بیشتر کار می کنید, بیشتر تمرین می کنید و استرس بیشتری به بدن خود وارد می کنید اگر فرصت استراحت و احیا شدن دوباره را به بدن خود ندهید, مسبب آسیب بیشتری به خود می شوید
عوارض ورزش زیاد و بیش تمرینی overtraining در ورزشکاران
همه ما در چنین شرایطی بوده ایم: وقتی در تمرینات جدید خود دچار وسواس می شوید و بوووم! ناگهان زانودرد کشنده می شود، یا در حیاط طوری صدمه می بینید که هیچ احساس خوبی ندارید. بله، تمرین زیاد باعث شده صدمه ببینید و یکدفعه متعجب می شوید و از خود می پرسید که:
چرا در طول روز کمی بیشتر استراحت نکردید
خب چه اتفاقی می افتد؟
قبل از هر چیز مهم است که بدانید وقتی ورزش یا تمرین می کنیم از نظر فیزیولوژیکی چه اتفاقی می افتد. Noam Tamir نوام تامیر، برنده تناسب اندام شهر نیویورک می گوید: “وقتی شما ورزش می کنید، کمی به خودتان صدمه می زنید.” اساسا، هنگامی که شما ورزش می کنید، در ماهیچه های خود پارگی های بسیار کوچکی ایجاد می کنید. سپس، هنگامی که ماهیچه ها ترمیم می شوند، آنها قوی تر رشد می کنند.
تامیر می گوید: “بیشتر کار می کنید، بیشتر تمرین می کنید و استرس بیشتری به بدن خود وارد می کنید.اگر فرصت استراحت و احیا شدن دوباره را به بدن خود ندهید، مسبب آسیب بیشتری به خود می شوید.” گذشته از اینها، ورزش فقط بر ماهیچه ها تاثیر ندارد، بلکه بر هضم و گوارش، عملکرد کلیه ها، تنظیم هورمون ها و غیره نیز تاثیر دارد. قبل از اینکه به خود آسیب بزنید.
به این ۵ علامتی که نشان دهنده نیاز بدن به استراحت است توجه نمایید
۱٫احساس درد همیشگی
به گفته تامیر، مطمئناً اندکی احساس درد در عضلات بعد از یک فعالیت شدید طبیعی است به خصوص اگر شما یک ورزشکار تازه کار هستید و این حالت وجود دارد تا بدن شما یک روال بگیرد. اما اگر بطور مرتب ورزش می کنید نباید دائماً احساس درد داشته باشید. بسته به گروه های عضلانی، همیشه باید بین دو تمرین ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان به ماهیچه ها بدهید تا خود را بازیابی کنند و دوباره احیا شوند. و اگر باز هم احساس درد داشتید، احتمالا بیش از حد تمرین کرده اید.
“تمرین زدگی(همیشه در حال تمرین بودن است که باعث خستگی مزمن و فرسودگی ورزشکار می شود) یعنی زمانی که ورزشکار مرتبا استرس تمرینات را داشته و اجازه استراحت کافی به خود برای بازیابی و احیا را نداده است.” دردهای مزمن ماهیچه، اغلب اوقات مریض بودن یا آسیب های مکرر همگی علائم فیزیکی تمرین بیش از حد هستند. خوشبختانه بازیابی و بهبودی ساده است: فقط چند روز استراحت کنید و ساده بگیرید.
“حداقل ۴۵ دقیقه زمان می برد تا بدن دوباره احیا شود، حتی اگر دچار کم آبی شده باشد.”
۲٫خستگی و بدخلقی همیشگی
دمدمی بودن، افسردگی و خستگی نیز نشان می دهد که شما دچار بیش تمرینی(overtraining)شده اید. بیشتر ما شنیده ایم که ورزش کردن ما را شادتر می کند،علت آن اندورفین زیاد که یک ماده شیمیایی ضد استرس در مغز است می باشد. ( یک حقیقت جالب: اندورفین همچنین کمک می کند که درد ناشی از تمرین را حس نکنید. ممنون مغز!) اگرچه این اندروفین ها با یک هورمون استرس به نام کورتیزول همراه هستند. وقتی سطح هورمون کورتیزول برای مدت طولانی بالا می ماند، بر سلامت روحی تاثیر می گذارد.
۳٫ ضربان غیر عادی قلب
به گفته تامیر اگر شما زیاد تمرین می کنید یکی از بهترین معیارها برای اینکه بفهمید دچار بیش تمرینی شده اید یا نه، سنجش ضربان قلب است. من صبح ها ضربان قلبم را اندازه گیری می کنم. اگر بالاتر از حد نرمال باشد می فهمم که بدنم آمادگی کارسخت در آن روز را ندارد. این یکی از بهترین راه ها برای تشخیص آمادگی بدن برای تمرین می باشد. دانشگاه رایس می افزاید که ضربان قلب پایین تر از حد معمول نیز می تواند نشان دهنده تمرینات زیاد باشد.
آماده هستید این روش را امتحان کنید؟
روزانه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
۴٫گرفتگی دائمی عضلات
اگر بعضی روزها نمی توانید بدون اینکه زانوهایتان صدا دهد خم شوید و چیزی را از روی زمین بردارید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که کمی استراحت کنید و به خود سخت نگیرید. به گفته تامیر اگر بدنتان نمی تواند به راحتی حرکت داشته باشد، الگوی حرکتی شما دچار اختلال شده است. به عبارت دیگر انجام یک حرکت بطور مکرر (مثل دویدن، دوچرخه سواری، وزنه زدن ) بدون آمادگی مناسب باعث آسیب دیدگی می شود. تامیرحرکات کششی را برای روزهای استراحت و بازیابی نیرو توصیه می کند تا بدن را نرم نگه دارید و از آسیب جلوگیری کنید.
۵٫ ادرار شما زرد تیره است
بله. چیزی که باید به آن توجه کنیم. در حالیکه بیشتر افراد از نیاز به هیدراته (Hydrate )ماندن بدن در حین ورزش کردن مطلع هستند اما اکثر ما وقتی که بدن بی آب(dehydrate) است شروع به ورزش می کنیم. رنگ تیره ادرار یک علامت ساده است که نشان می دهد بدن برای شروع به کار بسیار کم آب است. علت رایج آن نوشیدن آب بسیار کم در شب قبل از تمرین یا نوشیدن هیچ چیز جز قهوه در صبح است!
فکر می کنید می توانید در حین تمرین آب لازم را به بدن برسانید؟
خیر. چرا که حداقل ۴۵ دقیقه زمان لازم است تا بدن از حالت بی آبی خفیف خارج شود.
بهترین کار هنگامیکه این علائم مشاهده می شود چیست؟
حالتی کاملاً آرام و راحت، کشش بدن و نوشیدن آب برای بهبودی ناشی از کار شدید یا آسیب بوجود آمده. کمی استراحت و آرامش بدن شما را به حالت قبل بر می گرداند.
