سالم‌ترین مغزهای خوراکی را بشناسید

یک رژیم غذایی سالم از ارکان اصلی حفظ سلامت بدن انسان محسوب می شود. در این میان برخی مواد غذایی فواید سلامت قابل توجهی ارائه می کنند که آنها را از گزینه های دیگر متمایز می سازند و از آن جمله می توان به مغزهای خوراکی اشاره کرد.

تمام مغزهای خوراکی منابعی عالی برای چربی های سالم و پروتئین محسوب می شوند، اما برخی از آنها دارای مواد مغذی بیشتری هستند که می توانند در کاهش وزن، کاهش کلسترول، و حتی کمک به پیشگیری از بیماری دیابت و بیماری قلبی موثرتر عمل کنند. در ادامه با برترین مغزهای خوراکی بیشتر آشنا می شویم.

بادام هندی

دلایل بسیاری برای این که مغزهای خوراکی را مصرف کنید، وجود دارند، اما برخی دارای فواید سلامت بیشتر نسبت به نمونه های دیگر هستند. بادام هندی یکی از محبوب‌ترین مغزهای خوراکی و میان وعده ها است و به همان اندازه که خوشمزه است، مفید نیز محسوب می شود.

بادام هندی حاوی فیتات ها با خواص ضد التهابی و همچنین مواد معدنی اساسی فسفر، منیزیم، مس، و منگنز است. پژوهشی جدید نشان داده است که مردان و زنان با سطوح افزایش یافته متوسط کلسترول بد (LDL) که روزانه بین 16 تا 36 بادام هندی مصرف می کردند، کاهش در سطوح کلسترول کل و کلسترول بد را پس از یک ماه مصرف این ماده غذایی تجربه کردند.

مطالعه ای دیگر نیز نشان داده است ترکیبی به نام اسید آناکاردیک که در بادام هندی یافت می شود می تواند چگونگی دریافت گلوکز توسط سلول ها را بهبود ببخشد، که نشان از توانایی بالقوه این ماده غذایی در کمک به افراد مبتلا به دیابت دارد.

ماکادمیا

ماکادمیا که با نام مستعار «ملکه مغزهای خوراکی» نیز شناخته می شود، بومی استرالیا است. فواید قلبی عروقی و کاهش کلسترول بد از جمله مواردی هستند که در پژوهش منتشر شده در نشریه Nutrition درباره مصرف ماکادمیا به آنها اشاره شده است. در این پژوهش تنها 15 عدد ماکادمیا جایگزین میان وعده هایی با میزان کالری مشابه شده بود، اما بهبود سطوح کلسترول کل و کلسترول بد حاصل شد. این روند بهبود در بزرگسالانی که به هایپرلیپیدمی (سطوح بالای چربی در خون) مبتلا بودند، شکل گرفت، بر همین اساس، مصرف مقدار اندکی ماکادمیا به جای میان وعده های دیگر ممکن است یک تغییر سبک زندگی مفید باشد.

نتایج مطالعه ای دیگر کاهش در نشانگرهای زیستی برای التهاب و استرس اکسیداتیو در افرادی که 15 درصد از کالری های خود را از مصرف ماکادمیا دریافت می کردند، نشان داد، که به امکان پیشگیری از بیماری عروق کرنر قلب اشاره دارد. همچنین، ماکادمیا منبع خوبی برای تیامین و منگنز است. به طور خلاصه، به نظر می رسد ماکادمیا دارای فویاد قلبی عروقی است و از این رو، افزودن آن به رژیم غذایی روزانه دوستدار قلب ایده بدی نیست.

پسته

پسته فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند، که به طور ویژه افرادی مانند بیماران مبتلا به دیابت و پیش دیابت و همچنین آنهایی که قصد کاهش وزن دارند از آنها سود می برند.

نتایج یک مطالعه که در نشریه Metabolism منتشر شد، نشان داد، بزرگسالان مبتلا به دیابت که هر روز و به مدت یک ماه پسته مصرف کرده بودند، بهبود چشمگیر در سطوح کلسترول و تری گلیسیرید را تجربه کردند. نتایج مطالعه ای دیگر نیز نشان داد که مصرف پسته به مدت چهار ماه به بهبود کنترل قند خون در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت منتج شده است.

پسته حاوی رزوراترول، آنتی اکسیدانی مرتبط با سطوح بهتر گلوکز در دیابت، است. مصرف پسته می تواند به بهبود مقاومت به انسولین و نشانگرهای التهابی کمک کند. فواید ضد التهابی پسته ممکن است از مواد شیمیایی گیاهی مانند فنول ها، پروانتوسیانیدین ها و فلاونوئیدها ناشی شود. همچنین، مصرف پسته می تواند به بهبود اندازه دور کمر و قند خون ناشتا منتج شود. افزون بر این، پسته سرشار از پتاسیم است.

بادام

نتایج پژوهشی که در نشریه Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف بادام می تواند به کاهش وزن بدن، چربی شکمی، و فشار خون در افراد چاق کمک کند. شرکت کنندگان در این پژوهش به مدت 12 هفته 15 درصد از کالری دریافتی خود را از طریق مصرف بادام تامین کرده بودند.

بادام می تواند به تقویت حافظه نیز کمک کند. نتایج مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد، کنترل بهتر گلوکز، بهبود سطوح تری گلیسیرید و کلسترول و کاهش اندازه دور کمر در بزرگسالان مبتلا به دیابت را تنها طی سه هفته پس از آغاز مصرف بادام نشان داد.

بادام منبعی فوق العاده برای ویتامین E، کلسیم، منیزیم، و فولات است. بادام یکی از میان وعده های محبوب است و همچنین در قالب کره بادام، شیر بادام، و آرد بادام نیز مصرف می شود.

گردو

گفته می شود گردو قدیمی‌ترین ماده غذایی درختی شناخته شده در جهان است که قدمت آن به 10 هزار سال پیش باز می گردد. گردو تنها مغز خوراکی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است، که با فواید ضد التهابی پیوند خورده است و این ماده غذایی را در میان برترین گزینه ها برای مبارزه با التهاب قرار می دهد.

به طور ویژه، گردو سرشار از اسید آلفا لینولئیک است، که این اسید چرب امگا-3 با بهبود سلامت استخوان و پیشگیری از بیماری قلبی عروقی و دیابت پیوند خورده است. نتایج یک مطالعه که در نشریه American Heart Association منتشر شد، نشان داد که دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از گردو به مدت یک سال به بهبود سطوح کلسترول کل و کلسترول بد در زنان چاق منتج شده است.

گردو ممکن است فواید قلبی بیشتری نیز داشته باشد. مطالعه ای که در نشریه Nutritional Biochemistry منتشر شد، نشان داد، زنانی که روزانه حدود دو اونس (56.6 گرم) گردو مصرف کرده بودند، بهبود عملکرد رگ های خونی کوچک را تجربه کرده اند. به طور مشابه، نتایج مطالعه ای که در نشریه American College of Nutrition منتشر شد، نشان داد که یک رژیم غذایی سرشار از گردو به بهبود جریان خون و فشار خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن منتج شده است.

به همراه ویژگی های آنتی اکسیدانی قوی، پروتئین های موجود در گردو با سلول های سرطانی روده بزرگ و پستان مبارزه می کنند. برخی مطالعات توانایی گردو در مهار رشد سرطان های پستان، روده بزرگ، پروستات و کلیه در موش ها را نشان داده اند. یک مطالعه حیوانی دیگر مهار رشد سلول های سرطانی روده بزرگ را نشان داده است.

بدون تردید، انجام مطالعات انسانی نیز نیاز است، اما این یافته ها نیز امیدبخش هستند. به نظر می رسد گردو طیف گسترده ای از فواید سلامت را ارائه می کند و همچنین سرشار از مواد شیمیایی گیاهی خاص - به ویژه، فنول ها، فیتات ها و فیتواسترول ها - است که این ماده غذایی را به برترین مغز خوراکی که می توانید در رژیم غذایی خود جای دهید، تبدیل می کنند.