کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مانند لبنیات وجود دارد یا می توان آن را از طریق مکمل کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات دریافت کرد. همچنین انتخاب موادغذایی غنی شده با کلسیم کربنات به دریافت کلسیم روزانه بدن کمک می کند.
فواید کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که به قدرت و استحکام استخوان و دندان کمک می کند. همچنین این ماده معدنی برای هدایت عصبی، وضعیت هورمونی و انقباض ماهیچه ای ضروی است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از کلسیم از جمله میوه و سبزیجات می تواند خطر فشار خون بالا را کاهش دهد، به طوریکه رژیم غذایی DASH روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم را توصیه می کند.
میزان مصرف روزانه
نیاز بدن به کلسیم در طول زندگی براساس سن و جنسیت افراد تغییر می کند. کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال روزانه به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند، درحالیکه نیاز بزرگسالان بالای ۵۰ سال به این ماده معدنی روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است. از طرفی نیاز روزانه بانوان بالای ۵۰ سال به کلسیم می تواند تا ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش یابد زیرا جذب کلسیم دربانوان یائسه به خوبی صورت نمی گیرد. همچنین سن در کاهش جذب کلسیم تاثیرگذار بوده، به طوریکه نیاز بزرگسالان بالای ۷۰ سال به این ماده معدنی روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم است.
مکمل های کلسیم
مکمل های کلسیم به دو صورت کلسیم کربنات و کلسیم سیترات موجود است. کلسیم کربنات ارزان تر بوده و برای جذب بهتر، نیاز به محیط اسیدی معده دارد. بنابراین این نوع مکمل را بهتر است بعد از غذا یا همراه موادغذایی اسیدی از جمله آب پرتغال مصرف کنید. از طرفی جذب کلسیم سیترات به محیط اسیدی نیاز نداشته و ممکن است برای افرادی از جمله بیماران سندرم روده تحریک پذیر (IBS) که توانایی جذب موادغذایی را ندارند مناسب باشد. کلسیم در دوز کمتر از ۵۰۰ میلی گرم قابل جذب است؛ بنابراین توصیه می شود درصورت مصرف روزانه مکمل کلسیم بیشتر از ۱۰۰۰ میلی گرم، این میزان را در دو نوبت صبح و شب دریافت کنید. همچنین ویتامین D جذب کلسیم را افزایش می دهد. لازم به ذکر است قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی از جمله کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.
