اگر شب‌ها به راحتی خواب به سراغ‌تان نمی‌آید بدانید که تنها نیستید. طبق اعلام انجمن خواب آمریکا، بیخوابی یا اینسومنیا، شایع‌ترین اختلال خواب است. دنیای شتاب زده‌ی امروز ما پُر است از کار‌ها و مسئولیت‌ها و فشار‌های مالی و خانوادگی و تمام این موقعیت‌های خسته کننده و استرس برانگیز می‌توانند ما را ناآرم و بیقرار کنند و خواب شبانه‌مان را بهم بریزند.
وقتی به خواب رفتن مشکل می‌شود، تمرکز کردن روی تنفس می‌تواند مفید باشد. در این مطلب با ما همراه باشید تا نگاهی بیندازیم به تکنیک‌های تنفسی مؤثر در آرام کردن ذهن و جسم و روان تا خوابی راحت برایمان ممکن شود.
نکاتی که باید پیش از شروع بدانید
هرچند تکنیک‌های زیادی برای تنفس وجود دارد که می‌توانید برای آرامسازی و به خواب رفتن از آن‌ها استفاده کنید، اما همه‌ی آن‌ها در اصولی مشترکند. همیشه بهترین کار این است که چشم‌ها را ببندید تا چیزی حواس‌تان را پرت نکند. روی تنفس‌تان تمرکز کنید و به قدرت درمانگر و معجزه آسای تنفس‌تان بیندیشید. تکنیک‌هایی که از آن‌ها نام می‌بریم فوایدی نسبتا متفاوت دارند. پس ببینید کدامیک برای شما مناسب‌ترین است تا هر چه زودتر با تمرین و پیگیری، مثل یک نوزاد به راحتی به خواب بروید.
تکنیک تنفسی ۴-۷-۸
۱. لب‌ها را کمی از هم باز نگه دارید.
۲. یک بازدم کامل با صدایی شبیه «هووووو» انجام دهید.
۳. لب‌ها را به هم فشار دهید و با بینی و تا ۴ شماره بیصدا با بینی نفس بگیرید.
۴. نفس‌تان را تا ۷ شماره نگه دارید.
۵. حالا در عرض ۸ ثانیه و با صدای «هووووو» بازدم را انجام دهید.
۶. برای شروع چهار بار این مراحل را تکرار کنید و تدریجا به ۸ تکرار برسانید.
این تکنیک توسط دکتر اندرو ویل، متخصص خواب ارائه شد. به عقیده‌ی او این روش تنفسی باعث می‌شود ذهن و عضلات آرام شده و سریع‌تر به خواب بروید.
تکنیک تنفسی Bhramari pranayama
۱. چشم‌ها را ببندید و خیلی عمیق دم و بازدم انجام دهید.
۲. دستان‌تان را روی گوش‌های‌تان قرار دهید.
۳. هر انگشت اشاره را بالای هر یک از ابرو‌ها بگذارید و بقیه‌ی انگشتان را روی چشمهای‌تان قرار دهید.
۴. سپس، به طرفین بینی خود کمی فشار وارد کنید و روی پیشانی‌تان تمرکز کنید.
۵. دهان‌تان را بسته نگه دارید و با بینی به آرامی نفس را بیرون بدهید جوری که صدایی «هووووم» مانند تولید شود.
۶. این مراحل را ۵ بار تکرار کنید.
پژوهش‌های بالینی نشان داده‌اند تکنیک Bhramari pranayama خیلی زود سرعت تنفس و ضربان قلب را پایین می‌آورد. این تکنیک بسیار آرام کننده بوده و بدن را برای خواب آماده می‌کند.
تمرین تنفس سه بخشی
۱. یک دم عمیق و طولانی بگیرید.
۲. در حالیکه آگاهانه روی بدن و احساس‌تان تمرکز کرده‌اید نفس‌تان را کاملا بیرون بدهید.
۳. بعد از اینکه چند بار این کار را انجام دادید، سرعت بازدم‌تان را کمتر کنید تا تعداد دفعات آن دو برابر دم‌تان شود.
برخی افراد این تکنیک را به سایر تکنیک‌های تنفسی ترجیح می‌دهند، چون اجرای ساده‌تری دارد.
تکنیک تنفسی دیافراگمی
۱. به پشت دراز بکشید و پا‌های خود را روی بالش قرار دهید تا زانو‌ها خم شوند. همچنین می‌توانید روی صندلی بنشینید.
۲. یکی از دست‌ها را روی سینه و دیگری را روی شکم‌تان بگذارید.
۳. با بینی نفس‌های آرام و عمیق بکشید، دستی که روی سینه است باید بیحرکت بماند، اما دستی که روی شکم است باید با دم و بازدم‌تان بالا و پایین برود.
۴. سپس با لب‌های بهم فشرده به آرامی نفس بکشید.
۵. در نهایت باید بتوانید بدون اینکه سینه‌تان حرکت کند دم و بازدم انجام دهید.
این تمرین، سرعت تنفس‌تان را کم کرده و با تقویت دیافراگم‌تان نیازتان به اکسیژن، کمتر خواهد شد.
تکنیک تنفسی متناوب با بینی
۱. چهار زانو بنشینید.
۲. دست چپ خود را روی زانو گذاشته و انگشت شست راست را روی بینی‌تان قرار دهید.
۳. هوا را کاملا بیرون دهید و سوراخ راست بینی‌تان را ببندید.
۴. با سوراخ چپ بینی‌تان یک دم کامل بگیرید.
۵. سوراخ راست بینی را باز کنید و در حالیکه سوراخ چپ بینی را می‌بندید از طریق سوراخ راست بینی هوا را بیرون بدهید.
۶. این مراحل را ۵ بار تکرار کنید و با بازدم از طریق سوراخ چپ بینی تمامش کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که تمرین تنفسی متناوب با بینی را انجام داده بودند، بعد از آن استرس کمتری احساس می‌کردند.
تکنیک تنفسی بوتیکو (Buteyko)
۱. روی تخت‌تان بنشینید، دهان‌تان را به آرامی ببندید (لب‌ها را بهم نفشارید) و سپس از طریق بینی با سرعتی طبیعی حدود ۳۰ ثانیه نفس بکشید.
۲. یک بار کمی آگاهانه‌تر با بینی دم و بازدم انجام دهید.
۳. با انگشت اشاره و شست خیلی آرام بینی را بگیرید، دهان را بسته نگه دارید و در واقع نفس‌تان را حبس کنید تا زمانی که احساس کنید باید دوباره نفس بکشید.
۴. در حالیکه دهان‌تان همچنان بسته است مجددا با بینی، یک دم و بازدم عمیق انجام دهید.
خیلی از افراد نمی‌دانند که تنفس‌شان بیش از اندازه عمیق و تند است. با این تمرین می‌توانید ریتم تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید.
تکنیک تنفسی پاپ ورث (Papworth)
در تمرین تنفسی پاپ ورث، شما روی دیافراگم‌تان تمرکز می‌کنید تا طبیعی‌تر نفس بکشید.
۱. صاف بنشینید. اگر برای به خواب رفتن این تمرین را انجام می‌دهید روی تختخواب‌تان بنشینید.
۲. دم و بازدم‌های عمیق انجام دهید و با هر دمی که از طریق بینی یا دهان خود انجام می‌دهید، تا ۴ بشمارید و بازدم‌تان را فقط با بینی انجام دهید (تا ۴ شماره).
۳. روی بالا و پایین رفتن شکم‌تان تمرکز کنید و به صدای تنفس‌تان که از شکم‌تان می‌آید گوش دهید.
این تکنیک آرامشبخش برای کم کردن از عادت‌هایی مثل خمیازه کشیدن یا آه کشیدن مفید است.
تکنیک تنفسی کاپالبهاتی (kapalbhati)
به این شیوه‌ی تنفسی، تکنیک تنفس با لب‌های فشرده نیز می‌گویند.
۱. در حالیکه رایحه‌ی خوشی را بو می‌کشید با بینی دم عمیق بگیرید.
۲. لب‌ها را به حالتی درآورید که انگار می‌خواهید فرفره‌ای را فوت کنید.
۳. با لب‌های بهم فشرده‌تان، با یک سوم سرعتی که دم گرفته‌اید نفس‌تان را بیرون بدهید.
۴. این تمرین را ادامه دهید تا احساس آرامش و خواب آلودگی کنید.
تکنیک تنفسی کاپالبهاتی با دفع دی اکسید کربن اضافی باعث برطرف شدن تنگی نفس و بهبود عملکرد تنفسی می‌شود.
تکنیک تنفسی باکس (Box)
طی شیوه تنفسی باکس، شما آگاهانه روی اکسیژنی که به درون ریه‌های‌تان می‌کشید و بیرون می‌دهید تمرکز می‌کنید.
۱. صاف بنشینید، دم بگیرید و سپس سعی کنید تمام هوای داخل ریه‌ها را با بازدمی کامل بیرون دهید.
۲. با بینی خود به آرام و تا ۴ شماره دم بگیرید، و با هر شماره ریه‌ها را با هوای بیشتری پُر کنید.
۳. نفس‌تان را حبس کنید و تا ۴ بشمارید.
۴. با دهان خود به آرامی نفس‌تان را بیرون دهید، و تمرکزتان روی خروج تمام اکسیژن از ریه‌های‌تان باشد.
تکنیک تنفسی باکس در مدیتیشن رایج است که متدی بسیار پُرطرفدار برای تمرکز و آرامسازیست.
فرقی نمی‌کند کدامیک از تمرینات تنفسی بالا را انتخاب می‌کنید. آنچه آشکار و ثابت شده است اینکه تمرینات تنفسی می‌توانند کمک‌تان کنند آرام شوید و طبیعی‌تر و موثرتر نفس بکشید. هدف تمام این تکنیک‌ها این است که شما راحت‌تر و سریع‌تر از آنکه متوجه شوید به خواب بروید.
