بی تردید، سبزیجات به لطف محتوای مواد مغذی خود، مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، از جمله بهترین مواد غذایی برای حفظ و تقویت سلامت کلی انسان هستند.
اخبار اجتماعی-قلب یکی از اندام‌های کلیدی بدن انسان است و محتوای مواد مغذی برخی سبزیجات و میوه‌ها به طور خاص آن‌ها را به گزینه‌ای عالی و دوستدار سلامت این اندام تبدیل می‌کند.
انتخاب سبزیجات سرشار از نیترات
نیترات غذایی که در بسیاری از سبزیجات مانند چغندر، لوبیا سبز، آراگولا، برگ گشنیز، ریواس، ریحان، برگ چغندر سوئیسی، و کاهوی برگ بلوطی یافت می‌شود، منبعی برای تولید اکسید نیتریک (که در بدن رخ می‌دهد) است. اکسید نیتریک مولکولی است که برخی نقش‌های مهم را در محافظت از سلامت قلب ایفا می‌کند. به عنوان مثال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به شل شدن و باز شدن رگ‌های خونی که جریان و گردش خون را افزایش می‌دهد.
- از عملکرد عادی اندوتلیال پشتیبانی می‌کند. سلول‌های اندوتلیال مسئولیت تنظیم انتقال مواد گلبول‌های سفید به درون و بیرون جریان خون را بر عهده دارند.
- از میتوکندری‌ها محافظت می‌کند که اندامک‌هایی درون سلول‌های بدن هستند.
- مسئولیت تولید انرژی را بر عده دارد.
مشخص شده است سبزیجاتی که به تولید اکسید نیتریک کمک می‌کنند می‌توانند خطر بیماری عروقی آترواسکلروز (تصلب شرایین) مرتبط با افزایش سن و مرگ ناشی از تمام دلایل دیگر را کاهش دهند. برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف زیاد سبزیجات می‌تواند به پیشگیری و درمان پیش‌پرفشاری خون و پرفشاری خون کمک کند، در شرایطی که در برابر حملات قلبی نیز از انسان محافظت می‌کند.... و یک میوه فوق العاده
افزون بر سبزیجاتی که در قسمت قبل به آن‌ها اشاره شد، یک میوه شگفت انگیز نیز می‌تواند به تولید اکسید نیتریک در بدن کمک کند و آن هندوانه است. این میوه تابستانی محبوب حاوی اسید آمینه‌ای به نام ال-سیترولین است که آغاز روند تولید اکسید نیتریک را موجب می‌شود. همچنین، هندوانه منبع خوبی برای آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که می‌تواند خطر سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه شرایط مردانی که در اواسط دهه چهارم تا اواسط دهه پنجم زندگی خود قرار داشتند را برای بیش از ۱۲ سال دنبال کرد تا اثر لیکوپن بر خطر سکته مغزی را بررسی کند. پژوهشگران دریافتند، شرکت کنندگانی که بیشترین سطوح لیکوپن را در بدن خود داشتند، در مقایسه با آن‌هایی که کمترین سطوح این ماده مغذی را در بدن خود داشتند، ۵۵ درصد احتمال کمتری داشت یک سکته مغزی را تجربه کنند.
سبزیجات چلیپایی برای سلامت سرخرگ‌ها
بروکلی، گل کلم، کلم، و دیگر سبزیجات چلیپایی معمولا به واسطه خواص ضد سرطان خود شناخته شده هستند، اما آن‌ها برای سلامت قلب نیز مفید محسوب می‌شوند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین میزان سبزیجات چلیپایی (حداقل سه وعده در روز) را مصرف می‌کردند، دارای سرخرگ‌های کاروتید سالم‌تری نسبت به افرادی بودند که کمترین میزان مصرف سبزیجات چلیپایی را داشتند.
به طور خاص، دیواره‌های سرخرگ کاروتید در افرادی که بیشترین میزان مصرف سبزیجات چلیپایی را داشتند تقریبا ۰.۰۵ میلیمتر نازک‌تر از آن‌هایی بود کمترین میزان مصرف این سبزیجات را داشتند. از آنجایی که هر ۰.۱ میلیمتر کاهش در ضخامت با ۱۰ تا ۱۸ درصد کاهش خطر سکته مغزی و حمله قلبی مرتبط است، مصرف این سبزیجات به نظر می‌رسد اثر چشمگیری به همراه خواهد داشت.
مصرف سبزیجات چلیپایی دوزی سالم از فیبر غذایی، کلسیم، پتاسیم و ویتامین K را در اختیار بدن قرار می‌دهد که تمام این مواد مغذی می‌توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند.
افزودن سبزیجات تخمیر شده به رژیم غذایی
کلم ترش یکی از محبوب‌ترین سبزیجات تخمیر شده محسوب می‌شود که فیبر و باکتری‌های سالم (پروبیوتیک ها) زیادی که سلامت قلب را بهبود می‌بخشند، ارائه می‌کند. به عنوان مثال، کلم ترش به واسطه محتوای پروبیوتیکی خود می‌تواند التهاب را کاهش دهد، فشار خون بالا را بهبود ببخشد، سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد، سطوح سالم کلسترول را حفظ کند، و از سلامت روده پشتیبانی کند. کلم تخمیر شده معمولا حاوی لاکتوباسیلوس پلانتاروم است که این باکتری با تقویت فعالیت آنتی اکسیدان‌های قوی مرتبط است و در نهایت به سمزدایی کمک می‌کند.
از دیگر خوراکی‌های تخمیر شده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماست
- کفیر
- میسو
- تمپه
- کیمچی
- کامبوچا
هر سبزی ترشی شده
سبزیجات سرشار از منیزیم برای شل شدن سرخرگ‌ها
ماده معدنی منیزیم در تولید بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف که در فرآیند‌های بیوشیمیایی بسیاری نقش دارند، درگیر است. یکی از این فرآیند‌ها تولید آدنوزین تر‌ی‌فسفات است که مولکول‌هایی مسئول تولید انرژی و همچنین شل شدن رگ‌های خونی و عضلات، از جمله عضله قلب هستند.
مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم به میزان کافی گامی مهم در جهت پشتیبانی و حفظ سلامت قلب است. از جمله منابع غذایی خوب برای این ماده مغذی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات برگ سبز تیره، مانند اسفناج، اراگولا، کیل، برگ‌های کولارد، برگ‌های خردل، و برگ‌های چغندر سوئیسی
- کاهوی رومی
- بوک چوی
- بروکلی
- آووکادو
- مغزدانه‌ها
- کدو مسما
- توت‌ها
- ماهی سالمون وحشی
- گشنیز، تره، و جعفری
اگر از رژیم غذایی خود به میزان کافی منیزیم دریافت نمی‌کنید، ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشید.
انتخاب مواد غذایی سرشار از کوئرستین
پیاز یکی از سبزیجات سرشار از کوئرستین است. کوئرستین یکی ماده مغذی گیاهی است که توانایی خود در مبارزه با التهاب و تقویت عملکرد سیستم ایمنی را نشان داده است. مصرف کوئرستین نشان داده است که توانایی بهود دیابت نوع ۲، اختلال در گردش خون، چاقی و همچنین کاهش خطر آترواسکلروز (تصلب شرایین) را دارد.
باور بر این است که پیاز هرچه تندتر باشد، فواید سلامت بیشتری را ارائه خواهد کرد. از جمله این فواید می‌توان به پیشگیری و کاهش بیماری‌های قلبی‌عروقی، تنظیم سطوح تری گلیسیرید و کلسترول و خواص ضد لخته شدن خون اشاره کرد.
از سبزیجات و میوه‌های دیگر حاوی کوئرستین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سیب
- میوه‌های خانواده مرکبات
- فلفل‌ها
- گیلاس
- چای سیاه و سبز
- گوجه فرنگی
به طور کلی، افزودن سبزیجات بیشتر و متنوع به رژیم غذایی روش خوبی برای تقویت سلامت قلب است. سالادها، سبزیجات بخارپز، اسموتی‌ها و سوپ‌های سبزیجات گزینه‌های خوبی برای افزایش مصرف سبزیجات هستند. در مقابل، سرخ کردن یا افزودن سس‌های چرب می‌تواند فواید سبزیجات را خنثی کند.
