حذف کامل موقعیت‌های استرس‌زا تا حدودی غیرممکن است اما خوشبختانه راهکارهای مقابله با استرس زیاد هستند. این راهکارها به ما در غلبه بر استرس و جلوگیری از اثرات مضر آن در زندگی ما کمک می‌کنند.
همانطور که انجمن قلب ایالات متحده بیان کرده است:
«با استفاده از تکنیک‌های منظم و مهارت‌های کاربردی مدیریت استرس میتوانید به ذهن خود برای سازماندهی بهتر و آرامش عمیق‌تر کمک کنید.»
چرا مدیریت و غلبه بر استرس مهم است؟
چه بدانید چه ندانید احتمالاً از تکنیک‌های مدیریت استرس در زندگی خود استفاده می‌کنید. البته همۀ تکنیک‌هایی که مردم استفاده می‌کنند، مفید نیستند. به عنوان مثال، کنترل استرس با مواد مخدر یا نوشیدن الکل، استراتژی‌های منفی برای غلبه بر استرس هستند و اثرات منفی بیشتر از خود استرس خواهند داشت.
شما باید به دنبال مهارت‌هایی باشید که با شخصیت و سبک زندگی شما سازگار باشد؛ اما اگرعلاقه‌مندید گام‌های اولیه برای مدیریت استرس را بدانید، در مقاله مدیریت استرس میتوانید روش های موثیر برای شروع این مسیر را مطالعه کنید.
راه های غلبه بر استرس
نکته شگفت انگیز در زندگی این است که خودتان نحوۀ مقابله با استرس را تعیین می‌کنید. هر کسی می‌تواند زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهد. فرآیند مدیریت صحیح استرس را بپذیرید و به آن اعتماد کنید. به یاد داشته باشید که هر چالشی که در مسیر خود با آن روبرو می‌شوید، چیزی را برای آموزش، تجربه و یادگیری به ارمغان می‌آورد.
اما گاهی این خود ما هستیم که نمی‌دانیم چه زمانی باید کاری را ادامه دهیم و چه زمانی باید آن را رها کنیم. همین ماندن بیش از حد و بی‌فایده ما در برخی موقعیت‌های سخت، منجر به افزایش تنش و اضطراب در ما می‌شود. اگر در اینگونه موقعیت‌ها دچار تردید در تصمیم‌گیری می‌شوید، پیشنهاد می‌کنیم خلاصه کتاب بی حد و مرز را وبسایت بوکاپو مطالعه کنید.
7 مهارت غلبه استرس که باید امتحان کنید
چگونه استرس و فشار را تحمل می‌کنید؟ روش‌های متفاوتی برای مقابله با استرس یا مقابله با شرایط استرس‌زا وجود دارند. البته هیچ دارویی وجود ندارد که همه مصرف کنند و از این طریق استرس خود را از بین ببرند. شما فقط باید راه‌های مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید.
ما برای مقابله با استرس‌های روزمره می‌توانیم شیوه درست تنفس کردن، مدیتیشن و مدیریت استرس را توصیه کنیم. برای برخی، تنفس بسیار عالی عمل می‌کند، در حالی که برای دیگران، مدیتیشن پاسخی مفید‌تر است.
در زیر لیستی از تکنیک‌ها و روش‌های مدیریت استرس ذکر شده‌اند. به دنبال مواردی باشید که برای شما مفید هستند. چندین راه را امتحان کنید. هدف این است که سبک مدیریت استرس منحصر به فرد خود را پیدا کنید.
مهارت‌های کنترل استرس به شرح زیر هستند:
1- تمرین ذهن آگاهی
این روش یادگیری، تمرکز 100 درصد بر آنچه در حال حاضر اتفاق میفتد، است. به مواردی مانند آگاهی کامل از بدن، ذهن و همۀ افکار و احساساتی که به شعور مربوط می‌شوند، توجه کافی داشته باشید. شما میتوانید در هر زمان و هر مکانی ذهن آگاهی را تمرین کنید و بر افکار و بدن خود مسلط شوید. ذهن آگاهی بدین معناست که زمان و مکان مهم نیستند بلکه شما در لحظه حال سیر می‌کنید.
2- تمرین مدیتیشن
مدیتیشن یا مراقبه عمومی‌تر از ذهن آگاهی است زیرا می‌توان آن را هنگام پیاده روی یا حتی در فضای عمومی نیز انجام داد. شیوه‌های مراقبه می‌توانند متفاوت باشند اما یکی از اهداف اصلی مدیتیشن این است که ذهن را آرام کند. این مفهوم به احساس تغییر ذهن شما از یک ایده، فکر یا احساس اشاره دارد، شبیه روش حرکت میمون از شاخه‌ای به شاخه دیگر!
مراقبه تمایل برای بازگشت از فکر به احساس دارد و می‌تواند باعث کاهش اضطراب و تنش شود؛ اما مراقبه با هدف تمرکز بر یک فکر، به احساس در یک لحظه (در زمان حال) کمک می‌کند.
تمرکز بر روی یک فکر تنها یک تکرار مهم در تمرینات مراقبه است. بسیاری از روش‌های دیگر نیز وجود دارند اما این روش بهترین راه برای شروع مدیتیشن است. با گذشت زمان، مدیتیشن می‌تواند منجر به کاهش سطح استرس، افزایش تمرکز و آرامش ذهنی شود.
3- مهارت تنفس عمیق
تکنیک‌های تنفس عمیق را می‌توان در تمرین‌های مراقبه انجام داد یا آنها را به تنهایی استفاده کرد. این مهم ابزاری عالی برای کنترل و مدیریت استرس است. در زیر یک راه ساده برای شروع تنفس عمیق به نام «تنفس جعبه‌ای» آورده شده است:
- در یک موقعیت راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید.
- با شروع یک دم، هنگام ورود هوا به ریه‌ها، معده خود را به بیرون فشار دهید. همینطور تا چهار بشمارید.
- نفس را به آرامی تا چهار شماره دیگر نگه دارید.
- به آرامی اجازه دهید هوا از ریه‌های شما بازدم کند زیرا احساس می‌کنید دست روی شکمتان برای چهار شمارش پایین آمده است.
- دست روی شکم شما به سختی باید حرکت کند. این عمل را چهار بار تکرار کنید.
مزایای «تنفس جعبه‌ای» بسیار زیاد است و مهارتی است که باید آن را امتحان کنید.
4- انجام یوگا
یوگا ایده‌های ذهن آگاهی، مدیتیشن و تنفس عمیق را با حرکت‌ها و حالت‌های بدنی ترکیب می‌کند. این ترکیب فیزیکی می‌تواند بر انعطاف پذیری، تناسب کلی بدن و یکپارچگی بین ذهن و بدن بیفزاید. از بین انواع یوگا، «یوگا نیدرا» بهترین تمرین برای بدن و ذهن است و یک حالت مراقبه عمیق برای مدیریت استرس است.
یوگا نیدرا در هندی به معنی «خواب یوگی» است. استفاده از یوگا نیدرا برای مقابله با استرس مؤثر است زیرا به شما کمک می‌کند تا به الگوهای تفکر رایج دسترسی داشته باشید و در حالت ایده آل، آنها را تغییر داده و فراز و نشیب‌های زندگی را بیشتر بپذیرید.
5- ایجاد محیطی ساده‌تر
به هم ریختگی در زندگی می‌تواند باعث سردرگمی ذهنی شود. نظافت، سازماندهی و ساده سازی طراحی فضاهای زندگی (مانند اتاق خواب یا محل کار) می‌تواند تأثیرات عمیقی بر سطح رفاه و استرس شما داشته باشد؛ اما ایجاد یک محیط ساده به دانش طراحی داخلی نیاز دارد.
6- تغییر سبک زندگی
نوع ورزش و غذاهایی که نوش جان می‌کنید، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی، بر سلامتی‌تان تأثیر می‌گذارد.
یک شیوه زندگی بی‌تحرک و خوردن غذاهایی چرب اغلب باعث ایجاد احساس تنبلی و خستگی در شما می‌شوند. تغییر سبک زندگی یک دستورالعمل مؤثر و کاربردی برای مدیریت استرس است.
از طرف دیگر، شرکت در تمرین‌های منظم هوازی و خوردن غذاهای سالم، به شما انرژی لازم را می‌دهد. این کار ذهنتان را بیدار و هوشیار نگه می‌دارد تا استرس را کنترل کنید. علاوه بر این، نوع نگاه شما به زندگی می‌تواند در ایجاد یک سبک زندگی سالم مؤثر باشد. یک نگرش خوب این است که با داشته‌های فعلی خود زندگی کنید و در حسرت نداشته‌ها نباشید! با این کار میتوانید سطح استرس خود را کاهش دهید.
7- بهبود خواب
خواب کافی از یک سو باعث کاهش سطح استرس و از سویی دیگر به افزایش انرژی کمک می‌کند. وقتی در طول روز با استرس روبرو می‌شوید، ظرفیت بالاتری برای مقابله با آن دارد و کنترل بهتری برای پاسخ به شرایط استرس‌زا خواهید داشت.
میزان خواب بسته به خصوصیات هر فرد متفاوت است اما هفت تا هشت ساعت خواب برای همه کفایت می‌کند. قبل از خواب نیز به هیچ چیز فکر نکنید، فقط به این که باید خوب و عمیق بخوابید، تمرکز کنید.
مدیریت استرس در سازمان
مدیریت استرس در سازمان‌ها و کسب و کارها به طیف وسیعی از تکنیک‌ها و روش‌های درمانی اشاره دارد که هدف آنها کنترل سطوح استرس کارکنان است. به طور خاص، سازمان‌ها می‌توانند از روش‌های زیر برای جلوگیری از استرس کمک بگیرند:
ایجاد شرایط کاری خوب
شرایط کاری خوبی را طراحی کنید که برای کارکنان معنادار باشند و در آنها انگیزه ایجاد کنند. همچنین فرصتی برای کارکنان برای استفاده از مهارت‌های خود فراهم کنید. برنامه‌های کاری ایجاد کنید که با خواسته‌های کارکنان و اهداف سازمانی مطابقت داشته باشند.
بسیاری از سازمان‌ها با دورکاری اجازه می‌دهند فشار موجود در محیط کار کاهش پیدا کند. حجم کاری کارکنان را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که متناسب با توانایی‌های آنها است. مشوق‌های مالی و پاداش‌هایی را ترتیب دهید تا انگیزه کارکنان افزایش پیدا کند.
ایجاد ارتباط روشن و باز
به عنوان یک مدیر سعی کنید به کارکنان در مورد آگاهی و مدیریت استرس آموزش دهید. برای این کار میتوانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- از ابهام به هر قیمتی اجتناب کنید. نقش‌ها و مسئولیت‌های کارکنان را به وضوح مشخص کنید.
- عدم قطعیت در مورد توسعه شغلی را کاهش دهید تا کارکنان بدانند در آینده در چه جایگاهی قرار خواهند داشت.
- یک فرهنگ سازمانی مثبت را تشویق کنید.
- برای تعامل اجتماعی بین کارکنان ارزش قائل شوید.
- مراقب علائم نارضایتی یا قلدری باشید و برای مبارزه با تبعیض محل کار (براساس نژاد، جنسیت، ملیت، مذهب یا زبان) تلاش کنید.
- مسئولیت پذیری در کارکنان بهبود دهید.
- به کارکنان فرصت دهید تا در تصمیمات و اقداماتی که بر شغل آنها تأثیر می‌گذارند مشارکت کنند.
- سبک رهبری مشارکتی را معرفی کنید و تا حد ممکن زیردستان خود را در حل مشکلات ناشی از استرس مشارکت دهید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص ارتباط موثر می توانید مقاله تکنیک های کاربردی و مهم ارتباط موثر با دیگران را مطالعه کنید.
