معمولا بیشترین تأکیداتی که درباره عوامل موثر بر کیفیت خواب شنیده‌ایم، اهمیت آرامش ذهن، دوری از استرس، مناسب بودن دما و فضای اتاق خواب و البته رعایت فاصله زمانی دو سه ساعته نسبت به زمان مصرف شام بوده است.
اما نکته‌ای که شاید کمتر به آن توجه داریم، تاثیر نوع تغذیه در طول روز بخصوص وعده شام بر کیفیت خواب است که دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و دکتر سمانه نوروزی، دستیار سال دوم طب ایرانی درباره اهمیت توجه به نقش تغذیه بر کیفیت خواب به نکات ارزشمندی اشاره کرده‌اند که پیشنهاد می‌کنم در صورتی که تمایل به افزایش کیفیت خواب خود دارید، اظهارات آنها را مطالعه کنید.
فرآیند چهارگانه هضم غذا
تاکنون به این سوال توجه کرده‌اید چرا متخصصان توصیه می‌کنند دو سه ساعت قبل از خواب شام خود را میل کنید؟ به این علت که غذا از معده عبور کند. در غیر این صورت فرد نمی‌تواند خواب مناسب و باکیفیتی داشته باشد. اغلب ما هضم غذا را محدود به معده می‌دانیم در صورتی که فرآیند هضم غذا چهار مرحله دارد. هضم کبد، عروق و بافت‌ها مراحل دیگری هستند که اگر فرآیند هضم در هر یک از مراحل مذکور دچار مشکل شود، باعث بروز اختلال در نقاط مختلف بدن چاقی، سستی و کرختی بدن و ازجمله اختلال در خواب می‌شود.
رژیم غذایی مخصوص خواب
اگر می‌خواهید شب‌ها راحت بخوابید، بهتر است فکر خوردن غذاهای نفاخ، تند، فست فود و سبزیجاتی همچون شاهی، تره، پیاز، سیر، نخود، لوبیا را در وعده شام از سر بیرون کنید. مصرف غذاهای سرد و نفاخ علاوه بر این که باعث طولانی شدن فرآیند هضم می‌شود، باعث آزاد شدن مواد زائدی در سیستم گوارش نیز می‌شود که بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. اگر صبح‌ها با احساس کسالت از خواب بیدار می‌شوید، یکی از دلایل این حالت می‌تواند وجود بیش از اندازه مواد زائد در بدن باشد. این افراد حتما باید برای بررسی و تشخیص مشکل خود به متخصصان طب سنتی مراجعه کنند.
دمنوشی برای خواب راحت
برای این که خواب آرام و راحتی داشته باشید، می‌توانید ترکیبی از گیاهان اسطوخودوس (آرامبخش و پاکسازی‌کننده مغز از مواد زاید سودا) سنبل الطیب، بادرنجبویه و گل‌گاو زبان (مفرح، شادی‌بخش، آرامش‌بخش و تقویت مغز) تهیه کنید و یک ساعت قبل از خواب آن را بنوشید. همچنین افراد مسن و پراسترس که طبع آنها سرد و خشک است، برای این که خواب راحتی داشته باشند، هنگام خواب یک قطره روغن بنفشه یا روغن بادام شیرین در بینی و گوش خود بچکانند و چند قطره هم بر پیشانی بمالند، این اقدام آثار مثبت خود را بعد از دو هفته روی خواب افراد نشان می‌دهد.
معده‌های سرمازده
سبک زندگی امروزی موجب شده بیشتر مردم دنیا مانند معده بسیاری از ما ایرانی‌ها با مشکلی به نام سوءهاضمه مواجه باشند. متخصصان مهم ترین دلیل آن را مصرف زیاد غذاهای سرد، فست فودها، نوشابه‌های گازدار، رعایت نکردن اصول خوردن و آشامیدن (خوب جویدن، پرهیز از پرخوری و روی هم خوری، پرهیز از نوشیدن مایعات وسط غذا تا دو ساعت بعد، پرهیز از خوردن فست‌فودها، پرهیز از خوردن آب سرد در زمان ناشتا، بعد از ورزش، حمام ) کم‌تحرکی و به واسطه آن اختلال در متابولیسم، نداشتن خواب در زمان مناسب عنوان می‌کنند. این فرآیند موجب شده از دیدگاه طب سنتی معده اغلب ما بلغمی و سرد شود. وقتی معده سرمازده می‌شود، فرقی نمی‌کند طبع شما گرم باشد یا سرد، عوامل مذکور می‌توانند معده هر کدام از ما را به یک عضو سرد و بلغمی تبدیل کنند و بدن به منبعی سرشار از مواد زاید و دفعی تبدیل شود.
مصرف مصلحات را جدی بگیرید
متخصصان طب سنتی تأکید دارند غذاهای سرد باید همراه با مصلحات آنها استفاده شوند تا تعادل بدن حفظ شود. مصرف مصلحات، مشکلات ناشی از نفخ و سردی غذا را کم می‌کند و مانع بروز اختلال در دستگاه گوارش می‌شود. افرادی که معده‌های سرد و نفاخ دارند، می‌توانند ترکیبی از کندر، نبات و زنجبیل را به میزان مساوی پودر و بعد از مصرف غذاهایی با طبع سرد و سنگین، یک قاشق چایخوری از آن را مصرف کنند تا غذا در معده راحت‌تر هضم شود. همچنین مصرف آویشن به همراه غذاهای سرد و سنگین نیز توصیه می‌شود.
نقش ملاتونین بر کیفیت خواب
ازجمله هورمون‌هایی که در کیفیت خواب تاثیر دارد، ملاتونین است. این هورمون از طریق اسیدهای آمینه وبا سنتز پروتئین در بدن تولید می‌شود؛ بنابراین افرادی که تغذیه صحیح دارند و به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنند، دیگر نیازی نیست نگران کمبود این هورمون باشند. چراکه در فرآیند سنتز اسیدهای آمینه ملاتونین به اندازه کافی در بدن تولید می‌شود.
به گفته متخصصان، تغذیه به تنهایی در تولید هورمون ملاتونین موثر نیست، بلکه شرایط محیطی نیز در تولید این هورمون نقش دارد. نور زیاد تا زمان خواب مانع ترشح ملاتونین در بدن می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود برای این که خواب راحتی داشته باشید، یکی دو ساعت قبل از خواب خانه را کم‌نور کنید. ضمن آن که بهترین زمان خواب از ساعت 10 شب تا 5 ـ 4 صبح است.
بهترین نوشیدنی قبل از خواب
در کنار ممنوعیت مصرف غذاهای سنگین، دیرهضم، چرب و پروتئین زیاد، مصرف نوشیدنی‌های گازدار، دوغ پرنمک و پرچرب، چای، نسکافه و قهوه به دلیل مدر بودن آنها ممنوع است.
مصرف نوشیدنی‌های مذکور، باعث انقطاع خواب در نیمه‌های شب و کاهش کیفیت خواب می‌شود. بهتر است این نوشیدنی‌ها، سه ساعت قبل از خواب مصرف نشوند.
بهترین نوشیدنی در ساعات قبل از خواب، آب و مواد لبنی سبک همچون شیر ولرم همراه با کمی عسل است.
