آن‌چه در مورد غذای کودک باید بدانید/عکس/جدول

سعی کنید که انتخاب‌های گوناگونی داشته باشید، انتخاب‌هایی که شامل غذاهای تازه و خوشمزه، پروتئین‌دار، سبزیجات، میوه‌جات و فیبر بوده و در عین حال چربی، نمک، و شکر کمی داشته باشند. ناهار بخش مهمی از یک روز کودک در مدرسه محسوب می شود و بهتر است که حداقل یک سوم از نیازهای روزانه کودک شما را فراهم کند – بدون آن کودکان تلاش می کنند تا تمرکز خود را بر روی بعدازظهر خلاصه کنند. گزینه‌های مغذی متعددی را در وعده ناهار کودک خود بگنجانید تا روز مفیدی در مدرسه داشته باشد.

برخورداری از انتخاب های متنوع غذایی

از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید

کودک من به چه میزان نیاز دارد؟

آسان‌ترین راه برای اینکه مطمئن شوید که کودک شما به مقدار لازم غذا می خورد و دارای یک رژیم غذایی مناسب است، مقایسه اطلاعات غذایی درج شده بر روی برچسب غذاها با شاخص های غذایی مرجع است. بسیاری از کارخانه ها با درج این شاخص ها بر روی تولیدات خود، سعی دارند تا به شما نشان دهند که کودک شما به چه میزان از مواد غذایی در روز نیازمند است.

شاخص های غذایی مرجع، میزان انرژی (کیلوکالری)، چربی، چربی های اشباع شده، کربوهیدرات، پروتئین، شکر، و نمک مجاز برای مصرف کودکان و بزرگسالان را نشان می دهند، اما به یاد داشته باشید که تمام افراد از لحاظ قد و وزن و میزان فعالیت های روزانه با یکدیگر یکی نیستند، پس این شاخص ها تنها یک معیار به شمار می روند. ذکر این نکته نیز ضروری است که شاخص های چربی، چربی اشباع شده، شکر، و نمک بازگو کننده بیشترین مقدار هستند.

راهنمای روزانه برای کودکان ۵ تا ۱۰ ساله

 یک میوه و یک سبزی یا سالاد در وعده های ناهار بگنجانید

کودکان به چه چیزهایی و چه مقدار نیاز دارند؟ (۵ تا ۱۰ ساله)

• نوشیدنی ها:

• آب یا شیر، بهترین گزینه هستند ( ۱۰۰ تا ۱۷۵ میلی لیتر)

• لبنیات ( که شامل وعده های ناهار روزانه نیز می شوند):

• ماست (۵۰ تا ۱۰۰ گرم)

• پنیر سفت مانند پنیر چدار، تقریبا ۱۵ تا ۲۰ گرم

• پنیر نرم، تقریبا ۲۰ تا ۲۵ گرم

• یک لیوان شیر، تقریبا ۱۵۰ تا ۱۷۵ میلی لیتر

• کلسیم:

• کلسیم ماده ای ضروری برای استخوان سازی است. شیر، پنیر، ماست، سبزیجات، و برخی ماهی ها مانند سالمون و ساردین منابع خوبی برای کلسیم به شمار می روند.

• پروتئین ( که به همراه لبنیات، شامل وعده های ناهار روزانه نیز می شوند):

• پروتئین ماده‌ای مهم برای رشد کودک شماست. همچنین باعث می‌شود که کودکان شما دیرتر گرسنه شوند. مرغ بدون پوست و گوشت کم چرب، ماهی روغنی، تخم مرغ، انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، عدس، و نخود زرد انتخا‌ب های خوبی در این زمینه هستند. مقدار مناسب برای کودک شما به اندازه کف دستش است.

• میوه سبزیجات:

• یک میوه و یک سبزی یا سالاد در وعده‌های ناهار بگنجانید. معمولا یک سیب کوچک یا موز، ۴ تا ۶ باریکه هویج یا ۳ تا ۴ گوجه فرنگی گیلاسی. تفاوتی ندارد که آنها تازه، یخ زده، خشک شده، کنسروی یا به صورت آبمیوه باشند  به هر شکلی مفید هستند. اما به یاد داشته باشید که برای کاهش خطر پوسیدگی دندان، بهترین حالت برای مصرف آبمیوه و میوه های خشک به همراه غذا است، پس سعی کنید که آنها را به صورت وعده های جداگانه یا عصرانه به کودکان خود ندهید. آبمیوه و اسموتی را در طول روز به ۱۵۰ میلی لیتر محدود کنید.

از کودک خود کمک بخواهید تا در برنامه ریزی و آماده کردن ظرف های غذایی، شما را یاری کند

• کربوهیدرات های نشاسته ای:

• مانند نان، نودل، پاستا، برنج، یا سیب زمینی. این ها برای تولید انرژی مهم هستند و بهتر است که یک سوم از وعده ناهار همراه کودک شما در مدرسه را شامل شوند . در این زمینه می توانید انواع مختلفی از غلات را داخل ساندویچ قرار دهید یا از چیزهایی که حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند استفاده کنید مانند نان سفید.

 با مخلوط کردن میوه ها با یکدیگر، آنها را جذاب تر کنید

سالم تر خرید کنید – به چه چیزهایی بر روی برچسب می بایست که توجه کنید

هنگامیکه به سراغ غذاهای آماده و بسته بندی شده می روید، برچسب آنها را بخوانید. این یک کار ضروری جهت انجام انتخاب های خوب است.

در جدول زیر می توانید اطلاعات مورد نیاز در زمینه خرید غذاهای بسته بندی شده را مطالعه کنید:

در هر ۱۰۰ گرم

در جدول زیر می‌توانید اطلاعات مورد نیاز در زمینه خرید نوشیدنی‌ها را مطالعه کنید:

بیشتر نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند، از این رو است که انتخاب یک نوشیدنی سالم کار سختی است. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید به این وبسایت سر بزنید.

 

 

 شیر، پنیر، ماست منابع خوبی برای کلسیم به شمار می روند

ایده هایی برای تشویق کودکان به غذا خوردن