اگر شب ها مدت زیادی طول می کشد تا خواب تان ببرد و دیگر دست به دامان قرص های خواب آور شده اید، باید بدانید که بسیاری از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی موادی هستند که به ما کمک می کنند به سرعت به خواب برویم. در ادامه با تعدادی از این مواد غذایی خواب آور آشنا می شویم. این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از داشتن خوابی راحت لذت ببرید.
1- گردو
گردو یکی از منابع خوب اسید آمینه ی تریپتوفان است که با کمک به تولید هورمون های سروتونین و ملاتونین، خواب را بهبود می بخشد. کار این هورمون ها تنظیم ساعت بدن و چرخه های بیداری-خواب است. علاوه بر این، محققان پی برده اند که گردو خود از منابع ملاتونین است، به همین دلیل اثر بیشتری در زودتر خوابیدن دارد.
بادام سرشار از منیزیم است؛ ماده ای معدنی که برای داشتن یک خواب با کیفیت (و همینطور استخوان سازی بدن) ضروری است. طبق تحقیقات، کمبود منیزیم خوابیدن را دشوار می کند.
3- مواد لبنی
از گذشته خوردن شیر داغ را برای داشتن خوابی آرام توصیه کرده اند، اما حقیقت آن است که بیشتر محصولات لبنی به خواب ما کمک می کنند. کلسیم مواد لبنی به مغز کمک می کند تا از تریپتوفان موجود در شیر برای تولید هورمون خواب آور ملاتونین استفاده کند. به علاوه، کلسیم به کنترل حرکت عضلات کمک می کند.
4- کاهو
خوردن سالاد کاهو به همراه شام باعث می شود سریع تر به خواب بروید چون این سبزی حوای ماده ی لاکتوکاریوم است که خاصیت آرام بخشی و تأثیری شبیه به تریاک بر مغز دارد. روش دیگری هم برای بهره مندی از خواص کاهو وجود دارد: سه تا چهار برگ بزرگ کاهو را با یک فنجان آب به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید. آن را از روی شعله بردارید، دو شاخه سبزی نعنا (هر شاخه با ۳ برگ یا بیشتر) را به آب کاهو اضافه کنید و درست قبل از رفتن به رختخواب آن را بنوشید.
5- بیسکوییت های نمکی
خوراکی هایی مانند بیسکوییت های نمکی و چیپس های ذرت شاخص قندی بالایی دارند. بعد از خوردن این خوراکی ها قند و انسولین خون به طور خودکار بالا می رود و در نتیجه سریع تر به خواب می روید. در حالت عادی، سطح گلوکز و انسولین باید ثابت باشد تا دچار نوسانات خلقی و مقاومت انسولینی نشوید. اما زمانی که می خواهید بخوابید، بالا بردن سطح قند و انسولین خون کمک می کند تا ماده ی تریپتوفان وارد مغز شده و شما به خواب بروید.
6- ماهی سالمون
ماهی هایی مثل سالمون، تونا و هالیبوت سرشار از ویتامین B6 هستند که بدن برای تولید ملاتونین و سروتونین به آن نیاز دارد. همچنین سیر خام و پسته مواد غذایی دیگری هستند که حاوی این ویتامین بوده و به خواب ما کمک می کنند.
۷- برنج
برنج سفید شاخص قندب بالایی دارد به همین دلیل خوردن آن کمک می کند به سرعت به خواب بروید.
۸- آب گیلاس
با نوشیدن یک لیوان آب گیلاس به سرعت به خواب خواهید رفت. گیلاس، به ویژه نوع ترش آن، به طور طبیعی سطح ملاتونین را در بدن بالا می برد.
۹- چای بابونه
خوردن یک فنجان چای بابونه کمک می کند به راحتی به خواب بروید. این نوشیدنی باعث افزایش تولید گلیسین در بدن می شود؛ ماده ای شیمیایی که اعصاب و عضلات را آرام کرده و مانند یک داروی آرام بخش ضعیف عمل می کند.
۱۰- عسل
قند طبیعی موجود در عسل، انسولین خون را اندکی بالا می برد و به ماده ی تریپتوفان اجازه می دهد تا راحت تر وارد مغز شود. خوردن یک قاشق چایخوری عسل به تنهایی یا به همراه چای بابونه، قبل از رفتن به رختخواب کمک می کند خواب آرام تری داشته باشید.
۱۱- کلم کیل
سبزیجات برگ دار سبز رنگی مثل کلم کیل سرشار از کلسیم هستند که به مغز کمک می کند از ماده ی تریپتوفان برای تولید ملاتونین استفاده کند. اسفناج و برگ خردل هم چنین تأثیری دارند.
۱۲- میگو و خرچنگ
سخت پوستانی مثل میگو و خرچنگ از منابع خوب ماده ی تریپتوفان هستند و خوردن آن ها خوابیدن را راحت تر می کنند.
