ورزش دیسک گردن: آموزش نرمش مناسب برای کاهش درد ناشی از دیسک گردن

 به نفل از واحد تحقیق و پژوهش کلینیک  ستون فقرات امید  مهره‌های گردن از هفت مهره تشکیل می‌شود که دقیقاً زیر جمجمه قرار دارند و تا بالای بخش فوقانی کمر کشیده شده‌اند. برجستگی یا فتق دیسک در ناحیه‌ی گردن زمانی بروز می‌یابد که ماده ژلاتینی مانند داخل دیسک از آن به بیرون تراوش کند یا از ستون فقرات بیرون بزند. این ماده به عصب‌های بازوها و دستها فشار می‌آورد و به علائمی مانند گزگز، بی‌حسی و ضعف بازوها و دستها دامن می‌زند. ورزش یکی از راه‌های موثر کاهش علائم دیسک گردن است که تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و عصب‌های تحریک شده را آرام می‌کند.

این ورزش ها باید تحت نظارت دکتر متخصص طب فیزیکی انجام شوند تا از آسیب احتمالی به گردن پیشگیری شود.

راه های مختلف درمان دیسک گردن

متخصصین کلینیک دکتر فرخانی به  بیماران توصیه می کنند  که در صورت مواجهه با علائم فتق دیسک گردن  استراحت کنند و مسکن مصرف کنند. داروهای ضدالتهابی تجویز شده توسط متخصص طب فیزیکی معمولاً موثر هستند. گردنبند طبی  گردنبند نرمی است که گردن را نگه می‌دارد و از حرکت کردن آن جلوگیری می‌کند؛ بستن گردنبند طبی در مراحل اولیه آسیب‌دیدگی کمک قابل توجهی به تسکین علائم می‌کند. گردنبند فشار را از روی گردن برمی‌دارد و حرکات دردناک آن را محدود می‌کند. به همین نحو بالش طبی گردن برای اصلاح هم‌ترازی گردن و جلوگیری از گردن درد در زمان خوابیدن مفید است.

فیزیوتراپی درمانی موثر برای فتق و لغزش دیسک گردن است. کمپرس گرم و ماساژ ملایم نیز برای تسکین گردن درد و رفع اسپاسم یا گرفتگی عضلات گردن توصیه می‌شود. متخصص درمان دستی مهره‌های گردن را با احتیاط و با ملایمت حرکت می‌دهد تا بیمار حرکت عادی گردن را بازیابد.

پس از آن که درد بیمار آرام شد، متخصص طب فیزیکی بیمار را تشویق می‌کند که فعالیت معمول خود را به تدریج ازسربگیرد و ورزشهای مناسبی را برای بازیابی دامنه‌ی حرکتی عادی گردن انجام دهد. جراحی در صورتی توصیه می‌شود که درد غیرقابل تحمل و تسکین‌ناپذیر کیفیت زندگی بیمار را تحت‌الشعاع قرار داده باشد.

وضعیت اندامی برای درمان دیسک گردن بسیار مهم است

 اگر علائم دیسک گردن هنگام نشستن تشدید می‌شود، یعنی این که علائم شدیدتر می‌شود یا این که از گردن رو به پایین در شانه‌ها و بازوها منتشر می‌شود، وضعیت اندامی احتمالاً یکی از علل بروز علائم است. اکثر ما عادت داریم که هنگام نشستن قوز ‌کنیم و گردنمان را رو به جلو خم کنیم. موقعیت رو به جلوی سر، به ویژه در صورت استمرار داشتن برای مدتی طولانی، عارضه‌های دردناک گردن را تولید و تشدید می‌کند. همان طور که اگر وقتی کمرتان درد می‌کند، رو به جلو خم شوید، دردتان شدیدتر می‌شود، زمانی که گردن دردناک را در این وضعیت نامناسب نگه می‌دارید، نیز باید منتظر حمله‌ور شدن درد باشید. 

حالت اندامی مناسب گردن به وضعیتی گفته می‌شود که سر را در موقعیت خنثی نگهدارید، به گونه‌ای که اگر از کنار به نیمرخ نگاه کنید، گوش‌ها دقیقاً بالای شانه‌ها قرار داشته باشد. اگر به این وضعیت عادت نداشته باشید، نگهداشتن گردن در این وضعیت در ابتدا برایتان دشوار خواهد بود و مانند زمانی که عضلات فک و چانه را منقبض می‌کنید، گرفتگی مختصری را در عضلات حس خواهید کرد. اما نگهداشتن سر در وضعیت خنثی باعث می‌شود که وزن سر مستقیماً روی ستون فقرات اعمال شود، درست مانند توپ گلفی که به درستی روی گوه قرار گرفته است. این موقعیت استرس و فشار روی دیسک و رباط‌های نگهدارنده گردن را به حداقل می‌رساند. سعی کنید همان قوس ملایمی را که کمر هنگام راه رفتن و ایستادن دارد، هنگام نشستن نیز حفظ کنید. قرار دادن پشتی طبی پشت کمر باعث می‌شود که صاف نشستن برایتان راحت‌تر شود، به ویژه اگر باسن‌ها مماس با پشت صندلی باشد. اگر روی صندلی‌ها و مبل‌های نرم و گود ننشینید، بهتر می‌توانید صاف نشستن را تمرین کنید. 

بهتر است حالت صاف نشستن را ابتدا به صورت تمرینی انجام دهید تا به تدریج به این موقعیت عادت کنید و نیروی لازم را برای حفظ این وضعیت برای زمان‌های طولانی‌تر و طولانی‌تر پیدا کنید. همچنین درد بسیاری از بیماران با قرار دادن سر در وضعیت خنثی در حالت خوابیده آرام می‌شود؛ کافی است به پشت بخوابند، بالش نازکی را زیر سر بگذارند یا در صورت امکان بدون بالش بخوابند تا دردشان آرام شود.

عادت کردن به نگهداشتن سر در وضعیت خنثی در ابتدا دشوار است، اما توصیه می‌کنیم حتماً این وضعیت را تمرین کنید، چون نقش مهمی در تسکین درد و پیشگیری از عود درد دارد. پس از آن که تمرین صاف نشستن و راست نگهداشتن سر را شروع کردید، به وضعیت درد توجه کنید، کاهش درد، تمرکز یافتن آن یا حتی از بین رفتن درد گواه سودمندی این تمرین ساده است. اگر اصلاح وضعیت اندامی و هیچ نرمش و حرکتی به تسکین درد کمک نکرد، باید به پزشک مراجعه کنید تا درمان مناسب را پس از معاینه و ارزیابی بیشتر توصیه کنند.

اهمیت ورزش برای گردن

متخصصین ستون فقرات کلینیک دکتر فرخانی متفق‌القول هستند فعالیت برای بیماران دچار گردن درد مفید است، ورزش و فعالیت حتی درد را تسکین می‌دهد. به علاوه ورزش‌های دیسک گردن از عود کردن درد ناشی از فتق دیسک در آینده جلوگیری می‌کند.

بسیاری از بیماران از اثربخشی فوق‌العاده نرمش‌هایی که با دقت برای تسکین دیسک گردن انتخاب شده است، شگفت‌زده می‌شوند. نرمش‌هایی که متخصص طب فیزیکی توصیه می‌کند، غالباً تسکین دردی سریع و قابل توجه را به ارمغان می‌آورد، روند بهبود را تسریع می‌کند و از عود کردن درد در آینده پیشگیری می‌کند.

تمرین‌های دیگری پس از آرام شدن یا ناپدید شدن درد شروع می‌شود که به بازیابی حرکت گردن و قدرت عضلات کمک می‌کند. این ورزش‌ها دوران بهبود را برای بیمار آسان‌تر می‌کند و مانع بروز حملات درد در آینده می‌شود. اگر تسکین درد دشوار باشد، بسیاری از پزشکان ورزش کردن و نرمش‌های دیسک گردن را توصیه می‌کنند. حتی اگر درد بیشتر شود، البته به شرطی که این روند افزایشی به محض قطع کردن تمرین‌ها متوقف شود، این تشدید درد موقتی قابل قبول خواهد بود. بنابراین سعی کنید فعال بمانید.

انتخاب نرمش‌های مناسب برای تسکین درد مربوط به فتق دیسک گردن

ورزش‌های دیسک گردن را باید با دقت انتخاب کنید تا گردن دردتان شدیدتر نشود. منتشر شدن علائم گردن در شانه‌ها یا در بازوها نشان دهنده‌ی تشدید شدن علائم است. علائم ممکن است هنگام انجام دادن بعضی نرمش‌ها یا فعالیت‌های متداول مانند رانندگی، مطالعه یا کار با رایانه برای مدتی طولانی شدیدتر شود.

خبر خوش این است که عکس این مطلب نیز صادق است. علائم گاهی از بازو یا شانه‌ها محو می‌شود و نزدیک‌تر به مرکز یا خط میانی گردن حس می‌شود، این حالت به "متمرکز شدن علائم" معروف است و نشان می‌دهد که در حال حرکت رو به جلو در جاده بهبود هستید. همچنین می‌توانید نرمش‌ها و موقعیت‌هایی را تشخیص دهید که به متمرکز شدن علائم بیانجامد. پس از آن که تمام علائم محدود به مرکز گردن شد، با ورزش مستمر غالباً رو به کاهش می‌گذارد و از بین می‌رود. اگر فقط در گردن احساس درد داشته باشید، انجام دادن مداوم این تمرین‌ها غالباً باعث می‌شود که با درد خداحافظی کنید. بی‌حسی یا گزگز معمولاً برطرف می‌شود، البته روند کاهش درد آهسته‌تر است.

چهار نرمش ساده غالباً برای متمرکز کردن درد و کاهش علائم فتق دیسک گردن مفید است. هنگام انجام دادن این ورزشها و هر فعالیت دیگری باید درد، بی‌حسی و گزگز را تحت نظر داشته باشید. مطمئن شوید که علائم به سمت میان گردن حرکت می‌کند و متمرکز می‌شود، شدتشان کمتر می‌شود یا حداقل به همان روال سابق باقی می‌ماند. اگر علائم در حال منتشر شدن و دور شدن از گردن است، ورزش کردن را متوقف کنید. نرمش‌هایی را ادامه دهید که انجام دادن آنها بیشتر از همه به تسکین درد کمک می‌کند و از انجام دادن حرکات تشدید کننده درد خودداری کنید.

سر را در موقعیت خنثی نگه دارید و صاف راه بروید

سعی کنید صاف و راست قامت راه بروید، سینه را جلو و شانه‌ها را عقب بدهید و سر را در وضعیت خنثی نگه دارید. وقتی از نیمرخ به این حالت نگاه می‌کنید، گوش‌ها باید بالای شانه‌ها باشد. رو به جلو خم شدن سر عادت بدی است که ارزش آن را دارد تا برای آن تلاش کنید، چرا که این وضعیت نادرست سر غالباً علت گردن درد و طولانی شدن دوران بهبود است. در ابتدا باید به وضعیت اندامی خود توجه کنید و سر را آگاهانه عقب ببرید، هرچند این وضعیت خنثی به مرور زمان به عادت جدیدتان تبدیل می‌شود و ناخودآگاه آن را انجام می‌دهید.

نگه داشتن سر در وضعیت خنثی در حالت طاقباز

این نرمش ساده در حالت خوابیده کمک می‌کند که وضعیت خنثی سر را با اندکی تلاش پیدا و حفظ کنید. بدون بالش یا با نازک‌ترین بالش ممکن که با آن احساس راحتی می‌کنید، به پشت دراز بکشید و بگذارید سر تا جایی که راحت هستید عقب برود تا گوش‌ها با شانه‌ها و مفاصل ران هم‌راستا شود. قرار گرفتن در این وضعیت به مدت پنج تا ده دقیقه، یا حتی در صورت لزوم چند ساعت غالباً منجر به کاهش یا آرام شدن درد گردن می‌شود و به تدریج می‌توانید سر را بیشتر و بیشتر در وضعیت ایده‌آل قرار دهید.  

انقباض عضلات در حالت طاقباز

به پشت دراز بکشید، سرتان را در موقعیت خنثی قرار دهید، انگشتانتان را روی چانه بگذارید و به عقب فشار دهید تا چانه و سر عقب برود و به زمین فشرده شود. در این حالت باید کششی را در پشت گردن و گرفتگی مختصری را در جلوی گردن حس کنید. حرکت را 10 ـ 8 بار تکرار کنید و دقت کنید که آیا دردتان کمتر می‌شود یا بیشتر. اگر این تمرین دردتان را تشدید کرد، دیگر آن را انجام ندهید.

منقبض کردن عضلات گردن هنگام نشستن یا ایستادن 

زمانی که سر را تا جایی که می‌توانید، رو به عقب، حتی عقب‌تر از وضعیت خنثی سر می‌برید، درد به احتمال زیاد کمتر می‌شود یا از بین می‌رود. انگشتانتان را روی جلوی چانه بگذارید و سر را تا جایی که می‌توانید، به عقب فشار دهید، و در عین حال سعی کنید که صورت را رو به جلو نگه دارید و مستقیم رو به جلو نگاه کنید. در این حالت باید کششی را در پشت گردن و نوعی احساس گرفتگی را در جلوی گردن حس کنید. این کشش رو به عقب را یک تا دو ثانیه حفظ کنید و بعد عضلات را شل کنید و بگذارید سر به موقعیت خنثی برگردد. این حرکت را سه یا چهار نوبت در روز، هر بار 10 ـ 8 مرتبه انجام دهیدف به ویژه اگر متوجه شدید که انجام دادن این حرکت دردتان را تسکین می‌دهد، آن را فراموش نکنید. هر چقدر که درد کمتر شود، سر را بیشتر و بیشتر می‌توانید عقب ببرید و به این ترتیب حرکت سودمندتر می‌شود. حتی پس از آرام شدن درد نیز این حرکت را به مدت دو هفته دیگر، هر روز 4 ـ 3 بار انجام دهید تا دردتان دوباره عود نکند. هر زمان که احساس کردید، گردن درد دوباره در حال شروع شده است، به این تمرین ساده روی بیاورید. 

ورزش کردن بعد از تسکین درد فتق گردن

کنترل کردن یا رفع علائم در بسیاری از موارد یک تا دو روز طول می‌کشد. پس از آن که دردتان کمتر یا محو شد، فعالیت‌هایی را که انجام آنها را موقتاً قطع کرده بودید، به تدریج و با احتیاط ازسربگیرد و ورزش‌های ساده برای دیسک گردن را نیز شروع کنید. تا زمانی که علائم تشدید نشده، عود نکرده یا از مرکز رو به پایین در پشت بدن منتشر نشده است، ورزش کردن را ادامه دهید.

عادت کردن به صاف نشستن و نگه داشتن سر در موقعیت خنثی و خودداری از خم کردن سر غالباً تمرینی ساده و موثر است که راحتی درازمدت را به ارمغان می‌آورد.

نرمش‌های تقویتی

عضلات مرکزی، گردن و بالای کمر بسیاری از بیماران دچار گردن درد، ضعیف است. تقویت و کشش این عضلات جریان خون را در این ناحیه‌ها افزایش می‌دهد و به ترمیم آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. به علاوه تقویت این عضلات عملکرد روزمره‌ی بیماران را نیز بهبود می‌دهد. عضلات قوی‌تر پایداری گردن و بالاتنه را بیشتر می‌کند تا بیمار بتواند وضعیت اندامی مناسب را حفظ کند و کلیه‌ی حرکات بدن را بهتر انجام دهد. افزایش قدرت عضلات از بروز مشکلات متعدد در آینده جلوگیری می‌کند. تمرین‌های تقویتی با شدت متوسط یکی از ارزشمندترین راهکارها برای ارتقاء سلامت عمومی است که انجام دادن آنها به ویژه در زمان تحمل گردن درد اهمیت بسیار می‌یابد. ورزشهای دیسک گردن را تا زمان عود نکردن، تشدید نشدن یا منتشر نشدن درد در بالاتنه ادامه دهید.

باشگاه رفتن و استفاده از تجهیزات و وسایل خاص فکر خوبی است، اما روش‌های ارزان مناسبی نیز برای تقویت عضلات در خانه وجود دارد که برای انجام دادن آنها به هیچ دستگاهی نیاز ندارید. در ادامه پنج تمرین ساده را برای تقویت عضلات گردن و بالای کمر توضیح می‌دهیم.

نرمش‌های تقویتی ایزومتریک

برای انجام دادن این حرکت به روش زیر عمل کنید:

• روی صندلی بنشینید، به پشتی صندلی تکیه بدهید و سرتان را در موقعیت خنثی نگه دارید. دستتان را روی پیشانی‌تان بگذارید. سر و گردن را تاجایی که می‌توانید محکم رو به جلو فشار دهید و در این بین با فشار دست مانع حرکت کردن و جلو آمدن سر بشوید. فشار را ده ثانیه ادامه بدهید، سپس استراحت کنید. حرکت را سه بار تکرار کنید.
• این بار دستتان را پشت سرتان بگذارید و سعی کنید سر را علی‌رغم مقاومت دست به عقب ببرید. سرتان را تا جایی که می‌توانید محکم ده ثانیه رو به عقب فشار دهید، سپس استراحت کنید. این حرکت را نیز سه بار تکرار کنید.
• همین حرکت در برابر مقاومت دست را با حرکت دادن گردن به طرفین تکرار کنید. یعنی این که دستتان را روی سمت چپ یا راست سر بگذارید و سعی کنید سر را با وجود مقاومت دست به راست یا چپ حرکت دهید. فشار دادن سر را ده ثانیه ادامه دهید، سپس استراحت کنید. حرکت را سه بار تکرار کنید.

مجموعه این حرکات را دو بار در روز انجام دهید. به مرور زمان می‌توانید موقعیت سر و گردن را در برابر مقاومت دست تغییر دهید، سر را اندکی رو به جلو، عقب یا طرفین خم کنید. این نرمش‌ها گردن را در تمام جهات حرکتی قوی می‌کند.

بالا بردن سر در حالت دمر

روی شکم روی سطح سفتی دراز بکشید، روی آرنج‌ها تکیه کنید و قفسه سینه، شانه‌ها و سر را بالا ببرید. بگذارید سر کاملاً رو به پایین آویزان شود تا چانه روی قفسه سینه یا نزدیک آن قرار بگیرد. سپس سر را به آرامی بالا ببرید تا در موقعیت خنثی قرار بگیرد؛ دقت کنید که سر را به عقب ببرید و عضلات چانه و فک را منقبض کنید. سپس سر را آن‌قدر رو به بالا و عقب ببرید تا چشمها به سقف نگاه کند. 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس سر را به آرامی تا موقعیت خنثی پایین بیاورید و بعد پایین‌تر ببرید تا مانند آغاز حرکت رو به پایین آویزان شود. این حرکت را دو نوبت در روز، هر بار 5 مرتبه تکرار کنید. 

بالا بردن سر در حالت طاقباز

به پشت روی سطح سفتی دراز بکشید، سر را کاملاً از روی زمین بلند کنید و سعی کنید چانه را به قفسه سینه برسانید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس سر را به آرامی پایین ببرید. این حرکت را در طول روز 10 ـ 8 بار در دو نوبت انجام دهید.

عقب بردن و به هم فشار دادن کتف‌ها

 بایستید و بازوهایتان را کنار بدن قرار دهید. سر و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید. قفسه سینه را بالا ببرید و همان‌طور که کتف‌ها را رو به عقب و پایین فشار می‌دهید، شانه‌ها را نیز به آرامی اما محکم رو به عقب فشار دهید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و زمان انجام حرکت را به تدریج به 30 ثانیه افزایش دهید. این حرکت را دو نوبت در روز، در هر نوبت 5 بار تکرار کنید. اگر زمانی که شانه‌ها را عقب فشار می‌دهید، حوله یا کش ورزشی را روی قفسه سینه بکشید، مقاومت در برابر انجام حرکت افزایش می‌یابد.

چرخش گردن

بنشینید یا بایستید و سر و گردن را در وضعیت خنثی نگهدارید، سپس سر را به آهستگی تا جایی که می‌توانید به سمت چپ بچرخانید و 5 ثانیه در این حالت نگهدارید. سپس سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه نیز در این وضعیت بمانید. سر را 5 بار به هر طرف بچرخانید. این حرکت را هر روز در دو نوبت انجام دهید.