بگذارید با این واقعیت کنار بیاییم که روزانه اطلاعات بسیاری درباره این‌که چطور به سرعت مقدار زیادی وزن کم کنیم، در رسانه‌های مختلف به اشتراک گذاشته می‌شود. اگر به دنبال بهترین راه برای کاهش وزن هستید، با سیل پیشنهاد‌های بی‌پایان روبرو می‌شوید و نتیجه‌ی آن چیزی جز سردرگمی نیست.
اما مسأله اینجاست: با وجود این‌که رژیم‌های محدودکننده و برنامه‌های حذف وعده‌های غذایی، باعث کاهش وزن بیشتر در زمان کمتر می‌شود، اما واقعیت این است که این روش‌ها اغلب ناسالم، غیرقابل تحمل و مضرند.
راه حل واقعی برای کاهش وزن سالم و موفق، انتخاب سبک تغذیه‌ای است که برای شخص شما مناسب باشد و بتوانید تمام مدت آن‌را رعایت کنید.
نکاتی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، راه‌های سالم و واقع‌گرایانه‌ای هستند که کمک می‌کنند بتوانید رژیم غذایی مناسبی را برای خودتان طراحی کنید و به اهدافتان در زمینه کاهش وزن و تناسب اندام برسید.
۱) فیبر زیاد مصرف کنید
همانطور که می‌دانید فیبر در موادغذایی مفیدی مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات، به صورت فراوان موجود است. برخی مطالعات نشان داده است تنها با مصرف بیشتر موادغذایی که منابع غنی فیبر هستند به شما کمک می‌کند که وزنتان را متناسب نگهدارید.
برای افزایش مصرف فیبر، می‌توانید حبوبات و غلات را به سالاد سبزیجات اضافه کنید. همچنین برای صبحانه می‌توانید از ترکیب شیر و جو پرک استفاده کنید.
همچنین مطالعات نشان می‌دهند که خوردن سالاد قبل از غذا کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید و کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد.
۲) مصرف موادغذایی که قند افزوده دارند را به حداقل برسانید
قند افزوده، بخصوص نوشیدنی‌هایی که حاوی آن هستند، دلیل بیشتر اختلالات سلامتی و بیماری‌هایی مثل دیابت و بیماری‌های قلبی و افزایش وزن ناسالم است.
علاوه بر این، خوراکی‌هایی مثل آبنبات، نوشابه و کیک‌های صنعتی که حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند، مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را تأمین نمی‌کنند.
کاهش مصرف موادغذایی که قند افزوده دارند، روش بسیار خوبی برای کاهش وزن اضافه است.
توجه داشته باشید گاهی خوراکی‌هایی که با نام «اُرگانیک» فروخته می‌شوند، ممکن است حاوی مقدار بسیار زیادی قند افزوده باشند. حتماَ قسمت ترکیبات نوشته شده روی بسته حاوی خوراکی‌ها را مطالعه کنید.
۳) برای چربی‌های مفید جا باز کنید!
اولین چیزی که جهت کاهش وزن، از برنامه غذایی حذف می‌شود، چربی است. با این حال، چربی‌های سالم می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
در واقع، گنجاندن موادغذایی که دارای چربی مفید باشند، مثل روغن زیتون، آووکادو، و آجیل (بدون نمک افزوده، زیر خود نمک باعث مشکلات بسیار در سلامتی می‌شود)، طبق بسیاری از مطالعات برای کاهش وزن سریع‌ترمناسب است؛ زیرا چربی باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
۴) وسایلی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند را هنگام غذا خوردن کنار بگذارید
وقتی حین غذا خوردن تلوزیون تماشا می‌کنید یا درحال کار با کامپیوتر یا تلفن همراه هستید، شاید بنظر نرسد، اما بخاطر عدم تمرکز بر غذا خوردن، احساس گرسنگی عموماَ رفع نمی‌شود و در نتیجه خوردن غذای بیشتر باعث افزایش وزن و کالری دریافتی می‌شود.
چرا مغزمان می‌گوید ورزش نکن و در خانه بمان؟ / پارادوکس ورزش چیست؟
۵) پیاده‌روی کنید
بسیاری بر این باورند که برای کاهش وزن باید یک فعالیت یا ورزش سخت یا سنگین را انتخاب کنند.
البته تنوع فعالیت‌های بدنی برای تناسب اندام اهمیت دارد، اما یکی از بهترین و آسان‌ترین روش‌ها، پیاده‌روی است. روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند شما را به هدفتان یعنی کاهش وزن برساند.
۶) غذا‌های خانگی مصرف کنید
هرچند که غذا خوردن در رستوران بسیار لذت بخش است، اما غذا پختن در خانه به شما این امکان را می‌دهد که با خلاقیت و نکاتی که درمورد خواص موادغذایی می‌دانید، ترکیبات خوش طعم و در عین حال سالمی را برای خودتان تهیه کنید.
۷) صبحانه‌ای غنی از پروتئین مصرف کنید
طبق تحقیقات، برای تناسب اندام بهتر است در وعده صبحانه غذا‌هایی مصرف کنید که منبع غنی پروتئین هستند، مثل تخم مرغ.
افزایش دریافت پروتئین در صبحانه، به کاهش مصرف میان وعده‌های ناسالم در طول روز و قبل از وعده‌های غذایی بعدی، کمک کند.
۸) نوشیدنی‌های پرکالری مصرف نکنید
بیشتر مردم می‌دانند که برای کاهش وزن، نباید نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه که حاوی قند زیادی است، مصرف کنند.
اما این را در نظر داشته باشید، نوشیدنی‌هایی مثل آب طعم دار، آبمیوه‌های صنعتی و همچنین نوشابه‌هایی که با ادعای قند ۰% در مغازه‌ها موجودند هم باعث افزایش کالری دریافتی و در نتیجه موجب افزایش وزن می‌شوند.
۹) آب کافی بنوشید
در کل نوشیدن مقدار مناسبی آب در طول روز علاوه بر تناسب اندام، برای سلامت بدن بسیار مفید است. علاوه بر این، افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشند، کالری کمتری دریافت می‌کنند.
۱۰) کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل شکر و غلات که فیبر و موادمغذی آن‌ها از بین رفته است، می‌شود؛ مثل نان، پاستا و آرد سفید.
این غذا‌ها فیبر کمی دارند و زود هضم می‌شوند و تنها برای مدت کوتاهی احساس سیر بودن می‌کنید.
۱۱) رژیم کوتاه مدت نگیرید
رژیم‌های کوتاه مدت به علت تأثیر در کاهش وزن سریع، بسیار مورد توجه مردم قرار می‌گیرند.
با این وجود، این رژیم‌ها بسیار محدود کننده هستند و نمی‌توان برای مدت خیلی طولانی با آن‌ها پیش رفت.
همچنین باعث می‌شوند که شما وارد یک چرخه کاهش وزن و مجدد افزایش وزن بشوید، به همین دلیل به این نوع رژیم‌ها را رژیم یویو می‌نامند. طبق تحقیقات، رژیم یویو می‌تواند عامل بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، مشکلات قلبی، فشارخون بالا و سندرم متابولیک باشد.
۱۲) واقع نگر باشید
سعی کنید در طول رژیم و کاهش وزنتان، واقع نگر باشید. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و تلاش کنید که پیشرفتتان را در نظر گرفته و بابت آن خشنود باشید.
۱۳) خواب کافی داشته باشید
استراحت کافی در شب برای سلامتی و تناسب وزن امر مهمی است. خواب کم، باعث کاهش هورمون‌های مهمی که برای سوخت و ساز بدن مفیدند می‌شود.
۱۴) استرستان را کاهش دهید
سطح بالای استرس هم می‌تواند تعادل هورمون‌های بدن را به هم بزند. وقتی کسی استرس دارد، بدنش هورمون گلوکوکورتیکوئید تولید می‌کند. مقدار زیاد این هورمون باعث افزایش اشتها و در نتیجه باعث افزایش وزن می‌شود. چند روش برای کاهش استرس وجود دارد:
• ورزش کردن
• کاهش کافئین
• تمرین تمرکز و مدیتیشن
• یوگا
۱۵) ویتامین D. بیشتری مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که کمبود ویتامین D. دارند، بیشتر احساس کسالت می‌کنند و به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند. برای دریافت ویتامین D، تخم مرغ و ماهی مصرف کنید. برای استفاده از قرص ویتامین D. با پزشک مشورت کنید.
۱۶) از بشقاب‌ها کوچک‌تر استفاده کنید
یکی از عادت‌های غذایی برای کاهش وزن، غذا خوردن در وعده‌های بیشتر و مقدار کمتر است. همچنین می‌توانید از بشقاب‌ها کوچک‌تر استفاده کنید، چون هنگام سرو غذا زودتر پر می‌شوند.
روش‌های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد، اما بهترین آن‌ها می‌تواند ایجاد یک سبک زندگی سالم، با رژیم غذایی مناسبی برای شخص باشد. اضافه کردن ورزش به برنامه زندگی علاوه بر کاهش وزن، برای سلامتی ذهن و بدن مفید است.
