متابولیسم یعنی سوختن غذایی که می‌خوریم و تبدیل آن به انرژی برای انجام دادن کلیه کارهای بدن.
زمانی که سرعت متابولیسم بدن کم شود فرد چاق خواهد شد. بنابراین برای لاغر شدن باید بدانیم که چگونه متابولیسم بدن را تنظیم کنیم تا با سرعت زیاد عمل و کالری سوزی کند.
در ادامه این مطلب را به شما خواهم گفت که چه چیزهایی باعث کم شدن متابولیسم بدن می‌شود و البته راه حل‌هایی را نیز به شما خواهم گفت تا بتوانید این مشکل را حل کنید.
۱ – رژیم غذایی و کاهش سوخت و ساز بدن
رژیم‌های کم کالری به همان اندازه که ممکن است باعث لاغری شما شوند باعث کاهش متابولیسم بدن خواهند شد. بله ! تعجب نکنید. به همین علت است که افرادی که رژیم‌های سنگین را بر بدن شان تحمیل می‌کنند بعد از سپری شدن دوره رژیم چاق تر از قبل می‌شوند. چرا که سوخت و ساز بدن شان کاهش یافته است.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد چاق ۳ الی ۵ درصد RMR (میزان سوخت و ساز در حال استراحت بدن) کمتری نسبت به افرادی که هرگز تصمیم به کاهش وزن نداشته اند دارند.
اما این کاهش متابولیسم اجتناب ناپذیر است. راه حل ورزش کردن است. تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که با ورزش کردن می‌توان کاهش متابولیسم را خنثی کرد.
بنابراین استراتژی کاهش وزن تدریجی می‌تواند بدن را فریب دهد. راه حل این است:
۵۰۰ کالری و نه بیشتر را روزانه کاهش دهید و به همان مقدار نیز ورزش کنید. به ازای کاهش ۱۰۰۰ کالری در روز شما تنها ۱ کیلو کاهش وزن در هفته خواهید داشت.
۲- استرس مزمن و کاهش متابولیسم
متاسفانه وقتی استرس دارید این مشکل فقط در ذهن شما باقی نمی‌ماند بلکه بدن شما را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.
یک دلیل: استرس مزمن باعث تولید بتاتروفین می‌شود، پروتئینی که آنزیم مورد نیاز برای شکستن چربی را مهار می‌کند!
مطالعات نشان داده که زنانی که استرس بیشتری دارند ۱۰۴ کالری کمتر از همتایان لاغر و بی استرس خود سوزانده اند. علاوه بر این افراد چاق انسولین بیشتری در بدن شان تولید می‌شود و این یعنی ذخیره بیشتر چربی در بدن.
همه این موارد دست در دست هم می‌دهد تا در بهترین حالت افرادی که دائما استرس دارند ۵ کیلو در سال وزن اضافه کنند.
۳ – روزه داری متناوب و افزایش متابولیسم!
قبلا راجع به روزه داری متناوب مفصلا صحبت کرده ایم. به شما گفتیم که روزه داری متناوب کلید جادویی افزایش سوخت و ساز بدن شما است.
برنامه این است : یک روز بدون محدودیت غذا بخورید و روز بعد ۵۰۰ کالری از رژیم تان کم کنید.
در تحقیقی زنانی که این روش را دنبال کردند در ۸ هفته ۶ کیلو کاهش وزن بدون کاهش RMR داشته اند.
۴ – کار با وزنه
در اینکه تمرینات قدرتی یک روش عالی برای مقابله با کاهش متابولیسم ناشی از بالا رفتن سن است شکی نیست اما باید این تمرینات نیز برای رسیدن به نتیجه مطلوب صحیح انجام شوند.
اول ان که وزنه برداری را آرام انجام دهید و بین هر تمرین ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید. همچنین ۲ الی ۳ روز در هفته بیشتر با وزنه کار نکنید.
بهترین راه برای رسیدن به نتیجه مطلوب ترکیب تمرینات قدرتی با HIIT است. (High-Intensity Interval Training یا به اختصار HIIT به معنی تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه می‌باشد).
این همان تمریناتی است که بارها و بارها با شما درباره فوایدشان صحبت کرده ایم.
۵ – مصرف پروتئین
حتما شنیده اید که عضله بیشتر مساوی سوزاندن کالری بیشتر است و حتما می‌دانید که پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است!
پروتئین از تحلیل بافت عضلات با بالا رفتن سن جلوگیری می‌کند . اما فراموش نکنید که در مصرف پروتئین نیز نباید زیاده روی کرد چرا که بیش از حد مورد نیاز پروتئین نیز به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد.
۶ – برخی بیماری‌ها و کاهش متابولیسم
برخی بیماری‌ها در افزایش یا کاهش متابولیسم نقش دارند. به عنوان مثال اختلالات تیروئید و یا بیماری پیش دیابت و سندروم تخمدان پلی کیستیک
همچنین بیماری‌های مانند آرتریت روماتوئید می‌تواند به طور غیر مستقیم در کاهش متابولیسم بدن نقش داشته باشد.
