سردردهای عصبی و تنشی که به آنها سردردهای استرس نیز می‌گویند، یکی از رایج‌ترین انواع سردردها بوده و افراد بسیاری زیادی با آن مواجه می‌شوند. هر چند دلیل اصلی آن هنوز ناشناخته است، اما برخی از کارشناسان عقیده دارند این سردردها به دلیل انقباضات عضلانی در سر و ناحیه‌ی گردن بوجود می‌آیند.
عوامل خاصی منجر به بروز این سردردها می‌شوند. بعضی از شایع‌ترین این عوامل، استرس، بدخوابی، غذا نخوردن، مشکلات بینایی، خستگی چشم، کار و فشار زیاد و تنش‌های عضلانی است. ضمنا خانم‌ها نسبت به آقایان، بیشتر دچار سردردهای عصبی می‌شوند.
سردردهای عصبی به دو دسته تقسیم می‌شوند، حاد و مزمن. سردردهای عصبی حاد می‌توانند از ۳۰ دقیقه تا یک هفته طول بکشند، در حالیکه سردردهای عصبی مزمن، ساعت‌ها طول کشیده و ممکن است ادامه‌دار باشند. یک سردرد عصبی موجب درد ِ خفیف تا متوسط می‌شود، احساس می‌کنید یک باند محکم دور سرتان بسته شده و درد ممکن است از پشت سر یا بالای ابروها شروع شده و در نهایت تمام سرتان را تحت تاثیر قرار دهد.
پیشگیری و درمان سردرد های عصبی
سایر علائم شامل احساس فشار روی پیشانی یا در طرفین سر و پشت سر، احساس درد یا حساس شدن در پوست سر، گردن و عضلات شانه می‌شود. این سردردها علاوه بر احساس درد و ناراحتی می‌توانند باعث اضطراب یا افسردگی شده و روی روابط، کارآیی و کیفیت زندگی‌تان هم اثر بگذارند. برای پیشگیری از بروز سردردهای تنشی، باید عوامل برانگیزاننده‌ی آن را بشناسید تا از آنها اجتناب کنید.
در این مطلب، ۱۰ راهکار برای درمان و تسکین سردردهای عصبی به شما پیشنهاد می‌دهیم.
۱. مدیریت استرس
اولین قدم مهمی که می‌توانید برای پیشگیری از بروز این سردردها بردارید، کنترل استرس‌تان است. استرس نه تنها عاملی برای سردردهای عصبی است بلکه می‌تواند درد را هم تشدید کند. راههای زیادی برای کنترل و مدیریت استرس وجود دارد: دوش آب گرم بگیرید تا عضلات تحت تنش‌تان آرام شوند، در یک اتاق ساکت به یک موزیک ملایم گوش دهید، کار مورد علاقه‌تان را انجام دهید مثلا باغبانی یا نقاشی، یک کتاب انگیزشی مطالعه کنید، بیرون بروید و قدم بزنید و از طبیعت لذت ببرید، تکنیک‌های کنترل استرس مانند تنفس عمیق، بوگا، مدیتیشن، تجسم سازی و ... را تمرین کنید و ورزش کنید چون روی سطح فشار خون‌تان هم اثر مثبتی دارد.
۲. ماساژ بدهید
یک ماساژ خوب روی پوست سر به مدت چند دقیقه می‌تواند سردردهای ناشی از استرس را تا حدود زیادی آرام کند، ضمنا درد و تنش عضلات را کاهش داده جریان خون را بهتر می‌کند. هنگام ماساژ، روی نواحی گیجگاهی یا پس ِ سر تمرکز کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
یک یا دو قطره عصاره‌ی آویشن یا رزماری را در با قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن نارگیل گرم ترکیب کنید و روی هر دو گیجگاه و پیشانی‌تان بمالید. به آرامی ماساژ دهید تا جذب پوست‌تان شود. سپس چند دقیقه آرام بنشینید تا این درمان خانگی و طبیعی اثر کند. همچنین می‌توانید تمام بدن‌تان را با این ترکیب ماساژ بدهید تا از استرس و تنش هم رها شوید.
۳. کمپرس سرد
استفاده از کمپرس سرد برای سر می‌تواند عضلات دردناک را تسکین داده و سردرد تنشی‌تان را هم برطرف کند. گاهی سردرد به دلیل فشار رگهای خونی روی عصب‌ها بوجود می‌آید، در این مواقع، استفاده از یک چیز سرد در این قسمت‌ها می‌تواند این رگها را منقبض کرده و کمی از فشار آنها بکاهد. در نتیجه درد تسکین پیدا خواهد کرد.
تکه‌های یخ را در یک کیسه پلاستکی قرار داده و کیسه را با حوله‌ای بپیچید. در یک محیط ساکت و آرام دراز بکشید و کمپرس سرد را روی پیشانی‌تان بگذارید. دو دقیقه صبر کنید، سپس دو دقیقه کمپرس را بردارید. این سیکل را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید. سعی کنید ریلکس باشید، به زودی دردتان برطرف خواهد شد.
نکته: یخ را مستقیما روی پوست‌تان نگذارید چون می‌تواند موجب سرماخوردگی شود.
۴. سرکه سیب
سرکه سیب برای درمان خیلی چیزها مفید است مخصوصا برای میگرن، اما برای سردردها تنشی هم سودمند است. سرکه سیب به تعدیل سطح pH در بدن کمک کرده و برای سم زدایی نیز مفید است. ضمنا سرکه سیب خواص ضد التهابی دارد که سردردهای ضربانی را هم برطرف می‌کند. سرکه سیب برای کاهش استرس هم خوب است.
پیشگیری و درمان سردرد های عصبی
یک قاشق غذاخوری سرکه سیب خام و فیلتر نشده را به یک لیوان آب اضافه کنید. می‌توانید کمی عسل هم در آن بریزید. این ترکیب را روزی یک تا دو بار بنوشید تا از سردرد پیشگیری کنید. همچنین می‌توانید چای بابونه و چای سبز بنوشید.
۵. حمام رزماری برای پاها
به گفته‌ی گیاه داروشناس‌ها، حمام پاها با عصاره‌ی رزماری، یک درمان قوی خانگی برای سردردهاست. آب گرم، خون را به سمت پاها سرازیر می‌کند و در نتیجه رگهای خونی در سرتان، از فشار رها می‌شوند و سردردتان تسکین می‌یابد.
از سویی دیگر، عصاره رزماری خواص ضد التهابی دارد که به کاهش درد کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، خواص ضد التهابی و تسکین دهنده‌ی رزماری را ثابت کرد.
۷ تا ۸ قطره عصاره رزماری را در یک لگن کوچک آب گرم بریزید. پاهای‌تان را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در این لگن بگذارید تا آرام شوید. سپس پاهای‌تان را با یک حوله‌ی نرم خشک کنید.
۶. عصاره نعنا فلفلی
عصاره نعنا فلفلی می‌تواند اعصاب‌تان را آرام کند و از استرس‌تان بکاهد، به همین دلیل یکی از بهترین درمان‌ها برای سردردهای عصبی است.
استفاده‌ی موضعی از عصاره نعنا فلفلی، عضلات‌تان را ریلکس کرده و جریان خون را هم بهبود می‌دهد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد دریافت استفاده‌ی موضعی از عصاره نعنا فلفلی می‌تواند در درمان سردردهای عصبی مفید باشد.
یک جای ساکت و راحت را انتخاب کنید. چند قطره از عصاره نعنا فلفلی را روی شقیقه‌ها، پیشانی و پشت گردن‌تان ماساژ دهید و هنگام ماساژ، عمیق نفس بکشید. می‌توانید دو عدد چای کیسه‌ای نعنا فلفلی را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه روی پلک چشم‌های بسته یا پیشانی‌تان بگذارید.
۷. رفتار درمانی شناختی
رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی حرف درمانی است که به شما کمک می‌کند موقعیت‌هایی را که به شما استرس، اضطراب و تنش می‌دهند را بشناسید. همچنین، این درمان به شما یاد می‌دهد چطور استرس خود را کنترل کنید. اگر استرس تحت کنترل باشد، تکرار و شدت سردردهای تنشی‌تان به طور خودکار کاهش می‌یابد.
در درمان CBT، درمانگر با بیمار گفتگو می‌کند. چند جلسه‌ی ۲ تا ۳ ساعته ممکن است لازم باشد تا سردردهای تنشی درمان شوند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت نشان داد CBT یک درمان نتیجه بخش هم برای میگرن و هم برای سردردهای تنشی است.
۸. بهبود ژست یا وضعیت بدن
یکی از دلایل رایج سردردهای عصبی، تنش و گرفتگی عضلات است. این کشیدگی و تنش در تمام سر و گردن روی می‌دهد و وضعیت نادرست بدن یکی از عوامل اصلی بروز سردردهای عصبی است.
بهبود و اصلاح وضعیت بدن می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی روی سردردهای تنشی بگذارد. ژست مناسب بدن می‌تواند کمک کند تا عضلات شما از تنش و گرفتگی دور بمانند. تمرین کنید تا وضعیت بدن‌تان اصلاح شود؛ چه در حالت تشسته و چه در حالت ایستاده.
وقتی ایستاده‌اید، شانه‌ها را عقب نگه دارید و سرتان را صاف و کمی به سمت بالا بگیرید، شکم‌تان را داخل بکشید. وقتی نشسته‌اید، ران‌های‌تان موازی با زمین باشد و سرتان صاف به سمت جلو. همچنین، هنگام راه رفتن و دراز کشیدن، سعی کنید در وضعیت درستی قرار بگیرید.
۹. چشم‌های‌تان را خسته نکنید
خستگی چشم هم یکی دیگر از علل سردردهای تنشی است که درد گردن، شانه و کمر هم ایجاد می‌کند. آنهایی که ساعت‌های طولانی پشت میز مقابل کامپیوتر می‌نشینند، بیشتر دچار خستگی چشم و سردرد می‌شوند.
پیشگیری و درمان سردرد های عصبی
برای جلوگیری از خستگی چشم‌ها، روزانه چند بار حدود یک دقیقه، پلک‌ها را به آرامی ماساژ بدهید. این کار باعث ریلکس شدن عضلات اطراف چشم می‌شود. به ازای هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه کار کردن، ۵ دقیقه استراحت کنید، بلند شوید و قدم بزنید و اجازه دهید عضلات چشم‌تان استراحت کند. تمرین‌های مخصوص چشم را انجام دهید؛ چشم‌ها را چند ثانیه در جهت گردش عقربه‌های ساعت و همچنین خلاف جهت آن بچرخانید. این کار را هر چند ساعت و هر بار۴ تا ۵ بار تکرار کنید.
۱۰. طب فشاری
یک درمان دیگر هم طب فشاری است که برای سردررهای تنشی موثر است. طب فشاری مانند طب سوزنی است اما بدون کمک سوزن. به نقاط خاصی فشار وارد می‌شود که می‌تواند سردرد را تسکین بدهد.
یکی از نقاط فشار برای کاهش سردرد ناشی از استرس، نقاط drilling bamboo point است. این نقاط جایی هستند پل بینی، به لبه‌ی ابروها می‌رسد، درست زیر ابروها. برای تحریک این نقاط، به هر دو نقطه با نوک انگشتان اشاره‌تان همزمان فشار وارد کنید و فشار را دست کم یک دقیقه نگه دارید.
چند نکته:
رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید تا غذاهایی که برانگیزاننده‌ی سردردهای تنشی هستند محدود شوند، مانند شکلات، غذاهای حاوی نگهدارنده، پنیر کهنه، نیترات و سایر عوامل که خودتان می‌دانید ممکن است باعث سردردتان شوند.
عادت غذایی منظمی داشته باشید و سر ساعت غذا بخورید. عادات خواب‌تان را هم اصلاح کنید اما زیاد نخوابید. سیگار نکشید، الکل ننوشید و مصرف کافئین و شکر را هم بسیار محدود کنید. در طول روز زیاد آب بنوشید تا بدن‌تان دچار کم آبی نشود.
