معمولا افراد نمی‌خواهندکالری زیادی مصرف کنند و شاید برخی هم میزان کالری دریافتی روزانهخود را محاسبه کنند. حال سوالی در این بین مطرح است که آیا هر "یک کالری" با "یک کالری دیگر" برابر است؟ در این مطلب به این پرسش پاسخ داده می‌شود.
به جرات می‌توان گفت از بین تمام انواع مواد مغذی، کالری یکی از فراگیرترین و آسیب‌رسان‌ترین مواد مغذی می‌تواند باشد. اغلب گمان می‌شود که کالری مهم‌ترین بخش از رژیم غذایی افراد است و منبع این کالری‌ها خیلی اهمیتی ندارند. معمولاً افراد فکر می‌کنند که هر یک کالری معادل یک کالری است و اهمیتی ندارد که این کالری از چه منبعی به‌دست آمده باشد. از همین رو اغلب افراد معتقدند که دریافت 100 کالری ناشی از خوردن یک شکلات آبنباتی با دریافت 100 کالری ناشی از خوردن کلم بروکلی برابر است و هردوی آن‌ها تأثیر یکسانی بر وزن ما خواهند داشت.
البته این باور که کالری‌ها دارای انرژی به مقدار مشابه و یکسانی هستند صحیح است و شاید جالب باشد اگر بدانید هر کالری حاوی مقداری در حدود 184/4 ژول انرژی است و بنا بر همین موضوع، می‌توان ادعا داشت که "یک کالری" "یک کالری" است. اما این مسئله را می‌توان از زاویه‌ای دیگر بررسی کرد. حال بیایید ببینیم آیا وقتی این کالری‌ها وارد بدن ما می‌شوند بازهم آثار یکسانی بر بدن می‌گذارند؟
در پاسخ به این سال باید بگوییم: زمانی که این کالری‌ها در بدن ما قرار می‌گیرند، معادلاتی که ما به‌سادگی از آن‌ها نتیجه‌گیری کرده بودیم به هم می‌ریزد. درواقع باید گفت که بدن انسان یک سیستم بیوشیمی به‌شدت پیچیده و با پردازش‌های بسیار دقیق است که بالانس و تعادل انرژی را تنظیم می‌کند.
غذاهای مختلف از مسیرهای بیوشیمیایی مختلف عبور می‌کنند که برخی از این غذاها ناکارآمد هستند و باعث از دست رفتن انرژی (کالری) به‌عنوان گرما می‌شوند.
نکته‌ی حائز اهمیت دیگر اینکه، غذاها و مواد مغذی مختلف تأثیر عمده‌ای دارند بر روی هورمون‌ها و مرکز مغز که در واقع رفتار گرسنگی و سیری در بدن ما را کنترل می‌کنند. بنابراین غذایی که می‌خوریم می‌تواند اثر بسیار مؤثری بر روی پردازش‌های بیولوژیکی بدن داشته باشد که این پردازش‌های بیولوژیکی "چه زمان، چه چیز و چه مقدار غذایی که می‌خوریم" را کنترل می‌کنند.
حال می‌خواهیم با بیان و بررسی 5 دلیل اثبات‌شده، ادعای "یک کالری یک کالری است و تفاوتی باهم ندارند" را نقض کنیم و متوجه شویم که دریافت 100 کالری از یک منبع غذایی با دریافت 100 کالری از یک منبع دیگر می‌تواند تفاوت داشته باشد و در واقع منبع دریافت این کالری‌ها بسیار مهم می‌توانند باشند.
1- فروکتوز و گلوکز
گلوکز و فروکتوز دو قند اصلی و ساده در رژیم غذایی ما هستند. هر گرم فروکتوز در مقابل هر گرم گلوکز؛ هر دوی آن‌ها مقدار یکسانی کالری فراهم می‌کنند؛ اما آیا حقیقت به همین سادگی است؟ در پاسخ باید گفت: رازی که باعث تفاوت این دو منبع کالری نهفته، راهی است که گلوکز و فروکتوز در بدن متابولیزه می‌شوند. به بیان بهتر روش متابولیزه شدن فروکتوز و گلوکز در بدن کاملاً باهم متفاوت است.
در واقع گلوکز می‌تواند توسط تمام ارگان‌ها و بافت‌های بدن متابولیزه شود اما فروکتوز فقط در کبد می‌تواند متابولیزه شود. حال به چند نمونه در پاسخ به چرایی تفاوت کالری گلوکز و کالری فروکتوز توجه کنید:
-- گرلین هورمون گرسنگی است. این هورمون هنگام گرسنگی افراد بالا می‌رود و بعد از غذا خوردن پایین می‌آید. یک تحقیق در این رابطه نشان داد که فروکتوز بیشتر از گلوکز به سطح بالاتر گرلین منجر می‌شود که گرسنگی بیشتر را در پی خواهد داشت.
-- فروکتوز، مرکز سیری در مغز را همانند گلوکز تحریک نمی‌کند. در نتیجه مصرف فروکتوز منجر می‌شود به کاهش احساس پر بودن و سیری.
-- مصرف مقدار زیاد فروکتوز می‌تواند منجر به بروز مقاومت در برابر انسولین، رشد چربی نواحی شکم، افزایش تری گلیسیرید، قند خون و تراکم کم LDL در مقایسه با مصرف همان مقدار گلوکز شود.
پروتئین انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی برای متابولیزه شدن نیازمند است و حدود 25 الی 30 درصد از انرژی به دست آمده از مصرف پروتئین برای متابولیزه شدن در بدن می‌سوزد و از بین می‌رود.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید مقادیر مشابه کالری، می‌تواند تأثیرات بسیار مختلفی بر روی احساس گرسنگی، هورمون‌ها و سلامت متابولیک انسان داشته باشد. بنابراین، قضاوت کردن مواد غذایی بر اساس میزان کالری آن‌ها راهی ساده‌لوحانه است. البته لازم به ذکر است که فروکتوز فقط زمانی که در مقادیر بسیار زیاد خورده شود اثرات منفی دارد. گفتنی است شکرهای افزودنی و شکلات (منظور از شکلات، انواع آبنباتی است و نه انواع کاکائو) بزرگ‌ترین منابع غذایی فروکتوز هستند.
نکته دیگر اینکه هرگز از خوردن میوه فراوان به علت داشتن فروکتوز دلسرد نشوید. میوه‌ها از فیبر و آب غنی هستند و مقاومت جویدن قابل‌توجهی را فراهم می‌کنند که این مقاومت جویدن آثار منفی فروکتوز را کاهش می‌دهد.
خلاصه:
هرچند فروکتوز و گلوکز مقدار یکسانی از کالری را دارا می‌باشند، اما فروکتوز آثار منفی بسیار زیادی بر روی هورمون‌ها، اشتها و سلامت متابولیک نسبت به گلوکز دارد.
2- اثر حرارتی غذا
همان‌طور که بیان شد، غذاهای مختلف از مسیرهای متابولیک مختلفی عبور می‌کنند. برخی از این مسیرها بسیار کارآمدتر از سایرین هستند. کارآمدترین مسیر متابولیکی مسیری است که بیشترین میزان انرژی غذا را برای کار و فعالیت فراهم کند و کمترین میزان هدر رفت انرژی به‌عنوان حرارت و گرما را داشته باشد.
جالب است بدانید که مسیر متابولیکی که پروتئین طی می‌کند از مسیر متابولیکی کربوهیدرات و چربی کارآمدی کمتری دارد. در واقع پروتئین دارای 4 کالری در هر گرم است، اما بخش زیادی از کالری پروتئین‌ها در حین متابولیزه شدن در بدن به‌عنوان حرارت از دست می‌روند.
اثر حرارتی یک غذا در واقع یک میزان برای اندازه‌گیری مقدار هدر رفت یا هزینه کرد انرژی غذاهای مختلف است. منظور از این هزینه کردن انرژی، انرژی مورد نیاز برای هضم و گوارش، جذب و متابولیزه کردن مواد غذایی در بدن است.
اینجا میزان اثر حرارتی انواع مواد غذایی را می‌توانید ببینید:
-- چربی 2 الی 3 درصد
-- کربوهیدرات 6 الی 8 درصد
-- پروتئین 25 الی 30 درصد
به‌وضوح مشخص است که پروتئین برای متابولیزه شدن انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی نیاز دارد و حدود 25 الی 30 درصد از انرژی به دست آمده از مصرف پروتئین برای متابولیزه شدن در بدن می‌سوزد و از بین می‌رود.
بنابراین طبق این آمار اگر پروتئین دارای اثر حرارتی 25درصد باشد و چربی دارای 2 درصد، این بدان معناست که شما با دریافت 100 کالری از پروتئین، درنهایت 75 کالری نصیبتان می‌شود و با دریافت 100 کالری از چربی، 98 کالری خواهید داشت.
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی با پروتئین زیاد، متابولیسم را 80 الی 100 کالری در هر روز در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم پروتئین افزایش می‌دهد. بنابراین مشخص است که رژیم‌های غذایی با پروتئین زیاد دارای مزیت متابولیکی هستند.
خلاصه:
کالری‌های دریافتی از پروتئین نسبت به کالری‌های کربوهیدرات و چربی کمتر باعث چاق شدن می‌شوند، چراکه پروتئین انرژی بیشتری برای متابولیزه شدن نیاز دارد. همچنین گفتنی است غذاهای کامل انرژی بیشتری برای هضم و گوارش در مقایسه با غذاهای فرآوری شده نیاز دارند.
3- پروتئین اشتها را از بین می‌برد و باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید
باید بگوییم که داستان پروتئین فقط به افزایش متابولیسم خلاصه نمی‌شود. پروتئین منجر به کاهش اشتهای قابل‌توجهی می‌شود که در نتیجه غذای کمتری می‌خوریم و طبیعتاً کالری کمتری نیز دریافت می‌کنیم.
همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین مغذی‌ترین ماده‌ی غذایی است. اگر دریافت پروتئین خود را افزایش دهیم، می‌توانیم کاهش وزن داشته باشیم بدون آنکه نیاز به محاسبه کالری دریافتی خود باشیم و یا وعده‌های غذایی خود را کنترل کنیم. به‌بیان‌دیگر، پروتئین کاهش وزن و چربی سوزی را روی حالت اتوماتیک قرار می‌دهد.
در یک تحقیق مشخص شد افرادی که دریافت پروتئین خود را تا 30 درصد کالری افزایش داده بودند، به‌طور اتوماتیک 441 کالری در روز کمتر می‌خوردند و همچنین 11 پوند معادل 4.9 کیلوگرم در 12 هفته کاهش وزن داشته‌اند.
بنابراین اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دوست ندارید خود را تحت شرایط رژیم قرار دهید اما می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، می‌توانید پروتئین بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید که در واقع یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن به‌طور اتوماتیک می‌تواند باشد. کاملاً واضح است که وقتی صحبت از متابولیسم و رژیم غذایی می‌شود، کالری پروتئین مشابه کالری کربوهیدرات و چربی نیست.
خلاصه:
افزایش پروتئین می‌تواند منجر به کاهش شدید اشتها شود و مقدمات کاهش وزن اتوماتیک بدون نیاز به کنترل کالری و وعده‌های غذایی را فراهم کند.
4- شاخص سیری
غذاهای مختلف آثار متفاوتی بر روی احساس سیر بودن افراد دارند. این به این معنی است که برخی از غذاها به افراد بیشتر حس سیری و پُری می‌دهند. همچنین در برخی از غذاها پرخوری کردن راحت‌تر است. برای مثال ممکن است راحت باشد که به‌اندازه 500 کالری بستنی بخوریم، اما شاید به این راحتی‌ها نتوانیم 500 کالری تخم‌مرغ یا کلم بروکلی بخوریم.
این مثالی کلیدی و واضح برای این پرسش است که چطور غذایی که انتخاب می‌کنیم می‌تواند تأثیری بزرگ در میزان کالری‌ای که در نهایت مصرف می‌کنیم داشته باشد. البته عوامل زیادی در تعیین میزان سیری برای غذاهای مختلف وجود دارد، که با میزانی به نام شاخص سیری مشخص می‌شوند.
شاخص سیری یک میزان برای اندازه‌گیری توانایی غذاها در کاهش گرسنگی، افزایش حس سیری و کاهش دریافت کالری در ساعات پیش رو است.
بنابراین اگر غذاهایی بخوریم که شاخص سیری پایینی دارند، دیرتر احساس سیری خواهیم کرد و درنتیجه کالری بیشتری دریافت خواهیم کرد، همچنین اگر غذاهای با شاخص سیری بالا انتخاب کنیم، غذای کمتری خواهیم خورد و می‌توانیم وزن خود را کاهش دهیم.
نمونه‌هایی از غذاهایی که شاخص سیری بالایی دارند عبارت‌اند از، سیب‌زمینی آب پز، گوشت گاو، تخم‌مرغ و میوه‌ها. همچنین از غذاهایی مثل دونات و کیک‌ها می‌توان به‌عنوان غذاهای با شاخص سیری پایینی نام برد.
خلاصه:
غذاهای مختلف آثار مختلفی بر روی سیری و میزان کالری مصرف‌شده در وعده‌های بعدی و ساعات پیش روی افراد دارد. میزانی که برای تعیین این مقادیر به کار می‌رود را شاخص سیری می‌نامند.
5- رژیم غذایی کم کربوهیدرات منجر به محدودسازی کالری می‌شود
بعد از مورد مقایسه قرار دادن بیش از 20 رژیم غذایی کنترل‌شده کم کربوهیدرات و کم‌چربی، نتایج حاکی از این بود که رژیم غذایی کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن 2 الی 3 برابر بیشتر نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی شده بود. یکی از اصلی‌ترین دلایل برای این اتفاق این است که رژیم کم کربوهیدرات به کاهش اشتهای شدید منجر می‌شود. درنتیجه افراد بدون هیچ‌گونه تلاش خاصی به خوردن کالری کمتر ترغیب می‌شوند.
البته گفتنی است حتی زمانی که مصرف کالری بین گروه‌های مورد مطالعه یکسان بود نیز، گروه‌های کم کربوهیدرات معمولاً کاهش وزن بیشتری را داشتند. بزرگ‌ترین دلیل برای این اتفاق شاید این باشد که رژیم کم کربوهیدرات به از دست دادن آب قابل‌توجهی از بدن منجر می‌شود.
به‌علاوه، در رژیم کم کربوهیدرات تمایل بیشتری به پروتئین وجود دارد نسبت به رژیم کم‌چربی، و همان‌طور که می‌دانیم پروتئین انرژی بیشتری برای متابولیزه شدن مصرف می‌کند و بدن انرژی بیشتری را هزینه تبدیل پروتئین به گلوکز می‌کند.
خلاصه:
رژیم کم کربوهیدرات همواره می‌تواند به کاهش وزن بیشتر در مقایسه با رژیم کم‌چربی منجر شود، حتی زمانی که کالری‌های دریافتی در هر دو رژیم کاملاً یکسان باشند.
