همان چند ساعتی که صبح‌ها خواب آلوده و با غم دوری از تخت تان سپری می‌کنید را دست کم نگیرید. کم و کیف ساعات آغازین روز تأثیر زیادی در موفقیت یا شکست ما در روز پیش رویمان دارد. بسیاری از ما عادت‌های صبحگاهی به ظاهر ساده و بی ضرری داریم که در حقیقت روز ما را خراب می‌کنند. این عادت‌ها را ترک کنید و روز خود را بسازید.
۱- زنگ ساعت را قطع می‌کنید و دوباره می‌خوابید
همان چند دقیقه‌ی بیشتری که بعد از قطع کردن زنگ ساعت می‌خوابید، نه تنها فایده‌ای برایتان ندارد بلکه شما را خسته‌تر می‌کند. چون با این کار یک چرخه‌ی خواب جدید را شروع می‌کنید، اما طولی نمی‌کشد که دوباره ناگهان بیدار می‌شوید و به این ترتیب چرخه‌ی رِم خواب خود را مختل می‌کنید. این تداخل همچنین منجر به تجربه‌ی شکل شدیدتری از اینرسی خواب می‌شود که ممکن است رفع آن ساعت‌ها طول بکشد. اینرسی خواب همان احساس گیجی‌ای است که بعد از بیدار شدن تجربه می‌کنیم. در نتیجه، این مسأله اثری منفی بر قدرت تصمیم گیری، حافظه و عملکرد کلی تان خواهد داشت.
۲- قهوه اولین چیزی است که می‌خورید
بعد از بیدار شدن، تا چندین ساعت از خوردن قهوه پرهیز کنید. نوشیدن قهوه در هنگام صبح، تولید طبیعی کورتیزول یا همان هورمون استرس در بدن را تحت ثأثیر قرار می‌دهد، ساعت زیستی بدن را مختل می‌کند و بعد از خوردن آن بیشتر عصبی شده و در طول روز بیشتر خسته خواهید بود. بدن صبح‌ها در میانه‌ی ساعت‌های ۶ تا ۱۰، به ویژه در ساعات ۸ تا ۹ صبح، مقدار انرژی بخشی از هورمون کورتیزول را تولید می‌کند که برای بدن لازم است. اگر در این ساعات قهوه بخورید، کورتیزول کمتری در بدن تان تولید می‌شود و به قهوه‌ی بیشتری برای کسب انرژی نیاز پیدا خواهید کرد. بهترین زمان برای خوردن قهوه بعد از ساعت ۱۰ صبح است که سطح کورتیزول به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند.
۳- به محض بیدار شدن، تخت تان را مرتب می‌کنید
مایت‌های گرد و غباری که در لا به لای رختخواب‌های ما زندگی می‌کنند موجودات میکروسکوپی‌ای هستند که می‌توانند باعث سرفه، عطسه، خارش چشم‌ها و تشدید علائم آسم شوند. این موجودات شیفته‌ی گرما و رطوبت رختخواب‌های ما هستند و محققان معتقدند با مرتب کردن تخت، آن‌ها را درون رختخواب گرم و مرطوب خود نگه می‌داریم. اگر تخت تان را مرتب نکنید یا دست کم قبل از خروج از خانه یعنی زمانی که رختخواب دیگر خنک شده، این کار را انجام دهید، بخشی از مایت‌ها با از دست دادن رطوبت بدن خود، از بین می‌روند.
۴- بعد از بیدار شدن، شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنید
این کار باعث می‌شود از ابتدای روز نگرش نادرستی بر ذهن شما حاکم شود و روی مسائلی تمرکز کنید که اهمیتی ندارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد چک کردن شبکه‌های اجتماعی منجر به افزایش اضطراب و کاهش احساس تندرستی عمومی می‌شود. بدون شک این روش مناسبی برای شروع کردن روز نیست.
۵- آب نمی‌خورید
بعد از خواب شبانه، بدن آب خود را از دست می‌دهد، در نتیجه این مسأله شما را کند و بدخلق می‌کند. با خوردن آب این مشکلات برطرف می‌شود، چون بدن رطوبت خود را دوباره به دست می‌آورد، به گوارش کمک می‌شود، خاصیت اسیدی معده و سوزش آن کم شده و با یبوست مقابله می‌شود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد خوردن آب می‌تواند سوخت و ساز بدن را تقویت کند، جذب کالری را کاهش دهد و در مجموع به کاهش وزن کمک می‌کند.
۶- پرده‌ها را بسته نگه می‌دارید
وقتی کارهایتان را در تاریکی اتاق انجام می‌دهید، کمتر احساس انرژی و هوشیاری خواهید کرد. نور خورشید روشی طبیعی است تا به بدن خود بفهمانید زمان بیدار شدن و فعالیت کردن فرا رسیده و باید تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب را متوقف کند. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به ویژه در ساعات ۶ تا ۸/۳۰ صبح، روز ما را خواهد ساخت. نور خورشید ساعت بیولوژیک بدن را دوباره و به درستی تنظیم می‌کند و در نتیجه در طول روزعملکردی بهتری خواهید داشت و شب راحت‌تر به خواب خواهید رفت.
۷- صبحانه‌ی شما مملوء از مواد کربوهیدرات دار است
طبق تحقیقات، خوردن صبحانه باعث تقویت سوخت و ساز بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی می‌شود، اما کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ی صبحانه‌ی شما می‌تواند باعث نوسان شدید قند خون شده و پیش از رسیدن زمان ناهار شما را گرسنه می‌کند. مصرف پروتئین در صبحانه را در اولویت خود قرار دهید، چون این ماده کمک می‌کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنید، مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید، چربی شکم را از بین ببرید و در طولانی مدت بهتر وزن کم کنید. یکی از بهترین منابع پروتئین برای صبحانه، تخم مرغ است. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن تخم مرغ منجر به کاهش دریافت کالری طی ۳۶ ساعت آینده می‌شود.
۸- اول کار‌هایی را انجام می‌دهید که کمترین اهمیت را دارند
وقتی از میان فهرست کار‌هایی که باید در طول روز انجام دهید، ابتدا آن‌هایی را انتخاب می‌کنید که اهمیت چندانی ندارند، این کار احتمال موفقیت در کار‌های مهمی که به ساعات آینده‌ی روز موکول کرده اید را کمتر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد با گذشت زمان در طی روز، افراد خویشتن داری خود را از دست می‌دهند یعنی استقامت ذهنی و جسمی کمتر می‌شود و در نتیجه، کیفیت کارتان کم می‌شود یا باعث می‌شود کار‌های مهم خود را به فردا موکول کنید؛ بنابراین ابتدا روی کار‌های بزرگ تمرکز کنید تا بازدهی بیشتری داشته باشید.
۹- ورزش نمی‌کنید
ورزش کردن در زمان صبح، با سوزاندن چربی بیشتر، کمتر شدن اشتها و کاهش فشار خون و خطر ابتلا به دیابت، به مقابله با بیماری‌ها کمک می‌کند و حتی باعث بهبود عملکرد شما در شغل تان هم می‌شود. طبق تحقیقات، ورزش صبحگاهی (یا ظهرگاهی) موجب می‌شود افراد بهتر با چالش‌های شغلی خود رو به رو شوند. بهبود مهارت‌های مدیریت زمان، عملکرد ذهنی و میان فردی، افزایش تمرکز، انگیزه و شادی و کاهش اضطراب از تأثیرات ورزش است. حتی اگر برایتان مقدور نیست هر روز صبح ورزش کنید، فعالیت بدنی خود را با پیاده روی تا محل کار یا استفاده از پله، بیشتر کنید.
۱۰- برنامه ریزی مفصلی برای روز خود می‌کنید
وقتی ذهن تان مملوء از کار‌هایی است که باید طی روز انجام دهید، بهتر است آن‌ها را بنویسید تا فراموش شان نکنید. کارشناسان مدیریت زمان معتقدند بهتر است بر اساس اهمیت کار‌ها و وظایفی که در طول روز داریم به آن‌ها زمانی را اختصاص دهیم. حتی کار‌های کوچکی مثل شستن لباس‌ها یا خرید هدیه‌ی تولد را هم در برنامه‌ی خود بنویسید، چون وقتی برای آن‌ها برنامه ریزی کنید احتمال انجام شدن شان بیشتر می‌شود.
۱۱- تمام روتین صبحگاهی شما در خارج شدن از خانه خلاصه می‌شود
درست است که روز پرکار و شلوغی در پیش دارید، اما اگر زمان کوتاهی را به خودتان اختصاص ندهید، روز اضطراب آورتر و آشفته تری در پیش خواهید داشت. تحقیقات نشان می‌دهد مدیتیشن فواید زیادی دارد: تمرکز و حافظه را بهبود می‌بخشد، توانایی حل خلاقانه‌ی مسائل را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند وظایفتان را پیگیری کنید. به علاوه مدیتیشن، شما را شادتر، آرام‌تر و مهربان‌تر می‌کند، کمک می‌کند بیشتر با دیگران ارتباط برقرار کنید و حتی سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کند.
۱۲- به گفتگوی کوتاهی با دیگران بسنده می‌کنید
تحقیقات نشان می‌دهد افراد زمانی که در گفتگو‌های واقعی تری شرکت دارند و حقیقتا با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند، شادتر هستند. افرادی بیشترین احساس شادی را دارند که در دو سوم گفتگو‌های کوتاه شرکت دارند و میزان گفتگو‌های واقعی خود را دو برابر می‌کنند. هر چیزی که شما را هیجان زده کند می‌تواند موضوع این گفتگو‌ها باشد، از صحبت درباره‌ی خانواده‌ی خود گرفته تا مراسمی که برای آن برنامه ریزی کرده اید.
۱۳- قبل از کار، اخبار را چک می‌کنید
هراس ناشی از اخبار صبح، در طول روز همراه شما باقی خواهد ماند. طبق تحقیقات، تنها ۳ دقیقه تماشای اخبار منفی در زمان صبح، احتمال احساس غم را تا ۸ ساعت آینده به میزان ۲۷ درصد بیشتر می‌کند. در نتیجه، ممکن است نگرش منفی‌ای در زمان کار داشته باشید که مخل علمکرد و بازدهی شما خواهد شد.
