غلات را چگونه بخوریم؟

تقریبا در تمامی رژیم‌های غذایی، غلات سهم اصلی انرژی را تشکیل می‌دهند. همچنین غلات در مقایسه با دیگر مواد غذایی نقش بیشتری در حفظ یا افزایش وزن دارند. غلات با تاثیر بر کنترل قند خون، تاثیر به سزایی بر وقوع بیماری قند دارند، بیماری که در سرتاسر دنیا میزان وقوع آن سریع‌تر از هر بیماری دیگری رو به افزایش است.

نوع غلات رژیم غذایی شما به اندازه نوع چربی در ایجاد بیماری قلبی یا محافظت در برابر آن نقش دارد و این چیزی است که در رسانه‌های عمومی بسیار نادیده گرفته می‌شود. در واقع، خوردن نوع خوبی از غلات (تا حدامکان دست نخورده و فرایند نشده) بعد از حفظ وزن و گزینش نوع صحیح چربی، برای داشتن یک رژیم غذایی سالم از بیشترین اهمیت برخوردار است. 

کدام مواد غذایی، در گروه غلات جای می‌گیرند؟

به طور کلی گندم، ذرت، جو، برنج و مشتقات آنها در خانواده غلات جای می‌گیرند. غلات موجود در سبد غذایی به دو دسته تقسیم می‌شوند: غلات کامل و غلات تصفیه شده. غلات کامل دارای پوسته و سبوس بوده و شامل انواع نان‌های تیره و سبوسدار (سنگک، بربری، تافتون و نان تست سبوسدار)، بلغور و جو پخته، ذرت بو داده، بلال، ماکارونی و بیسکویت‌های تهیه شده از غلات کامل و برنج قهوه‌ ای هستند.

غلات تصفیه شده طی فرایند آسیاب، پوسته و سبوس خود را از دست می‌دهند و شامل انواع نان‌های سفید (لواش و باگت)، ماکارونی، برنج سفید و بیسکویت‌ها و شیرینی‌های تهیه شده از غلات تصفیه شده هستند. سبوس‌گیری سبب افزایش مطبوعیت بافت محصول، برای مصرف کننده و همچنین افزایش مدت زمان نگهداری محصول می‌گردد و متاسفانه این مزایای غلات تصفیه شده سبب افزایش مصرف آنها در سال‌های اخیر گردیده است.

چرا خوردن غلات کامل اهمیت دارد؟

یک رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده که به سرعت هضم و جذب می‌شوند، ممکن است عواقب زیانباری را در پی داشته باشد که از آن جمله می‌توان به بالا رفتن سطوح خونی قند، انسولین، تری گلیسیرید و کاهش غلظت کلسترول خوب و یا به عبارتی دیگر وقوع بیشتر بیماری قلبی عروقی و دیابت اشاره نمود. در مقابل غلات کامل به عنوان یک منبع مهم برای فیبر رژیمی، ویتامین‌های گروه B1، B2، B3) B و اسید فولیک) و املاح (آهن، منیزیم و سلنیوم) به حساب می‌آیند. فیبر رژیمی موجود در غلات کامل، کلسترول بد را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را می‌کاهد.

غلات کامل سرعت هضم و جذب کمتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند و مانع از افزایش سریع قند و انسولین خون پس از صرف غذا می‌شوند و این امر سبب کاهش ریسک دیابت نوع 2 می‌گردد. غلات کامل به خاطر محتوی فیبر رژیمی بالایی که دارند، سبب ایجاد سیری کاذب گردیده و به کاهش دریافت کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کنند. فیبر رژیمی سبب کاهش ریسک ابتلا به سرطان کولون، دیورتیکولوز و یبوست می‌گردد. ویتامین‌های B1، B2 و B3 نقش کلیدی در متابولیسم بدن و آزادسازی انرژی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین ایفا می‌کنند.

این ویتامین‌ها در سلامت سیستم عصبی نیز نقش دارند. اسید فولیک یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B است که در سنتز گلبول‌های قرمز نقش ایفا می‌کند. زنان در سنین باروری باید علاوه بر مصرف غذاهای غنی از فولات (جگر، گوشت، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و آب پرتقال) به مقدار 400میکروگرم فولات از طریق مکمل، دریافت نمایند. دریافت این مقدار از فولات برای کاهش ریسک نقص کانال عصبی در جنین ضروری است. آهن برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است. بسیاری از دختران بالغ و زنان در سنین باروری از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می‌برند.

این دسته از افراد باید مصرف غذاهای حاوی آهن هِم (جگر و گوشت) و آهن غیر هِم (غلات کامل)، در کنار منابع غذایی حاوی ویتامین C که به افزایش جذب آهن غیر هِم کمک می‌کند، را افزایش دهند. غلات کامل منابع خوبی برای منیزیم و سلنیوم به حساب می‌آیند. منیزیم برای ساخت استخوان‌ها و آزادسازی انرژی از عضلات، مورد استفاده قرار می‌گیرد. سلنیوم دارای نقش آنتی اکسیدانی بوده و ریسک ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. سلنیوم برای عملکرد سیستم ایمنی نیز مهم است.

نکاتی به منظور افزایش مصرف غلات کامل

1. نان‌های تیره و سبوسدار را جایگزین نان‌های سفید نمایید.

2. برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید نمایید.

3. ماکارونی گندم کامل می‌تواند یک انتخاب لذیذ دیگر باشد.

4. با آرد گندم کامل آشپزی کنید. اگر در منزل با آرد، غذایی درست می‌کنید، استفاده از آرد گندم کامل به جای آرد سفید را امتحان نمایید. ابتدا از مخلوطی متشکل از یک قسمت آرد گندم کامل به سه قسمت آرد سفید شروع کنید. اگر از نتیجه خوشتان آمد، نسبت آرد کامل به آرد سفید را افزایش دهید.

5. ذرت بو داده بدون نمک یا کم نمک، یک انتخاب مناسب دیگر برای یک میان وعده سالم است.

6. صاحب مغازه خواربار فروشی یا سر آشپزهای رستوران‌های مورد علاقه‌تان را هم اندکی به زحمت اندازید. اگر پیدا کردن فرآورده‌های غلات کامل در مغازه یا رستوران برایتان دشوار است، از صاحب مغازه یا سرآشپز بخواهید که برخی از آنها را به اقلام خود بیفزایند. ممکن است شما نخستین فردی باشید که چنین درخواستی دارد، اما مطمئنا آخرین نفر نخواهید بود. هر چه تعداد مشتریان محصولات یا غذاهای تهیه شده از غلات کامل بیشتر باشد، امکان عرضه آنها در مغازه‌ها و رستوران‌ها بیشتر می‌شود.