دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که وظایف بسیاری دارد. این ماده در انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است.
هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می‌شود، باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می‌شود، که به شما انگیزه می‌دهد تا یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان می‌آورد، مرتبط است.
سطوح دوپامین معمولاً به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما برخی چیزهایی وجود دارند که می‌توانید انجام دهید تا به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهید.
در این مطلب ۱۰ روش برتر برای افزایش سطح دوپامین را شرح می‌دهیم. با ما همراه باشید.
مقدار زیادی پروتئین بخورید.
پروتیین ها از بلوک‌های سازنده کوچک‌تر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند.
۲۳ آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن شما می‌تواند برخی از آنها را سنتز کند و برخی دیگر را باید از طریق مواد غذایی دریافت کنید.
یک آمینو اسید که تیروزین نام دارد نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می‌کند. آنزیم‌های بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین می‌باشند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای تولید دوپامین مهم است.
تیروزین همچنین می‌تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. هر دو اینها، یعنی هم تیروزین و هم فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را ترویج کرده و حافظه را بهبودبخشد. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف می‌شوند، سطح دوپامین می‌تواند کاهش یابد.
در حالی که این مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می‌تواند سطح دوپامین را تحت تأثیر قرار دهد، مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تأثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.
چربی اشباع شده کمتر بخورید
برخی تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده‌اند که چربی‌های اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، ممکن است در هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل کنند.
تاکنون، این مطالعات فقط در موش‌ها انجام شده است، اما نتایج جذاب هستند. یک مطالعه نشان داد که موش‌هایی که ۵۰ % کالری خود را از چربی اشباع شده مصرف می‌کنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع نشده دریافت می‌کنند، سیگنال دهی دوپامین در مناطق پاداش مغز خود را کاهش دادند.
به طور شگفت انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون‌ها و یا سطوح قند خون اتفاق افتاد.
برخی محققان فرض می‌کنند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی اشباع شده ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین می‌شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است یا خیر.
پروبیوتیک مصرف کنید
در سال‌های اخیر دانشمندان کشف کرده‌اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند. در حقیقت، روده گاهی “مغز دوم” نامیده می‌شود چون شامل تعداد زیادی از سلول‌های عصبی است که مولکول‌های انتقال دهنده عصبی، از جمله دوپامین را تولید می‌کنند.
هم اکنون مشخص است که برخی از گونه‌های باکتری که در روده شما زندگی می‌کنند توانایی تولید دوپامین را دارند که ممکن است بر رفتار و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می‌دهند که وقتی به مقدار کافی زیاد مصرف شوند، برخی از باکتری‌های خاص می‌توانند نشانه‌های اضطراب و افسردگی را هم در حیوانات و هم در انسان‌ها کاهش دهند.
احتمال دارد که تولید دوپامین در تعیین اینکه چگونه پروبیوتیک خلق و خو را بهبود می بخشدنقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تأثیر گذاری آنها مورد نیاز است.
باقلا مخملی بخورید
باقلا مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته می‌شود، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از L – dopa، مولکول پیشرو در دوپامین است.
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن این باقلا می‌تواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون، اختلال حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین به طور طبیعی بالا ببرد. یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد.
یک مطالعه کوچک در رابطه با بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای پخته به طور قابل توجهی سطح دوپامین را بالا برد و علائم پارکینسون را دو ساعت پس از غذا کاهش داد.
به طور مشابه، مطالعات متعددی در مورد مکمل‌های پرورینز نشان داد که این مکمل‌ها می‌توانند حتی مؤثرتر از داروهای پارکینسون عمل کنند، همچنین عوارض جانبی کمتری نیز دارند.
حتی با اینکه این غذاها منابع طبیعی L – dopa هستند، مهم است قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
اغلب ورزش کنید
ورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود حالت توصیه می‌شود. بعد از ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی، بهبود و پیشرفت در روحیه مشاهده می‌شود اما بعد از حداقل ۲۰ دقیقه به اوج خود می‌رسد. در حالی که این اثرات به طور کامل به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیستند، تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
در آزمایشی که بر روی موش‌ها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، ترشح دوپامین را افزایش داده و تعداد گیرنده‌های دوپامین را در مناطق پاداش مغز نیز افزایش داد.
با این حال، این نتایج بطور مداوم در انسان‌ها تکرار نشده‌اند. در یک مطالعه، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، سطح دوپامین در بزرگسالان را افزایش نداد. با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام یوگا به مدت یک ساعت در شش روز هفته به میزان قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش داده است.
ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می‌کند.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته به طور قابل توجهی مهارت‌های حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می بخشد و ممکن است یک تأثیر مفید بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.
برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسان‌ها مؤثر است تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارکننده هستند.
به اندازه کافی بخوابید
وقتی دوپامین در مغز آزاد می‌شود، احساس هشیاری و بیداری را ایجاد می‌کند. مطالعات حیوانات نشان می‌دهد که صبح‌ها زمانی که وقت بیدار شدن است دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می‌شود و این سطح به طور طبیعی در هنگام غروب، هنگامی که زمان به خواب رفتن نزدیک می شویم، افت می‌کند.
با این حال کمبود خواب باعث اختلال در این ریتم‌های طبیعی می‌شود. وقتی مردم مجبور می‌شوند شب را بیدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده‌های دوپامین در مغز به شدت کاهش می‌یابد.
از آنجا که دوپامین احساس بیداری و هوشیاری مغز را ایجاد می‌کند، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی به خصوص پس از یک شب بی خوابی باعث احساس خواب آلودگی خواهد شد. کاهش میزان دوپامین در افراد نیز عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز را به دنبال دارد.
داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا می‌تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیار و فعال باشید. بنیاد ملی خواب هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب برای سلامت مطلوب برای بزرگسالان توصیه می‌کند.
بهداشت خواب را می‌توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز، کاهش سر و صدا در اتاق خواب، اجتناب از مصرف کافئین در شب و تنها استفاده از رختخواب برای خواب، بهبود داد.
موسیقی گوش کنید
گوش دادن به موسیقی می‌تواند یک راه سرگرم کننده برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.
چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز، که سرشار از گیرنده‌های دوپامین هستند، افزایش می‌دهد.
مطالعه کوچکی که در مورد اثرات موسیقی بر روی دوپامین تحقیق کرده بود نشان داد که، وقتی مردم به آهنگ‌هایی که به آنها احساس خوبی می‌دهد گوش دادند، سطح دوپامین مغزشان ۹ درصد افزایش یافته بود.
از آنجا که موسیقی می‌تواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارت‌های حرکتی آنها را بهبود می بخشد.
تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگ‌هایی بی کلام نواخته شده با آلات مختلف موسیقی استفاده کرده‌اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش سطح دوپامین ناشی از موسیقی است نه ترانه‌ای خاص!
برای اینکه ببینیم آیا آهنگ‌های باکلام هم همین تأثیر را بر روی سطح دوپامین دارند یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن عملی برای تمیز کردن ذهن و افزایش تمرکز است که در آن اجازه می‌دهید افکارتان بدون قضاوت و یا عشق شناور شوند.
این کار می‌تواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.
یک مطالعه شامل هشت استاد مدیتیشن با تجربه، از ۶۴ درصد افزایش در تولید دوپامین پس از یک ساعت مدیتیشن خبر داد. تصور می‌شود که این تغییرات ممکن است به استادان مدیتیشن کمک کند که روحیه‌ای مثبت داشته و انگیزه‌ای داشته باشند تا برای مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن باقی بمانند.
نور خورشید به اندازه کافی دریافت کنید
اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که فرد در طول فصل زمستان، زمانی که در معرض نور خورشید کافی قرار نگرفته، احساس ناراحتی یا افسردگی می‌کند.
به خوبی مشخص است که مواجهه با نور خورشید پایین می‌تواند منجر به کاهش سطوح انتقال دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین شود و در معرض قرار گرفتن نور خورشید می‌تواند آنها را افزایش دهد.
یک مطالعه در ۶۸ بزرگ سال سالم نشان داد که آن‌هایی که بیش‌ترین نور خورشید را در ۳۰ روز گذشته دریافت کرده‌اند، بیش‌ترین تراکم گیرنده دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند.
در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطح دوپامین را بالا می‌برد و حالت روحی را بهبود می بخشد، مهم است که دستورالعمل‌های ایمنی را رعایت کنید چون در معرض قرار گرفتن بیش از حد آفتاب می‌تواند مضر باشد.
علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، باعث آسیب پوستی می‌شود و خطر ابتلاء به سرطان پوست را افزایش می‌دهد، بنابراین اعتدال مهم است.
به طور کلی توصیه می‌شود که در ساعات اوج، معمولاً بین ۱۰ تا ۲ بعد از ظهرهنگامی که اشعه ماورا بنفش قوی‌ترین است کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و هر زمان که شاخص UV از ۳ بالاتر باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.
مکمل‌ها را در نظر بگیرید
بدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین نیاز دارد. اینها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و ویتامین B۶ می‌شوند.
اگر بدن شما دچار کمبود یک یا بیشتر از این مواد مغذی است، ممکن است برای برآورده کردن این ماده مهم با مشکل روبرو شوید.
اگر با این مشکل مواجه هستید می‌تواند به صورت لازم آنها را از مکمل‌های غذایی تأمین کنید.
علاوه بر تغذیه مناسب، مکمل‌های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.
این مکمل‌ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه و چای سبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان‌ها مورد نیاز است.
