متخصصان طب ورزش برای داشتن عضلاتی سالم‌تر ۶ روش را پیشنهاد می کنند.
اهمیت مصرف پروتئین در ساخت عضلات
دریافت سطح کافی پروتئین: تمرینات عضلانی، بافت های عضلات را تجزیه می کند. سپس در زمان استراحت، این بافت ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارد.
قبل از شروع بدنسازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید. همچنین فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتئین. این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بیشترین بخش رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین باشد، چراکه اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتئین است. مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند.
به طور کلی ورزشکاران مرد 9 تا 13 سال به 34 گرم، 14 تا 18 سال به 52 گرم، 19 سال به بالا به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این میزان در زنان ورزشکار 9 تا 13 سال 34 گرم، 14 سال به بالا، 46 گرم، زنان شیرده و 50 سال به بالا، 71 گرم در روز است. یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین،2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است. گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتئین هستند.
تاثیر نوشیدن آب در ساخت عضلات سالم
نوشیدن آب: رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل های پروتئین و آمینو اسیدها استفاده می کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می شوند و برای دفع آن ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.
میزان تمرینات هوازی برای ساخت عضله
پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می دهد. بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدنسازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی حداکثر 20 دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.
وارد کردن فشار به عضلات: بدن شما خود را به دسته ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی بیند. به یاد داشته باشید که ایده آل ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی 8 تا 12 بار است. توجه داشته باشید که وزنه‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.
تاثیر خواب برای داشتن عضلاتی سالم
خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می‌رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می کنند.
دوری استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می شوند.
