ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین ها و برخی از ماهی های تن، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی های “خوب” به حفظ سلامت قلب کمک می کنند و فعالیت مغر شما را افزایش می دهند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که دو بار در هفته از ماهی هایی که سرشار از امگا ۳ هستند، استفاده کنید. البته این مطلب در طب سنتی باید با توجه به طبع افراد توصیه شود و خوردن ماهی ممکن است برای برخی از افراد مناسب نباشد.
آووکادو
آووکادو میوه ای است که برای قلب بسیار مفید است و شما می توانید آن را به صورت خام یا پخته همراه غذا مصرف کنید. این ماده غذایی به لطف چربی های سالمی که دارد می تواند به کاهش علائم آرتروز نیز کمک کند.مزیت دیگر آووکادو این است که هنگامی که آن را با سایر مواد غذایی مصرف می کنید، به بدن شما کمک می کند که مواد مغذی بیشتری را جذب کند. نصف یک آووکادو به طور متوسط حدود ۱۱۵ تا ۱۶۰ کالری دارد.
آجیل ها و مغز ها
دانه های کدو تنبل، آفتابگردان و کنجد چربی های خوبی دارند که می توانند کلسترول را کاهش دهند. به طور کلی، چربی هایی که از گیاهان می آید، سالم تر از چربی های حیوانی است. چربی های “بد” عموما چربی موجود در غذاهایی مانند گوشت و فراورده های لبنی پر چرب را در نظر میگیرند که قابل اشباع است. گردو و فندق نیز در زمره چربی های سالم قرار می گیرد اما در خوردن آجیل ها نیز زیاده روی نکنید. این که گفته می شود این مواد چربی سالم دارند به این معنی نیست که هر چه قدر می خواهید میتوانید از آنها تغذیه کنید. هنگامی که می خواهید از یه ماده غذایی استفاده کنید، میزان چربی موجود در آن را از روی بسته بندی آن چک کنید و سعی کنید همواره چربی های غیرقابل اشباع را جایگزین چربی های قابل اشباع کنید.
روغن زیتون
آیا شما روغن زیتون را برای پخت و پز و یا سالاد استفاده می کنید؟ روغن زیتون جزء چربی های خوب طبقه بندی می شود. اما باز هم به یاد داشته باشید، هر چند این ماده غذایی چربی خوبی است ولی در خوردن آن افراط نکنید و اگر می توانید از اسپری روغن استفاده کنید که روغن کمتری مصرف شود.
سبزیجات
سبزیجاتی به رنگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی و آرتیشو عمدتا امگا ۳ دارند. از آنجا که بدن ما نمی تواند به خودی خود این نوع چربی های خوب را تولید کند، باید آنها را از غذا دریافت کنیم. روزانه مقداری سبزیجات و ماهی را نیز در رژیم غذایی خود اضافه کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین ارزان قیمت است، یک تخم مرغ بزرگ دارای کمتر از ۵ گرم چربی است، که این چربی بیشتر از نوع چربی های سالم است. برخی از تخم مرغ ها با امگا ۳ اضافی نیز غنی می شوند که در این صورت بر روی بسته بندی آن قید می شود.
بذر کتان
این ماده غذایی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می توان در نظر گرفت. تأمین چربی های خوب از مواد غذایی مناسب می توانند پوست شما را جذاب تر و بدن شما را سالم تر کند و به علاوه، بذر کتان مقداری فیبر اضافه هم به بدن می رساند و می توانند به کاهش التهاب بافت ها کمک کند. می توانید روزانه از یک قاشق غذاخوری پودر بذر کتان بر روی سالاد استفاده کنید.
حبوبات
این مواد غذایی نیز به دلیل داشتن امگا ۳ بسیار برای سلامت مغز و بدن مفیدند. همچنین امگا ۳ به شما کمک می کند که خوش خلق باشید.
مواد غذایی تقویت شده با امگا ۳
همچنین غذاهای زیادی وجود دارد که با امگا ۳ تقویت شده اند که سالم تر باشند. برای مثال می توانید شیر و تخم مرغ و نان غنی شده را پیدا کنید. همان طور که گفته شد قبل از مصرف هر ماده غذایی بهتر است که برچسب موجود بر روی بسته آن را به دقت مطالعه کنید و از مواد غذایی موجود در آن کاملا آگاه شوید.
