اگر نمی‌توانید پشت میزتان چشم‌های‌تان را باز نگه دارید، ممکن است به چیزی بیشتر از یک خواب خوب شبانه نیاز داشته باشید. هرچند استراحت، برای مبارزه با خستگی مهم است، اما تقریبا هرکاری که انجام می‌دهید، نقشی درتقویت انرژی‌تان دارد، از چیزهایی که می‌خورید گرفته تا چگونه نفس کشیدن‌تان.
دکتر هولی فیلیپس، درکتاب جدیدیش، The Exhaustion Breakthrough چند تغییرجزئی و ساده در سبک زندگی را پیشنهاد می‌دهد که باعث کاهش خستگی بدن شده یا حداقل به شما در ریشه‌یابی این مشکل کمک می‌کند.
همه چیز را بنویسید
تحقیقات فیلیپس براساس موضوع “دفتر خاطرات هفت روزه فرسودگی” انجام شد و او پیشنهاد می‌کند هرکسی که سعی دارد میزان انرژی‌اش را برآورد کند، این تمرین را انجام دهد. برای شروع، چیزهایی را که می‌خورید(و زمان خوردن) و جزئیات کیفیت خواب‌تان و هرعامل استرس‌برانگیزی را که تجربه می‌کنید بنویسید. وقتی این چیزها را می‌نویسید، زمانی است که شروع به برقراری ارتباط میان میزان انرژی و تحلیل برنده‌های انرژی می‌کنید.
هرساعت یکبار، وضعیت بدن‌تان را بررسی کنید.
آلارم ساعت را تنظیم کنید تا هریک‌ساعت، خبرتان کند. ازبالا تا پایین‌تان را دقیقا نگاه کنید، بهدنبال نقاط تنش و فشار یا نواحی که درآن احساس ناراحتی می‌کنید بگردید، فک به هم فشرده شده، ابروهای گره خورده، یا وضعیت قوز و خمیده. و سپس برای اصلاح این حالت‌ها وقت بگذارید. وضعیت نادرست بدن، باعث می‌شود خسته به‌نظربرسید و احساس خستگی کنید. ده نفس عمیق بکشید؛ احساس آرامش و آزادی در بدن‌تان خواهید کرد که فورا به شما انرژی می‌دهد.
درست نفس بکشید.
فیلیپس می‌گوید:” ما این را یک چیز عادی فرض می‌کنیم، اما بخش بی‌نهایت مهم از انرژی است”.
دست کم هریک ساعت یکبار، هوشمندانه نفس بکشید. اگر این تلاش هوشمندانه را برپایه نظم انجام دهید، حتی زمانی‌که تبدیل به ناخودآگاه می‌شود، تکنیک تنفس بهتری خواهید داشت. درست نفس کشیدن به اصلاح وضعیت قوزکرده شما هم کمک می‌کند، بنابراین عمیق نفس بکشید؛ از دیافراگم، نه از سینه، تا گردش خون و اکسیژن درتمام روز روان باشد.
تنها بخوابید.
نه برای همیشه، تنها زمانی که برای فهمیدن دلیل این‌همه خستگی و فرسودگی تلاش می‌کنید. فیلیپس می‌گوید، هدف ما کم کردن تمام مغشوش سازهای خواب است. او از افراد تحت آزمایشش خواست در طول چالش هفت روزه اکتشافی‌شان، تنها بخوابند. اگر با کسی می‌خوابید که مدام غلت می‌زند و می‌چرخد و یا آلارم ساعت را روشن می‌گذارد، شما چرخه خواب موردنیاز بدن‌تان را کامل نمی‌کنید.
برای ایجاد امنیت خواب، همه را از اتاق بیرون کنید، ماسک خواب بپوشید، دمای اتاق را بین ۶۰ تا ۶۷ درجه نگه دارید و وسایل الکترونیکی را از اتاق حذف کنید؛ نور آبی، مغز را تحریک می‌کند. اگر تنها خوابیدن، واقع‌گرایانه نیست، سعی کنید از پتوی جداگانه استفاده کنید تا به از اختلالات خواب کم شود.
هرگز بیشتر از یک ساعت یکجا ننشینید.
وقتی می‌نشینید، روی عمق تنفس‌تان تاثیرگذاشته و ضربان قلب‌تان را پایین می‌آورد. نشستن، عواقب فراوانی دارد، تحقیقی جدید از University Health Network study حتی نشستن طولانی را به ریسک بالاتر بیماری و مرگ مرتبط می‌دانند. اما تحقیقی از دانشگاه یوتا نشان داد، دو دقیقه پیاده‌روی هریک‌ساعت، می‌تواند این ریسک را خنثی کند.
اگر لازم است چُرت بزنید.
هرچند یک چرت کوتاه خوب است، اما نمی‌تواند جای خواب خوب شبانه را بگیرد. چرت‌های کوتاه به افزایش هشیاری، بهترشدن روحیه و تمرکز کمک می‌کنند، اما اگر احساس می‌کنید هرروز به چرت‌های طولانی نیاز دارید، احتمالا مشکلی وجود دارد و شما باید دراین مورد با پزشک مشورت کنید. براساس توصیه the National Sleep Foundation، یک چرت چهل دقیقه‌ای، ایده‌آل است: هشیاری را صددرصد و عملکرد را ۳۴درصد تقویت می‌کند.
غذاهای طبیعی بخورید.
از غذاهایی که ترکیباتش پر از موادی است که اسم‌شان به «اوز» ختم می‌شود مانند گلوکز اجتناب کنید. اگر به پرهیز از غذاهایی با ترکیبات زیاد توجه کنید، به‌طور طبیعی به سمت غذاهای طبیعی گرایش پیدا خواهید کرد.
فیلیپس توصیه می‌کند برای انرژی بیشتر، مخصوصا روی غذاهایی که حاوی منیزیم و آهن هستند متمرکز شوید، این منابع را می‌توانید در دانه‌ها، آجیل، ماهی، و سبزیجات رنگارنگ و برگدار پیداکنید. ضمنا از صبحانه صرف‌نظر نکنید. حتی اگر یک کاسه کوچک ازغلات یا برشی از نان تست باشد، صبحانه می‌تواند متابولیسم‌تان را شروع کرده و به بدن‌تان یادآوری کند که بیدار شود.
هورمون‌های‌تان را بشناسید.
در روزهای نزدیک به قاعدگی، بسیاری از خانم‌ها با بی‌خوابی و نفخ مواجه می‌شوند که موجب اختلال درخواب می‌شود. به خودتان زمان بیشتری برای استراحت و ورزش بدهید تا این علائم تخفیف پیدا کند. برای زنانی که درآستانه یائسگی هستند، کاهش استروژن می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
تیروئید و غددفوق‌کلیوی نقش اساسی درمیزان انرژی دارند؛ اختلالات تیروئید می‌تواند سوخت و ساز و گوارش را کُند کرده و باعث شود احساس خستگی کنید؛ اختلالات غددفوق‌کلیوی اغلب در اثر استرس ایجاد شده و انرژی‌تان را تحلیل می‌برد، از پزشک‌تان برای شیوه‌های درمانی کمک بخواهید.
این مورد آخر، نقش کلیدی در مدیریت خستگی و فرسودگی دارد. خستگی، لزوما از عوارض جانبی هر بیماری است. اگر خواب کافی دارید و تغذیه‌تان هم درست است، اما همچنان احساس خستگی می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید.
