در حالی که برخی از مردم به خاطر دلایل اخلاقی و یا محیطی این برنامه غذایی را انتخاب می‌کنند، دلایل برخی دیگر مزایای سلامتی این رژیم غذایی است. کاهش وزن، بهبودسلامت قلب و خطر کمتر ابتلاء به دیابت از جمله مزایای آن هستند.
با این حال، رژیم غذایی کاملاً خام گیاهخواری ممکن است برخی خطرات سلامتی را نیز به همراه داشته باشد، به ویژه زمانی که خوب برنامه ریزی نشده باشد.
در این مقاله به بررسی مزایا و خطرات رژیم غذایی خام گیاهخواری می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
رژیم غذایی خام گیاهخواری چیست؟
برنامه غذایی خام وگان یک زیرمجموعه از وگانیسم است. در این برنامه غذایی همانند وگانیسم تمام غذاهایی که منشأ حیوانی دارند، حذف می‌شوند.
سپس مفهوم “غذای خام” اضافه می‌شود، به این صورت که غذاها باید یا به طور کاملاً خام مصرف شوند و یا در دمایی زیر ۱۰۴ -۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتی گراد) طبخ شوند.
ایده خوردن تنها مواد غذایی خام از اواسط قرن نوزدهم زمانی که کلیسای پروتستان آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری ترویج کرد وجود داشته است.
یک رژیم غذایی گیاهی خام عموماً غنی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات است. همچنین به طور طبیعی غذاهای فرآوری شده در آن بسیار کم است.
کسانی که که رژیم غذایی خام گیاهی را انتخاب می‌کنند اغلب به دلایل سلامتی آن تحریک می‌شود.
آنها بر این باورند که غذاهای خام و با حداقل حرارت طبخ شده، مغذی‌تر از غذاهای پخته شده هستند.
روش‌های آماده سازی جایگزین غذا، مانند گرفتن عصاره، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن به جای پخت و پز استفاده می‌شود. برخی از طرفداران همچنین معتقدند که رژیم غذایی گیاهی خام تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می‌کند.
فواید سلامتی رژیم خام گیاهخواری
رژیم غذایی خام وگان سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی است و این موضوع به چندین مزیت سلامتی نیز مرتبط است.
می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد:
یک رژیم غذایی گیاهی خام به دلیل تمرکز بر میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. هر دو به طور مداوم با فشار خون پایین‌تر و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته ارتباط دارند.
این روش خوردن نیز شامل مقدار زیادی آجیل، دانه‌ها، جوانه غلات کامل و حبوبات می‌باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که این غذاها ممکن است میزان کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. مطالعات گزارش می‌دهند که رژیم غذایی وگان می‌تواند خطر ابتلاء به فشار خون بالا را تا ۷۵٪ و خطر ابتلاء به بیماری قلبی را تا ۴۲٪ کاهش دهد.
علاوه بر این، چند مطالعه کنترل شده تصادفی نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی وگان به طور خاص در کاهش کلسترول مؤثر LDL مؤثر هستند.
می‌تواند خطر ابتلاء به دیابت را کاهش دهد:
یک رژیم غذایی خام گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلاء به دیابت را کاهش دهد. هم چنین این خاصیت ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز این رژیم غذایی بر میوه‌ها و سبزیجات باشد که با کاهش خطرابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، این رژیم غذایی غنی از فیبر است. فیبر یک ماده مغذی است که با سطح پایین قند خون و افزایش حساسیت انسولین ارتباط دارد.
یک بررسی اخیر در مورد رژیم‌های غذایی گیاه خواری و وگان، کاهش ۱۲ درصدی ابتلاء به دیابت نوع ۲ را نشان داده و رژیم غذایی وگان بیش‌ترین اثربخشی را داشته است. علاوه بر این رژیم‌های غذایی گیاهخواری حاوی مقادیر زیاد آجیل، دانه‌ها و حبوبات و سبزیجات هستند که ممکن است به کاهش سطح قند خون بیشتر کمک کنند.
به گفته این پژوهش، مطالعات اندکی در مورد اثرات مستقیم رژیم‌های خام گیاهی صورت گرفته است.
با این حال، از آنجایی که آنها به احتمال زیاد شامل میوه‌های غنی از مواد مغذی، فیبر و سبزیجات در مقایسه با انواع دیگر رژیم‌های غذایی گیاهی هستند، انتظار می‌رود مزایای مشابهی داشته باشد.
می‌تواند به کاهش وزن کمک کند:
رژیم غذایی خام گیاهخواری در کاهش وزن مؤثر به نظر می‌رسد. در حقیقت، مطالعات به طور مداوم رژیم غذایی خام وگان را به مقادیر پایین چربی بدن پیوند می‌دهند.
در یک مطالعه، افراد به دنبال رژیم‌های غذایی خام مختلف بیش از ۳.۵ سال در حدود ۲۲ – ۲۶ پوند (۱۰ – ۱۲ کیلوگرم) وزن از دست دادند. شرکت کنندگانی که از غذاهای خام در رژیم غذایی خود حداکثر استفاده را کرده بودند، کم‌ترین شاخص وزن بدن (BMIs) را داشتند.
می‌تواند گوارش را بهبود بخشد:
مقدار بالای فیبر در مجموعه غذاهای گیاهی می‌تواند به بهبود هضم خود کمک کند. رژیم‌های غذایی خام گیاهخواری سرشار از فیبرهای محلول و غیر محلول هستند. فیبرهای نامحلول به غذا کمک می‌کنند تا از طریق روده شما سریع‌تر حرکت کنند و احتمال ابتلاء به یبوست را کاهش دهند. فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه باکتری خوب در روده کمک می‌کند.
به نوبه خود، این باکتری‌های مفید مواد مغذی مانند چربی‌های زنجیره‌ای را تولید می‌کند که به کاهش التهاب در روده کمک می‌کند. آنها همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشد.
مضرات رژیم خام گیاهخواری
یک رژیم غذایی خام وگان نیز ممکن است با برخی خطرات همراه باشد؛ به خصوص اگر آن را خوب برنامه ریزی نکنید.
می‌توانند تعادل مواد مغذی را بر هم زند:
برنامه‌های غذایی وگان تا زمانی که به خوبی برنامه ریزی شوند، می‌توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند. یکی از پیش نیازهای رژیم غذایی وگان این است که اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی که بدن شما نیاز دارد را تأمین کند. شما می‌توانید این کار را با مصرف غذاهای تقویت شده یا مکمل‌های غذایی برای جبران مواد غذایی که به طور طبیعی در آن کم است، انجام دهید.
ویتامین ب ۱۲ یک نمونه از یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد. کم شدن بیش از حد این ویتامین می‌تواند به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌های قلبی و سلامت استخوانی ضعیف منجر شود.
در واقع یک مطالعه نشان داد ۱۰۰٪ از شرکت کنندگان پس از مصرف رژیم غذایی وگان کمتر از ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ در روز دریافت کرده بودند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت کنندگان در زمان مطالعه، کمبود ویتامین B۱۲ داشتند.
با این حال، استفاده از مکمل‌ها اغلب در رژیم غذایی خام وگان توصیه نمی‌شود، زیرا اعتقاد بر این است که می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز را از غذاهای خام به تنهایی دریافت کنید. این می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
به نظر می‌رسد که در رژیم‌های غذایی خام وگان دارای کلسیم و ویتامین D کمی هستند و طرفداران اغلب از استفاده از نمک یددار جلوگیری می‌کنند که این کار ممکن است آنها را در معرض خطر کمبود قرار دهد.
عضلات و استخوان‌ها را تضعیف می‌کند:
چندین جنبه از رژیم غذایی خام گیاهخواری می‌تواند به عضلات و استخوان‌های ضعیف‌تر منجر شود. برای شروع، در این روش تغذیه معمولاً درصد کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی مورد نیاز برای استخوان‌های محکم، کم است. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی خام وگان را انتخاب کرده بودند، نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مواد معدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند.
برخی از افراد دنبال کننده رژیم غذایی خام گیاهخواری، ممکن است قادر به دریافت ویتامین D کافی از طریق نور خورشید باشند.
با این حال، بزرگسالان مسن‌تر، افرادی که در عرض‌های شمالی زندگی می‌کنند و یا آن‌هایی که پوست تیره‌تر دارند ممکن است قادر نباشند ویتامین D کافی را به تنهایی از نور خورشید دریافت کنند.
علاوه بر این، رژیم غذایی خام گیاهخواری دارای پروتئین بسیار کم است که اغلب کمتر از ۱۰ درصد کل کالری شما در روز است.
اگر چه این سطوح پایین پروتئین ممکن است از لحاظ نظری برای برآورده کردن نیازهای زیستی اولیه کافی باشد، برخی شواهد نشان می‌دهند که میزان مصرف بیشتر پروتئین، با استخوان‌های قوی‌تر ارتباط دارند.
پروتئین برای حفظ تود عضلانی نیز مهم است، به خصوص در طول دوره جذب کالری پایین که منجر به کاهش وزن می‌شود.
پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد:
رژیم غذایی خام گیاهخواری نیز ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این ممکن است به خصوص در مورد رژیم‌های غذایی که شامل بسیاری از مرکبات و انواع توت‌ها است، صادق است. این میوه‌ها بیشتر اسیدی هستند و احتمالاً موجب فرسایش مینای دندان شما می‌شوند.
می‌تواند باروری را کاهش دهد:
در برخی موارد، رژیم غذایی خام گیاهخواری می‌تواند باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، ۷۰ درصد از زنان پیرو رژیم غذایی خام وگان، شاهد اختلالاتی در چرخه قاعدگی خود بودند. جالب است بدانید که در حدود یک سوم از این خانم‌ها دچار آمنوره می‌شوند. آمنوره شرایطی است که در آن چرخه قاعدگی زنان به طور کامل متوقف می‌شود.
علاوه بر این، مشاهده شد که هرچه میزان غذای خام بیشتر باشد، اثرات قوی‌تر خواهد بود. محققان محاسبه کردند که زنانی که تنها غذاهای خام می‌خوردند هفت برابر بیشتر از زنان دیگر دچار آمنوره می‌شوند.
چگونه از یک رژیم غذایی خام وگان پیروی کنیم؟
برای پیروی از یک رژیم غذایی خام گیاهخواری، باید ابتدا مطمئن شوید که حداقل ۷۵% از تمام غذاهایی که می‌خورید خام هستند یا در دماهای زیر ۱۰۴ – ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ – ۴۸ درجه سانتی گراد) پخته می‌شوند. محصولات حیوانی باید به طور کامل اجتناب شوند در حالی که میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها باید فراوان باشند. دانه‌ها و حبوبات را می‌توان در نظر گرفت اما قبل از مصرف باید خیس یا جوانه زده باشند.
غذاهایی که باید بخورید:
میوه‌های تازه، خشک شده، آبدار یا آب گرفته شده
سبزیجات خام، آبدار یا خشک شده
آجیل و دانه‌های خام
دانه‌های پخته نشده و حبوبات (جوانه زده یا خیس شده)
شیر آجیل خام
کره بادام زمینی خام
روغن کمپرس سرد
غذاهای رژیمی مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
جلبک دریایی
برخی از شیرین کننده ها، مانند شربت خالص افرا و پودر کاکائو خام بدون پردازش
ادویه جات، از جمله سرکه و سس سویا خام
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید:
میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و حبوبات پخته شده
آجیل و دانه‌های کبابی
روغن‌های تصفیه شده
نمک
شکر و آرد تصفیه شده
آب میوه پاستوریزه شده
قهوه و چای
الکل
غذاهای فرآوری شده و تنقلات مانند چیپس و شیرینی
