اگر شما بیش از ۴۰ سال سن دارید، ممکن است متوجه شده باشید که برای شما افزایش وزن نسبت به گذشته آسان تر و کم کردن آن دشوارتر شده است. تغییرات در سطح فعالیت ها شما، عادات تغذیه و هورمون ها، و چگونگی ذخیره چربی توسط بدن همگی می توانند در این مسئله نقش داشته باشند.
خوردن میوه ها و سبزیجات
در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. خود را به سمت مواد مغذی بیشتر و چربی کمتر و کاهش کالری های دریافتی از گوشت، محصولات لبنی، و یا دانه ها سوق دهید. این کار میتواند به شما کمک کند احساس رضایت داشته باشید، حتی اگر کم غذا بخورید. میوه های تازه، مانند سیب و انواع توت ها، نیز جایگزینی عالی برای تنقلات با چربی یا قند بالا هستند.
صبحانه را فراموش نکنید
کارشناسان یک وعده غذایی سالم برای صبحانه مثل بلغور جو دوسر و یا نان تست گندم با میوه را توصیه میکنند. صبحانه می تواند به جلوگیری از گرسنگی در اواسط صبح که به خوردن مواد غذایی ناسالم و یا پرخوری در وقت ناهار منتهی میشود، کمک کند. داشتن وعده های غذایی کوچک یا میان وعده هر چند ساعت یک بار می تواند اشتهای شما را در تمام طول روز مهار کند.
خوردن کمتر در شب
اگر بیشترین کالری روزانه خود را در وقت ناهار دریافت کنید (قبل از ۳:۰۰)، بیشتر میتوانید وزن کم کنید تا اینکه بیشترین دریافت کالری روزانه شما در وعده غذایی شب باشد. اما باز هم آنچه میخورید در مقابل زمان غذا خوردن مهم ترین چیز است.
طبخ غذاهای سالم
دریافت چربی و کالری اضافی می تواند به خاطر روش طبخ غذاها باشد. بنابراین داشتن رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک بسزایی می کند مثلا به جای سرخ کردن مواد غذایی و یا طبخ آن با کره یا مقدار زیادی روغن، سعی کنید مواد غذایی را کباب و یا آب پز کنید .این مسئله توصیه خوبی در رستوران ها نیز میتواند باشد: از غذاهایی که سرخ شده اند و یا این که با سس های خامه ای سرو میشوند، پرهیز کنید.
دریافت کالری کمتر
همان طور که سن شما بالاتر میرود تمایل کمتری به فعالیت دارید بنابراین بدن شما ممکن است چند صد کالری کمتر از قبل نیاز داشته باشد. برای کاهش وزن، شما بیشتر نیاز به کاهش کالری خود دارید بنابراین وعده های غذایی کوچکتر داشته باشید. پیگیری کالری دریافتی با یادداشت غذایی یا برنامه میتواند به کاهش غذا خوردن شما کمک کند.
توجه کردن به آنچه میخورید
هنگامی که مشغول کار، بازی با بچه ها، و زندگی هستید، ممکن است برای خوردن تنقلات بیهوده و غذای بیشتر وسوسه شوید. اما اگر روی غذا خوردن خود تمرکز نداشته باشید بیشتر میخورید و بلافاصله دوباره گرسنه خواهید شد. بنشینید و وعده های غذایی خود را میل کنید و به غذایی که میخورید توجه کنید (در هنگام غذا خوردن به تلویزیون یا صفحه نمایش کامپیوتر نگاه نکنید). این کار کمک می کند تا مغز شما متوجه زمانی که سیر میشوید باشد.
پرهیز از نوشیدنی های شیرین
اگر قهوه و چای شیرین شده با شکر، نوشابه، و یا نوشیدنی های انرژی زا میخورید، نوشیدن این نوع نوشیدنی ها را با آب یا دیگر آشامیدنی هایی که کالری صفر دارند، جایگزین کنید. نوشیدنی های شیرینی که میخورید مقدار زیادی قند اضافه دارند، که می تواند موجب اضافه وزن شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهد.
زمان هاییرا به ورزش اختصاص دهید
در میان وظایف روزانه، رفت و آمدها، و فعالیت های خانوادگی، بسیاری از افراد حدود ۴۰ سال وقت آزاد زیادی برای تمرینات بدنی ندارند. اما اگر وزن و سلامت کلی شما برایتان مهم است حداقل ۲ ساعت و نیم فعالیت جسمانی ملایم (مانند پیاده روی سریع) در هر هفته از اهمیت بسزایی برخوردار است. زمان هایی را که باید ورزش کنید در تقویم خود یادداشت کنید، و آنها را در اولویت قرار دهید.
ساخت عضله
افراد به ویژه زنان پس از یائسگی، به طور طبیعی پس از ۴۰ سالگی، عضله های خود را از دست میدهند. از آنجا که بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند، این مسئله می تواند سرعت سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و کاهش وزن را دشوارتر کند. تمرینات قدرتی – وزنه برداری و انجام تمرینات وزنی بدن، مانند حرکات استقامتی – حداقل دو بار در هفته می توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را حفظ کنید.
آرام باشید، استرس نداشته باشید
هنگامی که استرس دارید بیشتر احتمال دارد که به سمت خوراکی های ناسالم بروید، و این کار شکستن چربی ها را برای بدن شما سختر میکند. یوگا را امتحان کنید، تنفس عمیق بکشید، مدیتیشن داشته باشید، پیاده روی کنید، یا مطالعه داشته باشید. رهایی از استرس در افراد مختلف متفاوت است، بنابراین آنچه که برای شما اثر گذار است را پیدا کنید.
خواب خوب داشته باشید
پس از چهل سالگی چیزهایی زیادی می توانند خواب شما را دچار اختلال کنند مسائلی همچون مشکلات سلامتی، استرس، داروها، و برای زنان یائسگی. اما افرادی که خواب با کیفیت خوب ندارند بیشتر احتمال دارد دچار اضافه وزن شوند. اگر به دلیل مشغله کاری و یا داشتن استرس کم خوابی دارید، سعی کنید عادات خود را تغییر دهید و یک برنامه منظم داشته باشید.
تیروئید خود را بررسی کنید
اگر عادت به تغذیه سالم و ورزش منظم دارید و باز هم نمی توانید وزن کم کنید، ممکن است تیروئید شما آن طور که باید کار نمیکند. این مشکل در حدود ۵٪ از مردم رخ میدهد، و در زنان و مردان بالاتر از ۶۰ سال بیشتر شایع است. این مسئله علاوه بر افزایش وزن، همچنین می تواند موجب خستگی، درد مفاصل و عضلات، و افسردگی شود. داروها می توانند کمک کننده باشند، بنابراین اگر فکر می کنید این مسئله برای شما رخ داده است، حتما تیروئید خود را بررسی کنید.
دریافت پشتیبانی
برای بسیاری از افراد، کاهش وزن به همراه دیگران از انجام این کار به تنهایی راحت تر است. میتوانید وارد مسابقه کاهش وزن در محل کار خود شوید، به یک گروه در رسانه های اجتماعی بپیوندید، و یا دوستی را برای پیاده روی صبحگاهی یا رفتن به ورزشگاه پیدا کنید. افراد دیگری که اهداف خود را به اشتراک میگذارند می توانند پاسخگوی شما باشند و شما را تشویق به پیشرفت کنند.
