آیا هر چند وقت یک بار، حس تنهایی به شما دست می‌دهد؟ تنهایی می‌تواند در زمان تنها شدن یا حتی زمانی که افراد در اطراف تان قرار دارند به سراغتان بیاید. مجرد بودن باعث ایجاد حس تنهایی در شما می‌شود، اما حتی اگر رابطه شادی داشته باشید، احتمالا با مشکل حس تنهائی در بعضی از اوقات جنگیده اید.
خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که با انجام آن می‌توانید حس تنهایی خود را بهتر کنید. در ارتباط با این موضوع، از تجارب کارشناسان استفاده کردیم تا بفهمیم که آن‌ها برای مبارزه با حس تنهائی چه توصیه‌ای می‌کنند.
قبل از تنها شدن، برای خود لیستی از کارها را برای انجام تهیه کنید. لیزا بهار، درمانگر ازدواج و خانواده گفت، به جای منتظر ماندن برای تنها شدن و پیدا کردن حس تنهائی، او توصیه می‌کند که لیستی از کارهایی که می‌توانید در زمان تنهایی انجام دهید را تهیه کنید. او گفت: «اولین قدم این است که قبل از تنها شدن، لیستی آماده کنید، زیرا در زمان تنها شدن، بعید است که فکری به ذهنتان برسد.» پیشنهادات او شامل انجام فعالیت ها، کمک به دیگران و انجام کارهایی است که باعث می‌شود حس عاطفی بهتری پیدا کنید.
او در مورد انجام فعالیت ها، توصیه کرد که «حل معما، دوچرخه سواری، شنا، رفتن برای تماشای حیوانات، موزه یا سفر یک روزه با اتوبوس به مکانی، می‌تواند انجام شود». او در ارتباط با کمک کردن پیشنهاد داد که «لیستی از کارهایی که برای کمک به دیگران می‌توانید انجام دهید تهیه کنید. این کارها لازم نیست که کار‌های بزرگی باشند، شاید قدم زدن با همسایه، کمک کردن به افراد مسن تنها، یا سلام کردن به میوه فروش می‌تواند انجام شود. هدف، پرت کردن حواس شما در تنهایی است.»
در نهایت، بهار توصیه کرد برای افزایش عواطف و احساسات تان، می‌توانید «به موسیقی که دوست دارید گوش دهید و حس الهام بخشی از آن بگیرید، گاهی اوقات موسیقی با احساسات و زندگی پیوند می‌خورد.» او گفت: این لیست را امتحان کنید تا متوجه شوید که انجام چه کاری برایتان کارساز است.
گوش دادن به داستان‌ها
یک راه کلی برای پرت کردن حواستان، خواندن داستان یا گوش دادن به داستان‌ها است. جود تردر-ولف، کارمند اجتماعی یک کلینیک و روان درمانگر گروهی، توصیه کرد که «به نوار‌های قصه‌ای گوش دهید که همانند داستان‌های واقعی از زندگی افراد توسط افراد نقل می‌شوند.» او حتی گوش دادن به پادکست‌های "استوری کورپس" را توصیه کرد که بنگاهی برای جمع آوری داستان زندگی مردم است. به عنوان نمونه، داستان‌های «خطر حشرات موزی»؛ و داستان Collider، را توصیه کرد که فقط به عنوان چند نمونه از پادکست‌های شکفت انگیز زیادی است که وجود دارد که به اشتراک گذاری تجارب انسانی را از چشم اندازهای غنی دقیق نشان می‌دهد.
گوش دادن به داستان‌ها هم مزیت‌های دیگری دارد و باعث ایجاد حس مشترک با دیگران می‌شود. تردر-ولف می‌گوید: «گوش دادن به داستان، یک راه ارتباط عاطفی و بدون خطر برای شریک شدن با حس دیگران، داشتن یک سفر عاطفی و به دست آوردن چشم انداز و درک از شرایط خودتان است. همچنین یک سرگرمی فوق العاده است.»
داوطلب شدن
یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید برای متوقف کردن حس تنهایی تان انجام دهید، بخشیدن چیزی به دیگران با علاقه و داوطلبانه می‌باشد. تردر-ولف گفت: «تنهایی می‌تواند با تنها شدن دامن زده شود، انزوا و گوشه گیری را افزایش دهد و به تفکرات و احساسات منفی که حس بیگانگی را افزایش می‌دهند، دامن بزند. تنهائی می‌تواند نیاز به تلاش عاطفی زیادی داشته باشد، اما انجام کاری برای کمک به دیگران، می‌تواند باعث کاهش حس تنهایی و از بین بردن چرخه منفی تولید کننده انزوا شود.» تحقیقات منتشر شده در مجله انگلیسی آنلاین پزشکی نشان داد که انجام کار‌های داوطلبانه باعث تقویت سلامت عاطفی به خصوص در بین افراد بعد از سن ۴۰ سالگی و در سنین بالاتر می‌شود، سال‌هایی که عمدتا با تنهایی همراه است.
یک مربی زندگی به نام کلودیا ماتلز گفت که اگر به دنبال مکانی برای انجام کار‌های داوطلبانه هستید، «در مورد شرایط و مکان‌هایی فکر کنید که افراد دیگر حس تنهایی می‌کنند مانند یتیم خانه ها، سازمان‌های حمایت از کودکان یا حتی مراکز تهیه غذا برای افراد گرسنه. زمان خود را وقف دیگران در این مکان کنید و خواهید دید که چقدر سریع، حس ناخوشایند تنهایی شما از بین خواهد رفت.
اریکا مک کاردی، یکی از مربیان برتر افزود، «راهی برای برقراری ارتباط با دیگران و با جهان پیدا کنید. با کمک به افرادی که بدبخت‌تر هستند، متوجه می‌شوید که توانایی ایجاد تفاوت دارید. بسیاری از سازمان ها، فرصت‌های خدمت رسانی برای افراد داوطلب دارند که این خدمات، به طور آنلاین در وب سایت هایشان فهرست شده است. اگر نمی‌توانید مستقیما فرصتی را پیدا کنید، سری به وب سایت‌هایی مانند volunteermatch.com بزنید و اطلاعاتی به دست آورید.
چیزی بسازید یا خلق کنید
انسان همیشه بعد از خلق یا ایجاد چیزی، حس بهتری پیدا می‌کند، چه شعر یا نقاشی با آبرنگ باشد. عمل خلق و ایجاد می‌تواند به رهایی شما از تنهایی نیز کمک کند. تردر-ولف در مصاحبه با ما، این نکته را به اشتراک گذاشت که: «چالش انگیزترین جنبه تنهایی می‌تواند حس پوچی و عدم برقراری ارتباط با افراد دیگر به مدت طولانی یا نیرو‌های بیرون ما باشد، اما برخی از این مشکلات می‌تواند با خلق چیزی از درون ما، حل شود و از بین رود.»
او در مورد ایده‌های خلاقانه پیشنهاد داد که: «هر فعالیت خلاقانه می‌تواند کمک کننده باشد- نویسندگی، نقاشی، سفالگری، مجسمه سازی، شعر سرایی، خوانندگی. زمانی که چیزی را می‌سازیم، از یک فضای خالی، صفحه خالی، و کاموای لمس نشده شروع می‌کنیم، و تصمیم می‌گیریم که چگونه آن فضای خالی را پر کنیم، و جستجو می‌کنیم که این تصمیم و انتخاب، ما را کجا ببرد.»
زمانیکه چیزی می‌سازید، نفس و ضمیر درون تان را لمس می‌کنید. تردر-ولف افزود: «یادگیری بیان کردن زندگی درونی مان بدین شیوه، بسیار مفید است از آنجایی که مهارت بیشتری به طور عملی به دست می‌آوریم، پس این کار نوعی تقویت خود می‌باشد؛ و خلاقیت، تعامل زیاد با مغز شناختی و عاطفی مان است.»
تمرین مدیتیشن
آیا تاکنون مدیتیشن انجام داده اید؟ انجام این کار به اندازهای که به نظر می‌رسد ترسناک نیست و در واقع می‌تواند در زمان تنها شدن تان به شما کمک کند. ماتلز پیشنهاد داد: «آرام بنشینید و تمرکز کنید که حس تنهایی شما در کجای بدنتان خود را نشان می‌دهد... آیا در سینه شما است؟ معده؟ گلو؟ زمانیکه بدن را مورد بررسی قرار می‌دهید... به حس درونتان توجه کنید که این ناراحتی و ناخوشایندی تنهایی از کجا بوجود آمده است. وقتی محدوده‌ای که از تنهایی رنج می‌برد را شناسایی کردید، در آن محدوده نفس بکشید و انرژی آرامش بخشی به این محدوده بفرستید.»
ماتلز توصیه می‌کند زمانیکه انرژی شفا دهنده را به این محدوده فیزیکی که حس تنهایی را نشان می‌دهد، ارسال می‌کنید: «نشستن را ادامه دهید. بدانید که همه افراد دیگر خارج از این اتاق، همان حس تنهایی را دارند، پس نوری به بیرون از این فضا ارسال کنید به جایی که افراد دیگر هم از این حس رنج می‌برند. حس کنید که گویی در حال شستشوی آن‌ها در قلب تان با انرژی شفا بخش هستید و نور را خالص کنید و نشان دهید که همه ما به هم پیوند خورده ایم و با هم ارتباط داریم. خودتان را نیز به آن‌ها اضافه کنید. همه ما این حس عمیق تنهایی را احساس می‌کنیم پس فقط به طور متفاوتی این حس را در خود داریم.»
این تمرین، بسیار شبیه گوش دادن به داستان است که حس شما را به حس دیگران ارتباط می‌دهد و به شما کمک خواهد کرد تا حس خود را به دیگران پیوند داده و با تنهایی دیگران احساس همدردی کنید و انجام این کار باعث می‌شود تا کمتر حس تنهایی داشته باشید.
بدنتان را حرکت دهید
کار در بیرون یا حرکت دادن بدنتان می‌تواند به از بین بردن حس تنهایی تان کمک کند. مک کاردی در این باره می‌گوید: «زمانیکه حس تنهایی می‌کنیم، دیگر زمانی را صرف این تفکر، در ذهن مان نکنیم که چه حسی داریم. زمان‌های تنهایی اغلب با گوشه گیری و عدم فعالیت ارتباط دارند، در نتیجه با این احساسات با تقویت حرکت بدنتان مقابله کنید. اندورفین طبیعی آزاد شده از طریق ورزش می‌تواند به ایجاد حس بهتر در شما کمک کند و در طول انجام حرکات فیزیکی، برای دور کردن ذهنتان از تنهایی، تمرکز لازم است.»
می‌توانید به باشگاه ورزشی بروید، در منزلتان کمی برقصید، به پیاده روی بروید، یوگا انجام دهید یا بدنتان را به هر طریقی که حس می‌کنید، حال شما را بهتر می‌کند حرکت دهید. زمانیکه حرکت می‌کنید، حس از بین رفتن تنهایی را پیدا خواهید کرد.
برای شرکت در یک کلاس ثبت نام کنید
به جای انجام یوگا و رقص به تنهایی، در عوض می‌توانید در یکی از این کلاس‌های گروهی شرکت کنید. کلاس، مکانی عالی برای ملاقات افراد با علایق مشابه با سلیقه شما است. این کار باعث بیرون کشاندن شما از خانه و خلاص کردن تان از حس تنهایی خواهد شد.
مک کاردی گفت: «در یک کلاس شرکت کنید-هر کلاسی. آیا دوست ندارید به جایی بروید که می‌توانید افرادی را ملاقات کنید که کارهایی که شما دوست دارید، آن‌ها هم دوست دارند؟ بهتر است تا در کلاسی شرکت کنید که از آن لذت می‌برید یا چیزی که همیشه می‌خواستید تا یاد بگیرید، پس خود را در محیطی خواهید یافت که این افراد دارای سلیقه مشابه با شما در آن جمع هستند.
تردر-ولف به طور ویژه به رفتن به کلاس توصیه کرد و پیشنهاد داد که: «کلاس‌های بداهه گویی، واقعا کلاس‌های جدیدی هستند و راهی برای توسعه مهارت‌های بیشتر درون افراد و به دست آوردن اعتماد به نفس هستند درحالیکه سرگرمی زیادی هم دارند.» حتما نیازی نیست که این کلاس ها، کلاس‌های همراه با فعالیت شدید یا بهبود دهنده باشند. آیا مجسمه سازی دوست دارید؟ نویسندگی؟ از هر کاری که لذت می‌برید، احتمالا کلاسی برای آن وجود دارد. از خانه خارج شوید و همین امروز در یک کلاس ثبت نام کنید.
زنگ زدن به یکی از دوستان یا عضو خانواده
من هر وقت حس تنهایی می‌کنم، تلفن را برمی دارم و به بهترین دوستم، دنیل زنگ می‌زنم. مهم نیست که چقدر حال من بد است، می‌دانم که با چند دقیقه صحبت کردن، از این حس خلاص می‌شوم. با این که ممکن است خودم، گوشه گیری و انزوا را دوست داشته باشم، اما در عوض به دوستم زنگ می‌زنم زیرا می‌دانم این کار، حال مرا بهتر می‌کند. آیا کسی را دارید تا در زمان حس تنهایی به او زنگ بزنید؟
دکتر ویات فیشر، که دکترای روان شناسی بالینی دارد می‌گوید: «شما می‌توانید از طریق رسانه‌های اجتماعی یا حتی بهتر از آن، از طریق تلفن یا ملاقات دوستان یا خانواده، با دیگران ارتباط برقرار کنید. زمانیکه حس تنهایی داریم علت این حس، این است که تنشه برقراری ارتباط هستیم. در نتیجه، انجام کاری که حس برقراری ارتباط را در شما ایجاد کند، به رفع این مشکل پاسخ می‌دهد.»
اقدام برای درمان
هر کس گاهی اوقات حس تنهایی پیدا می‌کند، اما اگر متوجه شدید که همواره حس تنهایی پیدا می‌کنید، زمان آن رسیده که به دنبال کمک خارجی باشید. دکتر فیشر در این مورد می‌گوید: «اگر فردی، الگویی مزمن از حس تنهایی داشته باشد، باید برای تشخیص منشا و الگو‌ها به درمانگر مراجعه کند. مثلا، شاید این افراد دلبستگی و ارتباط نزدیک با والدین شان در طول بزرگ شدن شان نداشته باشند، پس هیچگاه نیاموخته اند که چگونه به دیگران نزدیک شوند. در نتیجه، لازم است تا روابطی ایجاد کنند که باعث رضایت آن‌ها از تنها نماندن شود.
تردر-ولف موافق این گفته است. او می‌گوید: «اگر افراد، اکثر وقت شان حس تنهایی داشته باشند، می‌تواند نشانه موردی جدی‌تر باشد که نیاز به مداخله بیشتر دارد. تنهایی می‌تواند تجربه افرادی باشد حس افسردگی، دور بودن یا عدم ارتباط با دنیای اجتماعی دارند.
درمان در صورتی می‌تواند کمک کننده باشد که شما حس تنهایی را در ارتباط با افسردگی یا اضطراب اجتماعی تجربه کرده باشید. تردر-ولف افزود: «با درمان؛ حس تنهایی که با افسردگی همراه است می‌تواند تا حد زیادی از بین رود. گاهی اوقات تنهایی، نتیجه اضطراب اجتماعی، خجالت، یا نداشتن مهارت برای هدایت شرایط اجتماعی است. درمان فردی یا طی کردن یک روند مشابه که به درک ریشه‌های مشکل کمک کند می‌تواند بسیار مفید باشد.»
بدانید که این حس زودگذر است
ممکن است اکنون حس تنهایی کنید. بدانید که حس تنهایی، کاملا عادی است و می‌گذرد. برخی از کار‌های پیشنهاد شده توسط کارشناسان را انجام دهید مثلا به کلاسی بروید، کاری خلاقانه انجام دهید، بدنتان را حرکت دهید یا به دوستتان زنگ بزنید. پس لبخند بزنید و بدانید که حس تنهایی تان از بین خواهد رفت و خیلی زود، حس بهتری خواهید داشت.
