ویتامین c شهرت دیرینه ای در حمایت از سیستم ایمنی و کمک به بهبود سرماخوردگی دارد. این ویتامین علاوه بر اینکه حافظ بدن در برابر عفونت ها و رادیکال های آزاد است، در تولید کلاژن نیز نقش دارد. این ویتامین همچنین در درمان و ترمیم جراحات موثر است. همچنین ویتامین C باعث جذب بهتر آهن می شود. بیشتر میوه ها و سبزیجات به ویژه مرکبات مقدار زیادی از این ویتامین را برای بدن فراهم می کنند.
خواص مهم ویتامین C برای سلامتی
افزایش تمرکز
ویتامین C برای عملکرد شناختی درست حیاتی است. این ویتامین برای ساخت انتقال دهنده عصبی نوراپینفرین مورد نیاز بوده که بر بخشی از مغز مرتبط با کنترل توجه تاثیر دارد. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند، از مغز در برابر رادیکال های آزاد و آسیب ناشی از آنها محافظت می کند. موادغذایی غنی از این ویتامین شامل مرکبات، فلفل دلمه ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکسل و سیب زمینی است.
کاهش ریزش مو
ویتامین C توسط بدن ساخته نشده و برای جذب آهن حیاتی است. جذب آهن برای کمک به رشد مو و کاهش ریزش ضرورت دارد. همچنین این ویتامین در تشکیل پروتئین های خاص برای کمک به رویش مو موثر است.
دریافت میزان کافی از ویتامین C از طریق رژیم غذایی با مصرف موادغذایی مانند مرکبات، کیوی، توت فرنگی، بروکلی، فلفل های سبز، فلفل های قرمز، سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و کدو حلوایی اهمیت دارد.
پیشگیری از بروز آرتروز
ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری بوده که حافظ پروتئین موجود در تاندون زانوها است. دریافت زیاد این ویتامین ازخطر آرتروز زانو پیشگیری می کند. همچنین می توانید این ویتامین را از طریق میوه و سبزیجاتی مانند فلفل سبز و فلفل قرمز، بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی، پرتغال، توت فرنگی، کیوی و گریپ فروت دریافت کنید.
افزایش جریان خون
عدم دریافت کافی اسید اسکوربیک معروف به ویتامین C در رژیم غذایی منجر به آترواسکلروز و تشکیل پلاک در عروق خونی می شود که مانع از جریان خون خواهد شد. براساس مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، ویتامین C همچنین در کمک به حفظ انعطاف پذیری عروق نقش دارد. موادغذایی حاوی اسید اسکوربیک شامل میوه هایی از جمله هندوانه، پرتغال، توت فرنگی، کیوی، طالبی، گریپ فروت، گوجه فرنگی و انبه است. سبزیجاتی مانند کلم بروکسل، بروکلی، کدوحلوایی و سبزیجات برگ دار نیز منبع خوبی از ویتامین C به حساب می آیند.
حفظ سلامت و تراکم استخوان
ویتامین C با تشکیل کلاژن و تحریک فعالیت سلولی، به ترمیم و تراکم استخوان کمک می کند. مواد غذایی غنی از ویتامین C شامل مرکبات، خربزه، توت فرنگی، تمشک، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، گل کلم، بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی است.
مفید برای دوندگان و ورزشکاران استقامتی
ویتامین C از سلول ها در برابر ترکیبات مخرب موجود در بدن محافظت می کند. همچنین این ویتامین برای بهبود جذب آهن “غیرهِم” موجود در مکمل ها یا منابع غذایی گیاهی مورد نیاز است. این ماده معدنی جزء اصلی هموگلوبین به حساب می آید و در بهبود جذب اکسیژن برای دوندگان حیاتی است. هموگلوبین مسئول حمل اکسیژن و انتقال آن از ریه ها به بافت ها در زمان دویدن می باشد. بانوان روزانه به ۷۵ میلی گرم و مردان روزانه به ۹۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C می تواند به بهبود التهاب مرتبط با تمرینات سنگین در ورزشکاران استقامتی کمک کند. ویتامین C همچنین در جذب آهن و فولات موثر است. این دو ماده مغذی در کمک به تولید سلول های قرمز خون و رساندن اکسیژن به عضلات در حال فعالیت نقش دارند.
کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرینات ورزشی
براساس مطالعه ای در آزمایشگاه تغذیه انسانی در زوریخ، سوئیس، ترکیب ویتامین C با ویتامین E در کاهش التهاب عضلانی در هنگام تمرینات ورزشی یا بعد از آن کاربرد دارد. در این مطالعه ۱ گرم ویتامین C به همراه ۴۰۰ میلی گرم ویتامین E مورد استفاده قرار گرفت. ویتامین C مسئول تولید کلاژن و ترمیم آسیب های وارده به تاندون ها و رباط ها بوده که این آسیب ها در ایجاد دردهای عضلانی موثر است.
موثر در دوران قاعدگی
ولع غذاخوردن در دورن قاعدگی می تواند به دلیل کمبود ویتامین C باشد. این ویتامین نقش مهمی در جذب آهن و سایر موادمغذی از دست رفته در دوران قاعدگی دارد. بنابراین در صورت استفاده از مکمل آهن در دوران قاعدگی بهتر است این نوع مکمل را همراه با یک لیوان آب پرتغال مصرف کنید. سایر موادمغذی غنی از ویتامین C شامل سبزیجات و میوه ها است.
تسکین استرس
براساس دانشگاه آلاباما در هانتسویل، ویتامین C ممکن است در کمک به تسکین استرس موثر باشد. دریافت میزان کافی از ویتامین C به تغییر پاسخ طبیعی بدن در زمان رویارویی با استرس کمک می کند. ویتامین C همچنین در کاهش سطوح کورتیزول و کورتیکوسترون (هورمون های استرس در خون) تاثیر دارد. ویتامین C از طریق مصرف سبزیجات برگ دار پخته، انبه، پرتغال و کرنبری قابل دریافت است.
تقویت و استحکام ناخن
ویتامین C به بدن در ساخت کلاژن و استحکام و رشد ناخن ها کمک می کند. پرتغال، گوجه فرنگی، فلفل ها و توت فرنگی غنی از ویتامین C می باشند.
بهبود عملکرد شناختی
ویتامین C برای عملکرد شناختی درست حیاتی است. این ویتامین برای ساخت انتقال دهنده عصبی نوراپینفرین مورد نیاز بوده که بر بخشی از مغز مرتبط با کنترل توجه تاثیر دارد. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند، از مغز در برابر رادیکال های آزاد و آسیب ناشی از آنها محافظت می کند. موادغذایی غنی از این ویتامین شامل مرکبات، فلفل دلمه ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکسل و سیب زمینی است.
پیشگیری از بروز بیماری پریودنتال
التهاب و خونریزی لثه یکی از علائم کمبود ویتامین C محسوب می شود. افراد سیگاری بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند، زیرا سیگار کشیدن باعث خالی کردن بدن از این ویتامین می شود. این ویتامین محلول در آب برای بهبود خونریزی لثه ها ضروری بوده و برای پیشگیری از التهاب لثه موثر است. بیوفلاونوئید موجود در رنگدانه های طبیعی میوه ها و سبزیجات به جلوگیری از تشکیل پلاک در اطراف دندان ها، ایجاد لکه و حفره کمک می کند. همچنین در بدن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و در کمک به بهبود تشکیل بافت های همبند در لثه ها موثر است.
مصرف ویتامین C باید به صورت روزانه باشد، زیرا این ویتامین محلول در آب در بدن ذخیره نخواهد شد. از منابع این ویتامین می توان به مرکبات، موز، هندوانه، آناناس، طالبی، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، بلوبری، رزبری و کرنبری اشاره کرد. همچنین در بسیاری از سبزیجات از جمله بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز از جمله برگ چغندر و اسفناج وجود دارد. همچنبن طبق توصیه ی مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، مصرف میوه ها و سبزیجات بهتر است به صورت خام باشد، زیرا حرارت باعث تخریب این ویتامین خواهد شد.
ویتامین C و بهبود گرگرفتگی
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی به کاهش التهاب و گرگرفتگی در افراد کمک می کند. این ویتامین برای بهبود عملکرد غدد آدرنال، منبع مهمی از تولید هورمون بعد از دوران یائسگی ضروری بوده و در کمک به تنظیم گرگرفتگی ها موثر است. منابع خوب این ویتامین شامل مرکبات، گوجه فرنگی، کلم بروکسل، بروکلی، توت ها، موز، طالبی، سیب زمینی شیرین، اسفناج، هندوانه و سبزیجات برگ سبز است.
بهبود یبوست
مصرف دوز بالای ویتامین C به صورت مکمل می تواند اثرات ملینی داشته باشد. زیرا این ویتامین باعث افزایش تحرک معده و سرعت بخشیدن به فرآیند گوارش می شود. اما در صورت استفاده از میزان بالای این ویتامین و ایجاد اسهال دوز مصرفی را کاهش دهید.
اثرات ملینی دوز بالای این ویتامین محلول در آب می تواند برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد. در این مورد دوزی باید انتخاب شود که باعث افزایش متناوب حرکات روده ای شود. این دوز مصرفی به صورت هدفمند از تحمل روده فراتر رفته، به طوریکه بهبود و رفع یبوست را به دنبال دارد، همچنین در این زمان دوز مصرفی می تواند کاهش یابد.
ملاحظات
میزان مصرف توصیه شده ویتامین C برای بانوان بزرگسال روزانه ۷۵ و مردان بزرگسال روزانه ۹۰ میلی گرم می باشد. این میزان از ابتلا به بیماری اسکوروی در افراد غیرسیگاری جلوگیری می کند. همچنین دوز درمانی این ویتامین در حدود ۴۵۰ تا ۶۰۰۰ میلی گرم و حتی بیشتر است.
ویتامین C برای بیشتر افراد یک مکمل ایمن است. میزان مصرف این ویتامین در بانوان باردار یا بانوانی که قصد بارداری دارند نباید بیشتر از ۶۰۰۰ میلی گرم در روز باشد، زیرا مصرف دوز بالاتر با بارداری تداخل ایجاد می کند. مصرف دوز بالایی از این ویتاین در برخی افراد ممکن است موجب رشد سنگ های کلیوی شود. بنابراین قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. همچنین یبوست می تواند نشانه ای از یک بیماری جدی باشد و توصیه می شود قبل از درمان طبیعی با پزشک خود مشورت کنید.
