ورزش می‌کنید و بیشتر اوقات تغذیه‌تان سالم است. با توجه به اهمیتی که به سالم بودن هر چیزی که در دهان‌تان می‌گذارید می‌دهید و ورزشی که می‌کنید، توانسته‌اید به وزن ایده آل برسید، اما همچنان چربی شکم‌تان آزارتان می‌دهد.
اما همچنان چربی شکم‌تان آزارتان می‌دهد. فرقی نمی‌کند چقدر سخت تمرین و تلاش می‌کنید، به نظر می‌رسد نمی‌توانید از شر چربی‌های شکم خلاص شوید. به راستی چه چیزی باعث می‌شود با وجود سبک زندگی سالمی که دارید، شکم‌تان بزرگ و پُر از چربی باشد؟!
چرا با اینکه لاغر هستید شکم‌تان بزرگ است
این فقط شما نیستید که در جدال با چربی‌های شکم‌تان موفق نیستید، خیلی از خانم‌ها حتی آن‌هایی که لاغرند با این مشکل درگیرند. اگر تمام کارهای‌تان را درست انجام می‌دهید پس مشکل چیز دیگریست: استرس! استرس‌های روزمره که بیشتر ما با آن‌ها مواجهیم، می‌توانند موجب انباشت چربی در اطراف شکم و کمر شوند، زیرا ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهند.
در مطالعه‌ای که انجام شد، زنان لاغر اندامی که چربی شکم‌شان بیشتر بود، در مواجهه با کار‌های استرس برانگیز در محیط آزمایشگاهی، کورتیزول بیشتری نسبت به زنان لاغری که چربی شکم نداشتند تولید کردند. همه‌ی ما آستانه‌ی تحمل خاصی برای استرس داریم و اگر فراتر از آن دچار استرس شویم و آن را کنترل نکنیم به ضرر سلامتی‌مان تمام خواهد شد. برخی از افراد می‌توانند بدون افزایش مداوم کورتیزول، استرس‌های زیاد را کنترل کنند، اما عده‌ای دیگر، در واکنش به استرس‌های جزئی زندگی نیز، کورتیزول زیادی تولید می‌کنند.
چرا کورتیزول دردسر ساز است؟
کورتیزول که به نام هورمون استرس معروف است، همیشه هم بد نیست و شما نمی‌توانید بدون کورتیزول زنده بمانید. کورتیزول توسط غدد آدرنال که بالای کلیه‌ها قرار دارند ترشح می‌شوند. غدد آدرنال توسط مغز تحریک می‌شوند تا در جواب به انواع فاکتورها، مانند استرس، کورتیزول ترشح کنند. کورتیزول خیلی کم، پیامد‌های منفی دارد، اما زیاد آن نیز مضر است. کورتیزول نقش مهمی در تنظیم قند خون، عملکرد ایمنی، تعادل مایعات و التهاب دارد. به طور طبیعی، شما زمانی کورتیزول ترشح می‌کنید که تحت استرس زیاد هستید، اما میزان آن آرام آرام به حد نرمال برمی‌گردد. اگر کورتیزول به سطح نرمال برنگردد ممکن است در سطحی بالاتر از میزان مطلوب باقی بماند.
افزایش مزمن کورتیزول می‌تواند منجر به افزایش وزن، بویژه در اطراف کمر و شکم شود که چند علت دارد. کورتیزول با افزایش احساس گرسنگی و تمایل به شیرینی و کاهش حساسیت به انسولین، چاق‌تان می‌کند. میزان زیاد کورتیزول (به دلیل استرس) می‌تواند توجیه کننده‌ی این علت باشد که چرا وقتی استرس دارید تمایل‌تان به غذا‌های راحت و دردسترس زیاد است. متاسفانه پُرخوری در واکنش به کورتیزول زیاد، فقط مشکل را بدتر می‌کند، زیرا مقاومت نسبت به انسولین ایجاد می‌کند. تولید بیش از حد کورتیزول و به تبع آن، خوردن‌های هیجانی می‌تواند تبدیل به چرخه‌ای معیوب شود که برای سلامتی و دور کمرتان مضر است. ضمنا کورتیزول زیاد، عملکرد ایمنی را مختل می‌کند، بنابراین بیشتر مستعد بیماری می‌شوید و این اتفاق نیز گوارش را مختل می‌کند.
چرا چربی شکم برای سلامتی ضرر دارد؟
ذخیره‌ی چربی در اطراف شکم و کمر فقط به ایراد‌های ظاهری محدود نمی‌شود بلکه برای سلامتی نیز مضر است. دور کمر بزرگ‌تر از ۳۲ اینچ برای خانم‌ها، از جنبه‌ی سلامتی یک پرچم قرمز است. زیرا دور کمر زیاد با اختلالات متابولیکی ارتباط دارد مانند مقاومت به انسولین و ریسک بالای بیماری‌های قلبی و عروقی. داشتن چربی زیاد در اطراف شکم و کمر، به مدل سیب (الگوی اندرویدی توزیع چربی در بدن) معروف است. این مدل بیشتر در مردان میانسال و زنان بعد از سن یائسگی متداول است.
مدل اندرویدی توزیع چربی با چربی عمقی بیشتر در اطراف اندام‌هایی مانند کبد مرتبط است که می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند. تجمع چربی در اطراف کمر، نشاندهنده‌ی چربی عمقی بیشتر است. سلول‌های چربی احشایی یا عمقی، سیتوکین‌های گوناگونی تولید می‌کنند. سیتوکین‌ها مواد التهاب برانگیز هستند. در زنان جوان‌تری که وضعیت متابولیکی سالم‌تری دارند، الگوی گلابی شایع‌تر است. در این الگوی توزیع چربی، چربی در اطراف باسن و رانها پراکنده است. این نوع چربی عموما زیر پوستی است، نه عمقی. این گونه چربی را می‌توانید بین انگشتان‌تان بگیرید. از جنبه‌ی سلامتی، داشتن چربی در اطراف باسن و رانها، سالم‌تر از داشتن چربی در اطراف شکم و کمر است.
مهار کورتیزول و چربی شکم
حالا چگونه می‌توانیم کورتیزول را پیش از اینکه تبدیل به مشکلی در سلامتی‌مان شود کنترل کنیم؟ شما زمانی کورتیزول ترشح می‌کنید که تحت استرس هستید، چون بدن‌تان خطری را دریافت می‌کند یا احساس می‌کند تهدید شده است. اغلب این خطر‌ها و تهدیدها، خطرات فیزیکی واقعی نیستند، اما بدن شما به چیزی در محیط تان بیش از حد واکنش نشان می‌دهد. یکی از راه‌های مهار واکنش کورتیزول، فرا گرفتن تکنیک‌هایی برای کنترل استرس است. مدیتیشن، تای چی و یوگا، سه نوع از ورزش‌های ذهنی جسمی هستند که به کنترل استرس کمک زیادی می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند یوگا و مدیتیشن می‌توانند افسردگی و اضطراب را کاهش بدهند. هر دوی این‌ها منجر به افزایش ترشح کورتیزول می‌شوند.
چرا با اینکه لاغر هستید شکم‌تان بزرگ است؟
خواب کافی و با کیفیت نیز به کاهش کورتیزول کمک می‌کند، زیرا کمبود خواب، فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. ورزش نیز برای مهار واکنش کورتیزول سودمند است. البته باید بدانید که مقدار متعادلی از ورزش، کورتیزول را پایین می‌آورد و استرس را تسکین می‌دهد، اما بیش از حد تمرین و ورزش کردن می‌تواند اثر معکوس بگذارد و کورتیزول را بالا ببرد. داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی پروتئین کافی باشد و قند خون را تثبیت کند برای جلوگیری از افزایش کورتیزول لازم است. از مصرف قند زیاد پرهیز کنید و مقدار کافی از تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه دریافت کنید (مخصوصا منیزیم و ویتامین C). منیزیم و ویتامین C. نقش بسیار مهمی در چگونه واکنش نشان دادن بدن‌تان نسبت به استرس دارند.
دلیل دیگری نیز برای مهار کورتیزول وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهند کورتیزول زیاد می‌تواند به هیپوکامپوس مغز آسیب بزند. هیپوکامپوس، بخشی از مغز است که به حافظه و یادگیری مربوط می‌شود. منیزیم که سرکوب کننده‌ی تولید کورتیزول است می‌تواند جلوی ورود آن را به مغز بگیرد. برخی تحقیق‌ها نشان داده‌اند ویتامین C. به کاهش تولید کورتیزول در واکنش به تمرینات شدید کمک می‌کند.
حرف آخر
حالا دیگر می‌دانید که استرس چگونه باعث می‌شود به سختی بتوانید دور کمرتان را کم کنید و اینکه چربی شکم، ریسک فاکتوری جدی برای سلامتی شماست. استرس‌تان را کنترل کنید و اجازه ندهید او کنترل شما را به دست بگیرد!
