زمانی که قصد دارید وزنخود را کاهش دهید، احتمالا به این فکر می‌کنید که غذا نخوردن بهترین راه حل محسوب می‌شود. اگر این گونه است، در اشتباه هستید. شما نباید هیچ یک از وعده‌های غذایی روزانه خود را نادیده بگیرید.
برای دستیابی به وزن و اندازه ایده آل، شما باید حداقل پنج بار در روز غذایی متعادل و سالم را مصرف کنید. از آنجایی که صبحانه نخستین وعده غذایی است که بدن پس از چند ساعت خواب دریافت می‌کند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
صبحانه می‌تواند انرژی مورد نیاز شما در ادامه روز را تامین کند. طی شب، سطوح قند خون افت می‌کند و بدن تهی و خسته از خواب بیدار می‌شود.از این رو، یک صبحانه خوب می‌تواند به حفظ سلامت بدن شما کمک کند.
انتخاب‌های خوب برای صبحانه به منظور تقویت سوخت و ساز بدن
خوردن صبحانه به تسریع سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. از این طریق، شما چربی سوزی را تجربه کرده و به طور طبیعی و سریع وزن کم می‌کنید.
پس اگر در تلاش برای کاهش وزن خود هستید، نباید وعده غذایی صبحانه را نادیده بگیرید. دلایل دیگری نیز وجود دارند که باید مد نظر قرار دهید:
عدم مصرف صبحانه موجب کند شدن آهنگ سوخت و ساز بدن خواهد شد و می‌تواند ذخیره و نگهدای چربی توسط بدن و پیرو آن افزایش وزن را موجب شود.
به طور مشابه، اگر مدت زمان زیادی در انتظار غذا خوردن باشید، واکنش بدن به انسولین افزایش خواهد یافت و موجب ذخیره چربی بیشتر و افزایش وزن می‌شود.
اگر صبحانه بخورید، در طول روز احساس اضطراب نخواهید داشت، زیرا با احساس نیاز به غذا خوردن بیش از حد مواجه نخواهید شد. اگر صبحانه نخورید، در ادامه روز تمایل بیشتری به پرخوری خواهید داشت و ممکن است قادر به کنترل این شرایط نباشید. این می‌تواند به انتخاب تنقلات ناسالم منجر شود.
پروتئین بیشتر در صبحانه
صبحانه‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند باید حاوی هر سه درشت مغذی شامل کربوهیدارت، چربی و پروتئین باشند. پروتئین به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می‌کند.
یک صبحانه حاوی غلات یا نمونه‌هایی که تنها حاوی چربی و کربوهیدارت‌ها هستند، احساس سیری را برای مدت زمان کوتاه‌تری را به همراه دارند. از این رو، در ادامه روز ممکن است غذای بیشتری مصرف کنید.
اصول پایه برای یک صبحانه سالم
در ادامه با شش اصل پایه برای یک صبحانه سالم آشنا می‌شویم. آن‌ها پیچیده نیستند، اما زمانی که قصد دارید در مدت زمانی کوتاه وزن کم کنید، ناامیدی ممکن است موجب اتخاذ تصمیم‌هایی بد شود.
* حداقل ۸ گرم فیبر به صبحانه اضافه کنید. این وعده غذایی باید به شما در کاهش و نه افزایش وزن کمک کند. بر همین اساس، شما نیازمند انتخاب مواد غذایی حاوی فیبر هستید. از این طریق، تا زمان میان وعده یا وعده غذایی بعدی سیر خواهید بود. فیبر به آرامی گوارش می‌شود، از این رو، کمتر احساس نیاز به غذا خوردن در شما شکل می‌گیرد.
* از مصرف کربوهیدارت‌های پالایش شده پرهیز کنید. شما می‌توانید غلات کامل را جایگزین غلات صبحانه (سریال) کنید، اما اگر قصد دارید به سرعت وزن کم کنید، فیبر‌هایی که از میوه‌ها سرچشمه می‌گیرند را انتخاب کنید.
* شما باید صبحانه را حداکثر تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب بخورید.
* پروتئین باید سهم بیشتری در این وعده غذایی داشته باشد و سهم قند کم باشد.
* صبحانه باید آغازی قدرتمند برای روز باشد، اما باید از پرخوری پرهیز کنید. این وعده غذایی باید حداکثر ۳۵۰ کالری داشته باشد.
* همواره صبحانه بخورید و این وعده غذایی را جا نیندازید.
۶ صبحانه برای کاهش وزن
ترکیب ۱،
۱ فنجان شیر بدون چربی
۱ لیوان آب پرتقال
دو برش نان غلات کامل به همراه مربای بدون قند
یک میوه: می‌تواند کیوی، هلو یا توت فرنگی باشد
ترکیب ۲
یک تخم مرغ نیمرو
ماست بدون چربی به همراه غلات کامل
یک میوه: سیب یا موز
۱ فنجان قهوه با شیر
۳ بیسکوئیت صبحانه به انتخاب خود
ترکیب ۳
نان تست غلات کامل با یک تخم مرغ آب پز
دانه‌های چیا
۱ فنجان قهوه با شیر بدون چربی
ترکیب ۴
یک تخم مرغ پخته
۱ برش آووکادو (۵۰ گرم)
دانه‌های چیا
۱ برش نان غلات کامل
گوجه فرنگی
نصف لیوان شیر بدون چربی
ترکیب ۵،
۱ برش نان چاودار
۲ برش پنیر فاقد نمک (۴۰ گرم)
برگ‌های اسفناج
۱ فنجان هلو خرد شده
نصف لیوان شیر بدون چربی
ترکیب ۶،
۱ فنجان چای فلفل کاین با عسل
یک برش نان غلات کامل
۱ تخم مرغ پخته
۱ برش ژامبون
آووکادوی خرد شده
۱ لیوان آب گریپ فروت
این نمونه‌ها می‌توانند شما را برای برنامه ریزی صبحانه‌هایی سالم راهنمایی کنند. اطمینان حاصل کنید که برنامه‌های شما حاوی مواد غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی دیگر باشند. شما می‌توانید جو دوسر، مغز‌های خوراکی، و سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کاهو و شاهی را نیز به برنامه‌های صبحانه خود اضافه کنید.
غذا‌های مفید
نان غلات کامل: فیبر موجود در این ماده غذایی انرژی زیاد و احساس سیری بلند مدت را ارائه می‌کند.
تخم مرغ: این ماده غذایی حاوی سطوح بالایی از پروتئین و چربی‌های سالم است که به عنوان یک منبع انرژی عمل می‌کنند.
میوه: میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای آغاز پر انرژی روز هستند. افزون بر این، قند‌های طبیعی موجود در آن‌ها می‌توانند جایگزین خوراکی‌های شیرین ناسالم شوند.
گزیه‌های مختلف و البته خوشمزه‌ای برای وعده غذایی صبحانه که به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند، وجود دارند. تنها به اندکی خلاقیت نیاز است تا برنامه‌های خوشمزه‌ای برای صبحانه خود تنظیم کنید. هدف نهایی این است که صرف صبحانه تجربه‌ای لذت بخش باشد، زیرا روز خود را با آن آغاز می‌کنید.
