مکمل هایی که برای خانم ها ضروری است

 همانطور که خانم ها در طول سال دست خوش تغییرات پیچیده ای می شوند، بدن شان به مواد معدنی و مغذی مختلف و مصرف مکمل هم نیاز پیدا می کند. ما برای تان توضیح می دهیم که به چه چیزی و در چه زمانی نیاز دارید. آیا مصرف مکمل لازم است یا مواد غذایی کافیست؟

کلسیم برای داشتن استخوان های قوی

اگر در سنین جوانی استخوان های قوی و محکمی بسازیم، خطر ابتلا به پوکی استخوان با افزایش سن را کم کرده ایم. از هر ۴ زن بالای ۵۰ سال در بریتانیا یک نفر دچار پوکی استخوان است. اگر دارای استخوان های ضعیفی باشید، خطر مبتلا شدن به این بیماری به طور چشم گیری بالا می رود.

تراکم استخوان تا اواخر نوجوانی و اوایل ۲۰ سالگی به رشد خود ادامه می دهد. بعد از سن ۳۵ سالگی به طور طبیعی تراکم استخوان را از دست می دهیم. بنابراین ساختن استخوان ها مهم است که با تغذیه کردن مناسب و مستمر به وسیله ی کلسیم و ویتامین دی حاصل می شود. در این صورت مقاومت استخوان ها حفظ می شود، همچنین باید از غذاها و نوشیدنی هایی که باعث ضعیف تر شدن آن ها می شود، اجتناب کرد.

فراورده های لبنی همیشه به عنوان بهترین منبع کلسیم مورد تأکید قرار گرفته اند. اما در صورتی که لبنیات را دوست ندارید یا به لاکتوز حساسیت دارید، می توانید از منابع دیگری استفاده کنید، مانند ماهی (ساردین)، سبزیجات سبز برگ پهن، شیر سویا ، توفو (خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است) بادام و دانه های روغنی مثل کنجد و تخم آفتاب گردان.

چه میزان لازم دارید؟

از آنجایی که فرآورده های لبنی منبع غنی از کلسیم هستند. برای بزرگسالان ۷۰۰ میلی گرم در روز باید مصرف شود. بعد از یائسگی بدن در جذب کلسیم اثر بخشی کمتری دارد. بنابراین شما ملزم به بالا بردن مصرف کلسیم در غذا هستید.

هر وعده شامل:

• ۱۰۰ گرم سالمون کنسرو شده (با استخوان)،۱۶۴ میلی گرم کلسیم دارد.

• ۲۰۰ میلی لیتر شیر بدون چربی، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم دارد.

• ۱۵۰گرم ماست کم چرب، ۲۴۲ میلی گرم کلسیم دارد.

• ۳۰ گرم پنیر چدار، ۲۲۲میلی گرم کلسیم دارد.

• ۲۵ گرم بادام،۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.

• ۱۰۰ گرم ساردین کنسروی با سس گوجه فرنگی، ۴۵۵ میلی گرم کلسیم دارد.

• ۱۰۰ گرم توفوی بخارپز، ۵۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.

• ۳۰ گرم انجیره،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.

• ۲ تکه نان سفید،۸۸ میلی گرم کلسیم دارد.

• ۱۳۵ گرم حبوبات پخته شده،۷۵ میلی گرم کلسیم دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

باید سعی کنید تمام کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی تان دریافت کنید. با این وجود اگر قصد مصرف مکمل کلسیم را دارید اول با پزشک در این باره مشورت کنید، مخصوصاً اگر تحت درمان هستید (مشکل پزشکی دارید). ماهیت اصلی کلسیم در مکمل ها، کربنات و اسید سیتریک است. کربنات کلسیم معمولاً مناسب و کم هزینه است.

به علت جذب بهتر دارو توسط اسید معده بهتر است همراه با غذا مصرف شود. در حالی که سیترات کلسیم چه همراه با غذا چه بدون غذا به یک اندازه به خوبی جذب می شود.اگر در هنگام مصرف مکمل ها دچار مشکل معده و گوارش می شوید بهتر است که میزان کلسیم تجویز شده را در ۲ مرحله مختلف در روز مصرف کنید.

افراد سن بالا اغلب در نوع کربنات کلسیم اسید معده کافی برای جذب آن ندارند. بنابراین اگر بالای ۶۵ سال سن دارید و قصد مصرف مکمل سیترات کلسیم را دارید. این نکته را در نظر بگیرید. همچنین کلسیم برای جذب شدن ملزم به داشتن ویتامین دی است، که در غذاهایی مثل ماهی چرب ، زرده تخم مرغ و نور آفتاب که از طریق پوست جذب می شود، وجود دارد.

فولات

ویتامین B9 که بیشتر تحت عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می شود، در طول بارداری برای جلوگیری از نقص در لوله عصبی ( که تبدیل به مغز و نخاع شوکی می شود) مانند نخاع دو شاخه ( ستون فقرات شکاف دار) حیاتی است، چون نخاع در ۱۲ هفته ی اول شکل می گیرد.

مصرف فولات در مراحل اولیه بارداری بسیار مهم است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا شما متوجه شوید که باردارهستید، به همین دلیل به همه ی خانم ها تا زمان وضع حمل مصرف مکمل فولات توصیه می شود. فولات همچنین برای سیستم ایمنی، تولید انرژی و جلوگیری از فقر آهن و کم خونی مفید است. علاوه بر آن از بیماری های قلبی و سکته جلوگیری می کند. بنابراین لازم است اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان شامل مقدار کافی فولات باشد، حتی اگر تصمیم به بچه دار شدن ندارید.

چه میزان لازم دارید؟

میزان مصرف روزانه این ویتامین برای بزرگسالان و بچه های بالای ۱۱ سال، ۲۰۰ میکرو گرم است. خانم هایی که قصد بارداری دارند، باید ۴۰۰ میکرو گرم از مکمل فولات استفاده کنند. به علاوه ۲۰۰ میکرو گرم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. جمعاً ۶۰۰ میکرو گرم. البته خانم های باردار به ۷۰۰ میکرو گرم فولات در ۱۲ هفته ی اول بارداری نیاز دارند.

میزان فولات در مواد غذایی:

• ۳۵ گرم سبوس، ۱۲۸ میکرو گرم فولات دارد.

• ۱۱۵ گرم اسفناج، ۱۸۵ میکرو گرم فولات دارد.

• ۲۲۵ میلی لیتر آب گوجه فرنگی، ۲۲ میکرو گرم فولات دارد.

• ۱۱۵ گرم لوبیا، ۱۲۸ گرم فولات دارد.

• یک تکه نان گندم خالص، ۱۰ میکرو گرم فولات دارد.

• ۱۱۵ گرم کلم بروکلی بخار پز شده، ۴۰ میکرو گرم فولات دارد.

• ۱ پرتقال، ۴ میکرو گرم فولات دارد.

• ۱۱۵ گرم مارچوبه ی بخار پز شده، ۱۹۹ میکرو گرم فولات دارد.

• ۱۰۰ گرم آرد گندم، ۲۲۷ میکرو گرم فولات دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

بدن ما اسید فولیک را به همان اندازه که مصرف می کنیم، جذب نمی کند. با این وجود هنوز بهترین راه این است که مواد غذایی غنی از فولات مصرف کنیم. دریافت ۴۰۰ میکرو گرم فولات از رژیم غذایی تقریباً غیر ممکن است.

به همین دلیل مصرف مکمل ضروری است. افرادی که دچار بیماری سو جذب (التهابات روده و شکمی) هستند، در برابر کمبود شدید قرار دارند و آسیب پذیرترند. وقتی مکمل های فولیک اسید را جداگانه مصرف می کنید آن را با ویتامین ب۱۲ ترکیب کنید. ترکیب ویتامین ب ۱۲ با مصرف مکمل فولیک اسید این کمبود را جبران می کند. همیشه قبل از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید.

منیزیم برای سلامت سیستم

مصرف منیزیم برای بیشتر عملکردهای جسمانی حیاتی است. به بدن کمک می کند تا با استرس کنار بیاید، انرژی کافی تولید می کند و استخوان های سالمی می سازد. همچنین به ماهیچه ها و سیستم عصبی کمک می کند. مطالعات نشان داده است که کمبود منیزیم کافی با نشانه های پیش از قاعدگی در ارتباط است و همچنین دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و میگرن از کمبود منیزیم حاصل می شود. نشانه های کمبود منیزیم شامل اسپاسم عضلانی، گرفتگی ( قلنج یا تنگین دستگاه گوارش )، بی حالی، حافظه ضعیف و اختلالات خواب می باشد.

چقدر نیاز دارید؟

مصرف روزانه ی منیزیم ۳۰۰ میلی گرم است. سبزیجات سبز رنگ، حبوبات دو لپه ای مثل لوبیا و نخود، مغزها، دانه های روغنی و غلات قهوه ای خام بهترین منبع منیزیم اند. منیزیم اغلب در فرآیند تولید غذا از بین می رود. محاسبات نشان داده که میزان منیزیم با توجه به فرآورده های کشاورزی و صنعتی تقریباً ۶۰۰ میلی گرم در روز است.

میزان منیزیم در مواد غذایی:

• ۲۵ گرم بادام، ۶۸ میلی گرم منیزیم

• ۲۵ گرم جوز برزیلی،۱۰۲ میلی گرم منیزیم

• ۲۵ گرم کنجد، ۹۲ میلی گرم منیزیم

• ۱۵۰ گرم لوبیای پخته شده، ۴۵ میلی گرم منیزیم

• ۱۰۰ گرم اسفناج،۸۰ میلی گرم منیزیم

• یک فنجان سبوس،۴۲ میلی گرم منیریم

• ۱۵۰ گرم برنج قهوه ای پخته شده،۶۶ میلی گرم منیزیم

• ۶۰ گرم حموس (خوراک خمیری مانند حبوبات)، ۳۷ میلی گرم منیزم.

مصرف مکمل لازم است؟

اگر به طور منظم، آجیل، دانه های روغنی، غلات، سبزیجات با برگ های سبز تیره یا لوبیاها را نمی خورید یا به رژیم غذایی تان این مواد را اضافه کنید یا مصرف مکمل را فراموش نکنید. پژوهش هایی که در مجله سلامت زنان به چاپ رسیده بیان می کند: مصرف مکمل منیزیم به میزان ۲۰۰ میلی گرم، نشانه های قبل از عادت ماهیانه، حساسیت های سینه و نفخ را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد.

امگا ۳

یکی از مهمترین انواع مفید چربی ها که به طور باور نکردنی در ماهی های چرب به چشم می خورد. اسید های چرب امگا ۳ است. مصرف امگا ۳ برای رشد مغز نوزادان حیاتی است. مطالعات هم چنین نشان داده است، خانم هایی که در طول بارداری مصرف کافی امگا ۳ داشته اند نوزادانی با رشد مغزی و سیستم عصبی سالمی خواهند داشت و خطر به دنیا آمدن نوزاد زودرس را کاهش می دهند.

همچنین باعث سلامت قلب در بزرگسالان می شود و خطر سکته را کاهش می دهد و حتی خطر زوال عقل و آلزایمر را هم به حداقل می رساند. روی هم رفته مصرف امگا ۳ مزایایی زیادی در تمام مراحل زندگی برای سلامتی و تندرستی دارد.

چه میزان نیاز دارید؟

با مصرف ۲ سهم ۱۴۰ گرمی ماهی در هفته می توانیم تمام چربی امگا ۳ را که نیاز داریم، ذخیره کنیم.

• ۱۰۰ گرم سالمون، ۲۰۵ گرم امگا ۳ دارد.

• ۱۰۰ گرم ماکرل، ۲۰۶۷ گرم امگا ۳ دارد.

• ۱۰۰ گرم تن ماهی، ۱۰۳ گرم امگا ۳ دارد.

• یک کنسرو کوچک ساردین، ۱۰۴ گرم امگا ۳ دارد.

• ۳۰ گرم گردو، ۲۰۶ گرم امگا ۳ دارد.

• ۳۰ گرم روغن تخم کتان، ۶۰۳ گرم امگا ۳ دارد.

• ۱۰۰ گرم تخم مرغ، ۰.۲ گرم امگا ۳ دارد.

مصرف مکمل لازم است؟

به عنوان مکمل روزانه در افراد سالمی که به ندرت ماهی مصرف می کنند، مکمل های روغن ماهی معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ گرم دسته بندی می شوند. این مقدار برای افرادی که دچار بیماری های مزمن هستند، افزایش پیدا می کند. اسیدهای چرب امگا ۳ از لخته شدن خون جلوگیری می کنند. بنابراین اگر دچار اختلالات خونی هستید و داروی ضد انعقاد خون مصرف می کنید قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک تان مشورت کنید.

روغن جگر ماهی کاد منبع مناسبی برای امگا ۳ است اما دارای ویتامین A هم می باشد . که مصرف آن در حجم زیاد سمی است. بنابراین اگر مکمل های چند منظوره دیگر مثل مولتی ویتامین ها را مصرف می کنید افزایش مقدار توصیه شده راحت تر است. به خانم های باردار توصیه می شود که از منابع دیگر روغن ماهی بدون ویتامین A استفاده کنند. دنبال ویتامین هایی که فقط امگا ۳ دارند، باشید.

آهن برای انرژی

مطالعات نشان داده است که از هر ۴ زن در بریتانیا یک نفر دچار کمبود آهن است. علاوه بر نیاز بدن مصرف آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را از ریه به نقاط مختلف بدن می رساند ضروری است. این ماده معدنی همچنین بخش جدا نشدنی سیستم ایمنی است. کمبود آهن باعث می شود تا احساس ضعف و خستگی داشته باشید، قادر به تمرکز کردن نیستید و در مقابل بیماری های عفونی آسیب پذیرتر هستید.

میزان مصرف

طبق بررسی های انجام شده، اکثر خانم ها میزان توصیه شده برای هر روز که ۱۴۰۸ میلی گرم است را دریافت نمی کنند. میزان توصیه شده برای خانم های یائسه ۸.۷ میلی گرم برای هر روز است. اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی آهن مصرف کنید. کمبود آهن در ابتدا علائم خاصی ندارد. اما با در نظر گرفتن ذخیره آهن قابلیت بدن برای تولید گلبول های قرمز خون پایین می آید. در نتیجه دچار آنمی می شوید که نشانه های آن ضعف، خستگی و رنگ پریدگی است.

میزان آهن در مواد غذایی:

• ۱۰۰ گرم جگر گاو،۷ میلی گرم آهن دارد.

• یک فنجان سبوس، ۵ میلی گرم آهن دارد.

• ۱۰۰ گرم استیک گوشت، ۲.۱ میلی گرم آهن دارد.

• ۲۵ گرم تخم آفتاب گردان، ۱.۶ میلی گرم آهن دارد.

• ۲۵ گرم تخم کدو، ۲.۵ میلی گرم آهن دارد.

• ۱۰۰ گرم اسفناج، ۱.۸۹ میلی گرم آهن دارد.

• ۲ تکه نان جو، ۱.۲میلی گرم آهن دارد.

• ۱۵۰ گرم حبوبات پخته، ۱.۲ میلی گرم آهن دارد.

• ۳۰ گرم برگ زردآلو (زرد آلوی خشک شده) ۲.۱۳ میلی گرم آهن دارد.

• ۱ تخم مرغ ۰.۹۸ میلی گرم آهن دارد.

مصرف مکمل نیاز است؟

خانم هایی که پریودهای شدید دارند و کسانی که گوشت نمی خورند، باید مصرف مکمل را فراموش نکنند. مکمل های آهن در دسترس اند. اما بعضی از انواع آن ها مانند سولفات آهن ممکن است باعث یبوست و معده درد شوند. زیاده روی در مصرف مکمل آهن می تواند سمی باشد. هر چند که دریافت آن از طریق غذا خطر کمتری دارد. آهن با شکم خالی بهتر جذب می شود. اما در کنار غذا یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C هم جذب را افزایش می دهد.