۵ نکته ای که در این هفته در مورد تقویت سلامت مغز یاد گرفتیم. وقتی به ارتقای سطح سلامت خود فکر می کنیم، احتمالاً به رفتن به باشگاه یا نوشیدن مقدار زیادی اسموتی کلم پیچ فکر می کنیم – اما این تنها چیزی نیست که باید روی آن تمرکز کنیم.
عملکرد مغز ما یک نشانگر اصلی سلامتی ما است، و تیز بودن برای توانایی کلی ما برای لذت بردن از زندگی حیاتی است – که واقعاً سلامتی به این معناست، درست است؟
در این هفته، دانشمندان به اکتشافات باورنکردنی دست یافتند که می توانید امروز به آنها توجه کنید و آنها را بگنجانید.
اجتناب از وعده های غذایی چرب
روز کاری پر استرس؟ حتی به خوردن یک کروسانت فکر نکنید. غذاهای پرچرب می توانند بر مغز شما تأثیر منفی بگذارند.
محققان دانشگاه بیرمنگام از بزرگسالان سالم خواستند برای صبحانه دو کروسانت کره بخورند و سپس درگیر تکالیف چالش برانگیز ریاضی ذهنی شوند. آنها دریافتند کسانی که کروسانت کره می‌خورند، جریان اکسیژن کمتری به قشر جلوی مغزشان، بخشی از مغز که در تصمیم‌گیری و احساسات نقش دارد، دارند.
نتیجه گیری؟
خوردن غذاهای پرچرب می تواند بر خلق و خو، سلامت روان و عملکرد مغز تأثیر بگذارد – و این تأثیر در شرایط پر استرس حتی بیشتر است. این تنها مطالعه ای نیست که ارتباط بین خوردن غذای چرب و عملکرد شناختی کمتر از ایده آل را پیدا می کند: یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ از دانشگاه ایالتی اوهایو، که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که زنانی که چربی می خورند. وعده‌های غذایی برای صبحانه، تمرکز روی یک کار را دشوارتر می‌دانست.
به همان اندازه که دونات کریسپی کرم وسوسه انگیز است، بهتر است صبحانه متعادل تری بخورید – به خصوص اگر مجبور هستید در محل کار تصمیم بگیرید یا هر کاری استرس زا انجام دهید. کارشناسان می گویند که بر روی تعادل پروتئین و کربوهیدرات تمرکز کنید تا بتوانید تمرکز و سوخت داشته باشید.
برای کسانی که دائماً بدون موز از خانه بیرون می روند، وقت آن است که آنچه را که معمولاً مهم ترین وعده غذایی روزانه نامیده می شود، اولویت بندی کنند. بر اساس مطالعه جدیدی که بر روی بیش از ۲۱۰۰۰ بزرگسال در مجله اختلالات عاطفی منتشر شده است، که نشان می دهد احتمال بروز علائم افسردگی در افرادی که وعده غذایی خود را از دست داده اند، حذف صبحانه ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.
این مطالعه فقط یک پیروزی دیگر برای صبحانه خواران در همه جا است، زیرا تحقیقات قبلی نشان داده است که خوردن یک صبحانه متعادل در عرض دو ساعت پس از بیدار شدن می تواند به حفظ وزن سالم، کنترل قند خون و حتی بهبود عملکرد شناختی کمک کند.
تحقیقات جدید همچنین نشان داد کسانی که غذاهای التهاب آور بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض علائم افسردگی هستند. غذاهای التهاب آور شامل مواردی مانند گوشت های کبابی، غذاهای شیرین یا سرخ شده و کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده مانند کلوچه ها و کراکرها هستند.
به جای خوردن این غذاها، آنها را با غذاهایی جایگزین کنید که به جای آن با التهاب مبارزه می کنند، مانند انواع توت ها، ماهی های چرب، روغن زیتون، زردچوبه، آووکادو و آجیل. اگر می‌توانید این موارد را در صبحانه بگنجانید، در غیر این صورت از آن صرفنظر می‌کردید – حتی بهتر است.
مکمل های کاکائو را مصرف کنید
آیا مصرف مکمل کاکائو می تواند به مغز شما کمک کند؟ بله، یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد – و نتیجه در افرادی که قبلاً رژیم غذایی با کیفیت پایینی داشتند، حتی برجسته تر است.
کاکائو یک ماده اصلی شکلات است که قبلاً برای اثرات بالقوه آن در تقویت مغز مورد مطالعه قرار گرفته است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ که در مجله Appetite منتشر شد نشان داد که مصرف شکلات با عملکرد بهتر مغز ارتباط مثبت دارد، در حالی که یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۹ منتشر شده در Frontiers in Nutrition نشان داد که شکلات می تواند به محافظت از مغز شما در برابر زوال شناختی کمک کند.
در حالی که این مطالعه اخیر به مکمل‌های کاکائو پرداخته است، خوردن شکلات – به ویژه انواع پر کاکائو، مانند شکلات تلخ – می‌تواند همین تقویت را داشته باشد.
متأسفانه، خوردن کیک شکلاتی برای خاطره تان بهترین حرکت نیست. شکلات معمولاً سرشار از قند است که خود می تواند به مغز شما آسیب برساند. با این حال، یک تکه کوچک شکلات در روز؟ این یک خوراکی است که باید در خوردن آن احساس هوشمندی کنید.
بخور … واسابی
این یک دلیل برای بیرون رفتن برای خوردن سوشی امشب است. تحقیقات دانشگاه توهوکو در ژاپن به این نتیجه رسید که واسابی هم حافظه کاری را بهبود می بخشد، هم نوع حافظه ای که به شما امکان می دهد وظایف را در لحظه انجام دهید و هم حافظه اپیزودیک را که به شما امکان می دهد وقایع گذشته خود را به یاد آورید.
این تنها چاشنی رستوران سوشی نیست که می تواند حافظه شما را تقویت کند. مطالعات قبلی نشان داده بود که زنجبیل ممکن است برخی از مزایای حافظه نیز داشته باشد. حال سوال اصلی این است: رول رنگین کمانی یا ماهی قزل آلا؟
بهبود کیفیت خواب شما
همه ما کمی به صفحه نمایش خود معتاد شده ایم، اما ممکن است به طور جدی بر توانایی ما برای استراحت شبانه مناسب تأثیر بگذارد – و اکنون، کارشناسان خواب زنگ خطر را در مورد حواس پرتی دیجیتال قبل از خواب به صدا در می آورند.
یک نظرسنجی از آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) نشان داد که تماشای تلویزیون باعث می‌شود آمریکایی‌ها چشم‌هایشان را ببندند، به طوری که ۹۱ درصد از شرکت‌کنندگان در نظرسنجی اظهار داشتند که به دلیل تماشای تلویزیون خواب خود را از دست داده‌اند. (واقعاً، چه کسی در شروع پرخوری کوسه تانک بسیار دیر در شب مقصر نبوده است؟) همچنین سرقت خواب خرید آنلاین است، با ۷۵٪ از شرکت کنندگان اظهار داشتند که تا دیروقت بیدار مانده اند تا به “افزودن به سبد خرید” ادامه دهند. ”
در حال حاضر، ممکن است خاموش کردن صفحه‌های بدون صفحه سخت باشد، اما از آنجایی که استراحت شبانه به طور مداوم مزایای زیادی دارد، از جمله بهبود حافظه، ارزش تلاش را دارد… حتی اگر این به معنای صبر کردن تا صبح برای خرید باشد.
فروش اینترنتی کفش. خوابیدن با تلفن خود در خارج از اتاق خواب، و همچنین دوری از صفحه نمایش برای نیم ساعت قبل از خوابیدن، می تواند به شما کمک کند ZZZ های بیشتری را بگیرید. بنابراین می توانید یک برنامه آرام بخش شبانه ایجاد کنید.
آیا انجام چند ژست یوگا قبل از خواب می تواند شمعی را برای درام بی پایان مزرعه در یلوستون نگه دارد؟ حداقل ارزش امتحان کردن را دارد.
