صفرا از کلسترول ساخته شده است، از این رو، زمانی که کبد نیازمند تولید صفرای بیشتر است، کلسترول را از جریان خون جذب می‌کند که به کاهش طبیعی سطوح کلسترول بدن منتج می‌شود.
کلسترول یک ماده مومی است که توسط کبد تولید می‌شود و از طریق مصرف برخی مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ نیز جذب می‌شود.
اگر به میزان زیاد از مواد غذایی حاوی کلسترول مصرف کنید، کبد میزان تولید کلسترول خود را کاهش می‌دهد، از این رو، کلسترول غذایی به ندرت اثر بزرگی بر سطوح کلی کلسترول بدن بر جای می‌گذارد.
با این وجود، مصرف زیاد چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و قند‌ها می‌تواند سطوح کلسترول را افزایش دهد. به این نکته توجه داشته باشید که انواع مختلفی از کلسترول وجود دارند.
در شرایطی که کلسترول خوب (HDL) ممکن است برای سلامت شما مفید باشد، سطوح بالا از کلسترول بد (LDL)، به ویژه زمانی که اکسید شده باشد، با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی پیوند خورده است.
کلسترول بد اکسید شده احتمال بیشتری دارد به دیواره سرخرگ‌های انسان چسبیده و پلاک تشکیل دهد که موجب گرفتگی در این رگ‌های خونی می‌شود.
در ادامه با برخی نکته‌های غذایی که می‌توانند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند بیشتر آشنا می‌شویم.
غذا‌های سرشار از فیبر محلول مصرف کنید
فیبر محلول در مواد غذایی مانند لوبیاها، حبوبات، غلات کامل، کتان، سیب و میوه‌های خانواده مرکبات یافت می‌شود.
انسان از آنزیم‌های مناسب برای تجزیه فیبر محلول برخوردار نیست، بر همین اساس، این ماده در دستگاه گوارش سفر کرده و با جذب آب یک خمیر غلیظ شکل می‌دهد.
فیبر محلول طی حرکت خود صفرا، ماده‌ای که توسط کبد برای کمک به گوارش چربی ترشح می‌شود، را جذب می‌کند. در نهایت، فیبر و صفرای جذب شده از طریق مدفوع دفع می‌شوند.
صفرا از کلسترول ساخته شده است، از این رو، زمانی که کبد نیازمند تولید صفرای بیشتر است، کلسترول را از جریان خون جذب می‌کند که به کاهش طبیعی سطوح کلسترول بدن منتج می‌شود.
نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم فیبر محلول با ۵ تا ۱۰ درصد کاهش در سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد طی تنها چهار هفته پیوند خورده است.
توصیه شده است که روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول مصرف شود تا بیشترین اثر کاهش کلسترول را موجب شود، اما فواید مصرف این ماده حتی در صورت دریافت ۳ گرم نیز مشاهده شده است.
میوه جات و سبزیجات فراوان مصرف کنید
مصرف میوه جات و سبزیجات روشی آسان برای کاهش سطوح کلسترول است.نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح کلسترول در بزرگسالانی که حداقل چهار وعده در روز میوه جات و سبزیجات مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که روزانه کمتر از دو وعده مصرف می‌کردند، تقریبا ۶ درصد کمتر بوده است.
میوه جات و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان‌ها هستند که از اکسید شدن کلسترول و تشکیل پلاک‌ها در سرخرگ‌ها پیشگیری می‌کنند.
در کنار هم، این اثرات آنتی اکسیدانی و کاهنده کلسترول می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
نتایج یک پژوهش نشان داد، خطر ابتلا به بیماری قلبی برای افرادی که طی یک بازه زمانی ۱۰ ساله میوه جات و سبزیجات بیشتری مصرف کرده بودند، ۱۷ درصد کمتر از افرادی بود که به میزان کم از این مواد غذایی مصرف می‌کردند.
با گیاهان دارویی و ادویه‌ها آشپزی کنید
گیاهان دارویی و ادویه‌ها نیروگاه‌هایی قوی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
مطالعات صورت گرفته روی انسان نشان داده اند که به طور ویژه سیر، زردچوبه، و زنجبیل زمانی که به طور منظم مصرف شوند در کاهش کلسترول موثر هستند.
در حقیقت، نتایج یک آزمایش نشان داد که مصرف تنها یک حبه سیر در روز به مدت سه ماه برای کاهش کلسترول کلی به میزان ۹ درصد کافی بوده است.
افزون بر کاهش کلسترول، گیاهان دارویی و ادویه‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از اکسید شدن کلسترول بد پیشگیری کرده و بر همین اساس احتمال تشکیل پلاک درون سرخرگ‌ها را کاهش می‌دهند.
اگرچه گیاهان دارویی و ادویه‌ها معمولا به مقدار زیاد مصرف نمی‌شوند، اما می‌توانند به طور قابل توجهی میزان کلی آنتی اکسیدان‌های مصرفی روزانه را افزایش دهند.
ارگانو خشک شده، مریم گلی، آویشن، میخک، فلفل فرنگی و دارچین و همچنین گیاهان تازه مانند ارگانو، آویشن و گشنیز از منابع خوب برای آنتی اکسیدان‌های مختلف هستند.
چربی‌های غیر اشباع مختلف مصرف کنید
دو نوع اصلی از چربی‌ها در مواد غذایی یافت می‌شوند: چربی‌های اشباع و چربی‌های غیراشباع.
در سطح شیمیایی، چربی‌های اشباع حاوی هیچ پیوند دو گانه‌ای نیستند و به واسطه شکل صاف خود به خوبی در کنار یکدیگر قرار گرفته و در دمای اتاق جامد باقی می‌مانند.
چربی‌های غیراشباع حاوی حداقل یک پیوند دو گانه هستند و شکلی خمیده دارند که از پیوستن محکم آن‌ها به یکدیگر پیشگیری می‌کند. این شرایط موجب می‌شود تا آن‌ها در دمای اتاق مایع باشند.
نتایج یک مطالعه نشان داده که جایگزینی بیشتر چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع می‌تواند کلسترول کلی را به میزان ۹ درصد و کلسترول بد را تا ۱۱ درصد طی هشت هفته کاهش دهد.
مطالعات بلند مدت‌تر نیز نشان داده اند افرادی که بیشتر چربی‌های غیراشباع مصرف می‌کنند و از چربی‌های اشباع کمتر استفاده می‌کنند با گذشت زمان از سطوح کلسترول پایین‌تری برخوردار هستند.
مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی‌های چربی و مغز‌های خوراکی حاوی مقدار قابل توجهی از چربی‌های غیراشباع هستند، از این رو، مصرف منظم آن‌ها مفید است.
از چربی‌های ترانس پرهیز کنید
در شرایطی که چربی‌های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارند، گزینه اصلی که مردم با آن مواجه هستند، چربی‌های ترانس مصنوعی مورد استفاده در بسیاری از رستوران‌ها و غذا‌های پردازش شده است.
چربی‌های ترانس مصنوعی از طریق هیدروژنه شدن یا افزودن هیدروژن به روغن، مانند روغن‌های گیاهی، برای تغییر ساختار آن‌ها و جامد ماندن در دمای اتاق تولید می‌شوند.
چربی‌های ترانس جایگزینی ارزان برای چربی‌های اشباع طبیعی هستند و به طور گسترده در رستوران‌ها و توسط تولیدکنندگان محصولات غذایی استفاده می‌شوند.
پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف چربی‌های ترانس مصنوعی کلسترول بد را افزایش می‌دهد، کلسترول خوب را کاهش می‌دهد و با افزایش ۲۳ درصدی خطر بیشتر برای بیماری قلبی پیوند خورده است.
به واژه‌های «نیمه هیدروژنه» در فهرست مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی توجه داشته باشید. این اصلاح نشان می‌دهد که آن محصول حاوی چربی ترانس است و در صورت امکان باید از مصرف آن پرهیز کرد.
چربی‌های ترانس طبیعی موجود در گوشت قرمز و محصولات لبنی نیز می‌توانند کلسترول بد را افزایش دهد. با این وجود، میزان اندک موجود معمولا خطری چشمگیر برای سلامت در نظر گرفته نمی‌شود.
قند افزوده کمتری مصرف کنید
تنها چربی‌های اشباع و ترانس سطوح کلسترول را افزایش نمی‌دهند. مصرف بیش از حد قند‌های افزوده نیز می‌تواند شرایطی مشابه را رقم بزند.
نتیاج یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که ۲۵ درصد از کالری‌های خود را از نوشیدنی‌هایی که در تولید آن‌ها از شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده شده بود، دریافت می‌کردند، ۱۷ درصد افزایش در کلسترول بد طی دو هفته را تجربه کردند.
افزون بر این، فروکتوز تعداد ذرات کلسترول بد اکسید شده را افزایش می‌دهد که به بیماری قلبی منجر می‌شود.
انجمن قلب آمریکا مصرف ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) قند افزوده در روز را برای زنان و کودکان و ۱۵۰ کالری (۳۷.۵ گرم) را برای مردان توصیه کرده است.
یک رژیم غذایی سبک مدیترانه‌ای را دنبال کنید
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای ترکیب تغییرات سبک زندگی که پیش از این به آن‌ها اشاره شد، دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانه‌ای است.
رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای شامل روغن زیتون، میوه جات، سبزیجات، مغز‌های خوراکی، غلات کامل و ماهی می‌شوند و از محتوای گوشت قرمز و لبنیات کم برخوردار هستند. از آنجایی که این سبک از غذا خوردن شامل بسیاری از مواد غذایی کاهنده کلسترول می‌شود و از بسیاری مواد غذایی افزایش دهنده کلسترول پرهیز می‌کند، به طور قابل توجهی دوستدار قلب است.
مطالعات نشان داده اند که دنبال کردن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای حداقل سه ماه کاهش کلسترول بد با میانگین ۸.۹ میلی گرم در دسی لیتر را به همراه داشته است.
همچنین، پس از دنبال کردن این سبک از رژیم غذایی برای حداقل چهار سال، خطر بیماری قلبی به میزان ۵۲ درصد و خطر مرگ تا ۴۷ درصد کاهش داشت.
سویا مصرف کنید
سویا سرشار از پروتئین و حاوی ایزوفلاون ها، ترکیبات گیاهی که ساختاری مشابه با استروژن دارند، هستند.
پژوهش‌ها نشان داده اند که پروتئین و ایزوفلاون‌های سویا اثرات کاهنده کلسترول قوی دارند و می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.
محصولات کمتر پردازش شده سویا مانند دانه‌های سویا و شیر سویا نسبت به عصاره‌ها و مکمل‌های سویا احتمالا در کاهش کلسترول کارایی بیشتری دارند.
چای سبز بنوشید
چای سبز با حرارت دادن و خشک کردن برگ‌های گیاه Camellia sinensis تهیه می‌شود.
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز برای حداقل دو هفته، کلسترول کلی را حدود ۷ میلی گرم بر دسی لیتر و کلسترول بد را تقریبا ۲ میلی گرم بر دسی لیتر کاهش می‌دهد.
مطالعات صورت گرفته روی سوژه‌های حیوانی نیز نشان داده اند که چای سبز ممکن است کلسترول را از طریق کاهش تولید آن توسط کبد و افزایش جذب از جریان خون کاهش دهد.
همچنین، چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که می‌تواند از اکسید شدن کلسترول بد و تشکیل پلاک در سرخرگ‌ها پیشگیری کند.
نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن حداقل چهار فنجان چای سبز در روز می‌تواند محافظت قوی در برابر بیماری قلبی ایجاد کند، اما نوشیدن یک فنجان چای سبز در روز نیز می‌تواند خطر حمله قلبی را تقریبا ۲۰ درصد کاهش دهد.
از مکمل‌های کاهنده کلسترول استفاده کنید
افزون بر رژیم غذایی، برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند.
نیاسین: نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ۱ تا ۶ گرم نیاسین در روز می‌تواند سطوح کلسترول بد را تا ۱۹ درصد طی یک سال کاهش دهد. با این وجود، این ماده می‌تواند موجب عوارض جانبی شود و باید زیر نظر پزشک مصرف شود.
پوست اسفرزه: پوست اسفرزه سرشار از فیبر محلول است و می‌توان آن را با آب ترکیب کرده و روزانه برای کاهش کلسترول مصرف کرد. پژوهش‌ها نشان داده اند که پوست اسفرزه می‌تواند مکملی برای دارو‌های کاهنده کلسترول باشد.
ال-کارنتین: ال-کارنتین سطوح کلسترول بد و اکسیداسیون را برای افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد. نتایج یک پژوهش نشان داد که مصرف روزانه ۲ گرم ال-کارنتین برای سه ماه نسبت به دارونما می‌تواند سطوح کلسترول اکسید شده را پنج برابر بیشتر کاهش دهد.
توجه داشته باشید که همواره پیش از آغاز یک مصرف رژیم غذایی یا مکملی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
