جای تردید نیست که ورزش، استرس را کاهش می‌دهد و حالمان را بهتر می‌کند، اما آیا این سؤال برایتان پیش آمده که خود استرس روی تمرینات شما چه اثری می‌گذارد؟ یا این که وقتی استرس دارید و از موضوعی نگران هستید، عملکرد ورزشی یا خطر آسیب‌دیدگی در شما چگونه تحت تأثیر آن قرار می‌گیرد؟
ما می‌دانیم که ورزش در کنترل استرس به ما کمک می‌کند: روز سخت کاری را پشت سر گذاشته‌اید و کمی احساس آشفتگی می‌کنید، احساس می‌کنید تمایلی به ورزش کردن ندارید، اما به هر حال این کار را می‌کنید، ۲۰ دقیقه که از شروع تمرین‌تان می‌گذرد کم‌کم اضطرابتان فروکش می‌کند و احساس بهتری پیدا می‌کنید. انگار از نگرانی‌هایتان فاصله گرفته‌اید و بدنتان با حرکات هماهنگ شده‌اند. بدن شما در واکنش به ورزش، هورمون‌هایی، چون اندورفین ترشح می‌کند که حالتان را بهتر خواهد کرد. ضمناً ورزش به خواب بهتر کمک کرده و بدنتان مؤثرتر می‌تواند با استرس روانی‌تان کنار بیاید.
عملکرد ورزشی و استرس روانی
استرس می‌تواند انگیزه ورزش کردن را کم کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ دریافت افرادی که مدام تحت استرس روانی هستند کمتر ممکن است به فکر ورزش کردن بیفتند. در واقع استرس روانی تأثیر منفی بر انگیزه ورزش کردن دارد. آدم‌های مدام استرسی دوست ندارند ورزش کنند و تلاشی هم برای این کار نمی‌کنند. منطقی به نظر می‌رسد این‌طور نیست؟ اگر شما نگران چیز‌های دیگر باشید، خیلی کمتر احتمال دارد ورزش کردن را به هر کار دیگری ترجیح دهید.
جالب است بدانید درصد کمی از افراد هم هستند که وقتی تحت استرس روانی قرار می‌گیرند، تمایل بیشتری به ورزش پیدا می‌کنند؛ احتمالاً به این دلیل که ورزش کردن کمکشان می‌کند احساس بهتری پیدا کنند. در مطالعه‌ی انجام شده، آن‌هایی که عادت به ورزش کردن داشتند، نسبت به افرادی که تازه فعالیت بدنی مختصری را شروع کرده بودند، تمایل کلی بیشتری به ورزش و تمرین کردن داشتند.
در مورد عملکرد ورزشی چطور؟ آیا استرس روانی روی آن نیز اثر می‌گذارد؟ باز هم این تأثیر تا حدودی بستگی به خود فرد دارد. اگر استرس مزمن داشته باشید، بدنتان خسته است و این خستگی می‌تواند منجر به خستگی مغزی یا ذهنی بشود.
وقتی ذهنتان خسته است و نمی‌تواند روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کند، طبیعتاً نمی‌توانید بهترین عملکرد را داشته باشید. اما گاهی استرس می‌تواند محرکی باشد که تشویقتان کند سخت‌تر تلاش کنید. مثلاً برخی از ورزشکاران وقتی تحت استرس و فشار روانی قرار می‌گیرند، انگیزه پیدا می‌کنند که تا آخرین حد توان و امکان تلاش کنند. اما این معمولا برای استرس کوتاه مدت است.
استرس روانی همچنین با کاهش زمان واکنش ارتباط دارد. تمرکز می‌تواند تحت تأثیر استرس قرار بگیرد و ریسک آسیب بالا برود. فراموش نکنید؛ ورزش خودش به تنهایی نیز به بدن فشار و استرس وارد می‌کند، بنابراین ترکیب استرس فیزیکی و استرس روانی، یعنی استرسی مضاعف یا اوردوز کردن در استرس!
استرس روانی، ریکاوری بعد از تمرین را کُند می‌کند
از آنجایی که ورزش استرس‌زا است، بدنتان به زمانی برای استراحت و ترمیم بعد از تمرین نیاز دارد. استرس روانی می‌تواند پروسه‌ی ریکاوری را مختل کرده و از بهینه بودن آن بکاهد. چرا؟ استرس روانی معمولاً خوابیدن را مشکل می‌کند. شما در رختخواب دراز می‌کشید، اما نگرانی اجازه‌ی خوابیدن به شما نمی‌دهد. شاید هم نیمه شب مکرراً از خواب بیدار شوید یا صبح خیلی زود، پیش از موعد مقرر از خواب برخیزید. ما می‌دانیم که خواب برای ریکاوری بدن خیلی مهم است و باعث می‌شود تلاش‌های شما در تمرین و ورزش، بهترین نتیجه را بدهد. بدن طی عمیق‌ترین مرحله‌ی خواب، هورمون رشد ترشح می‌کند. اگر به میزان کافی نخوابید، نمی‌توانید از تأثیر چربی سوزی هورمون رشد و فاز آنابولیک، بهترین بهره را ببرید. در نتیجه، ریکاوری سخت‌تر صورت می‌گیرد. استرس مزمن، کورتیزول را بالا می‌برد که هورمونی کاتابولیک بوده و بافت عضله را تخریب می‌کند.
آیا این ادعا‌ها پشتوانه‌ی علمی هم دارند؟ مطالعه‌ای که روی دانشجویان دانشگاه یِل صورت گرفت دریافت آن‌هایی که بیشترین میزان استرس روانی را داشتند به زمان بیشتری برای ریکاوری بعد از تمرین نیاز داشته و قدرت خود را دیرتر بازیابی کرده بودند. وقتی آن‌ها با وزنه‌های سنگین، تمرینات پا را انجام دادند، دانشجویانی که زیاد استرس داشتند، بعد از یک ساعت فقط ۳۸ درصد از قدرت پا‌های خود را به دست آورده بودند؛ اما دانشجویانی که کمتر استرس داشتند، بعد از یک ساعت توانسته بودند ۶۰ درصد از قدرت پا‌های خود را بازیابی کنند.
ضمناً مطالعات نشان می‌دهند استرس روانی، ترمیم زخم را نیز به تأخیر می‌اندازد که می‌توان آن را به عضله‌سازی نیز تعمیم داد. وقتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، فیبر‌های عضلانی آسیب می‌بینند و باید ترمیم شوند. وقتی استرس داشته باشید، فیبر‌های عضلانی با سرعت کمتری بازسازی خواهند شد. این اصلاً عجیب نیست، زیرا استرس، کورتیزول را افزایش می‌دهد و بالا بودن کورتیزول، واکنش ایمنی و التیام زخم را سرکوب می‌کند.
تمرینات خود را چگونه تغییر دهید؟
ورزش کردن احتمالاً همان چیزی است که پزشک شما برای کاهش استرستان تجویز کرده، زیرا اندورفین ترشح می‌کند و حواستان را از مشغولیت‌های ذهنی و نگرانی پرت می‌کند؛ بنابراین ورزش نکردن وقتی که استرس دارید، انتخاب خوبی نیست. در عوض می‌توانید تمرینات خود را جوری تغییر دهید و تنظیم کنید که بدنتان بین جلسات تمرینی، زمان بیشتری برای ریکاوری در اختیار داشته باشد.
بالا بودن کورتیزول ناشی از استرس داشتن، ترمیم زخم را کُند می‌کند و این می‌تواند در مورد ترمیم فیبر‌های عضلانی کشیده شده و پاره شده نیز صدق کند.
جلسات تمرینی خود را کنسل نکنید، بلکه از وزنه‌های سبُک‌تر با تکرار‌های بیشتری استفاده کنید. وزنه زدن با مقاومت بسیار زیاد اغلب فشار زیادی نیز به بدن وارد می‌کند و زمان مورد نیاز برای ریکاوری را نیز افزایش می‌دهد. مقاومت بالا، مقاومت متوسط و مقاومت کم را به طور متناوب جایگزین کنید. مثل همیشه توصیه می‌کنیم در طول ۴۸ ساعت، تنها یک گروه عضلانی را تمرین ندهید، بلکه یک روز استراحت بین جلسات تمرین در نظر بگیرید و اگر استرس روانی‌تان زیاد است، سعی کنید تمرین و استراحت را بیشتر کنید.
