با توجه به مرکز ملی اطلاعات بیماریهای گوارشی، نبود فیبر در رژیم غذایی رایج ترین علت یبوست است. مصرف کافی فیبر میتواند به پیشگیری یا بهبود یبوست کمک کند؛ زیرا فیبرهای نامحلول باعث حرکت مدفوع در روده بزرگ میشوند. یک راه ساده برای افزایش میزان فیبر بدن، مصرف روزانه ۳ تا ۶ فنجان میوه و سبزیجات است.
توصیه هایی در زمینه فیبر مصرفی
آکادمی تغذیه و رژیمهای غذایی اعلام میکند که بیشتر مردم از نیاز توصیه شده روزانه، کمتر فیبر مصرف میکنند. بانوان باید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان روزانه به ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند. فیبر را به تدریج در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از عوارض جانبی مثل نفخ روده و معده پیشگیری شود. همچنین حداقل روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید؛ زیرا تاثیر فیبر در بدن را افزایش میدهد. حرکت فیبر نامحلول در روده، آب را به خود جذب میکند، به طوریکه حجم مدفوع بیشتر میشود و با ایجاد رطوبت حرکات روده را آسانتر میکند.
براساس مقالهی منتشر شده در مجله «داروشناسی و درمان غذایی»، آلو سیاه یبوستهای خفیف تا متوسط را بهتر از پسیلیوم ( مادهای رایج در میان ملینها) درمان میکند. آلو سیاه علاوه بر فیبرحاوی مادهای است که یبوست را بهبود میبخشد. آلو منبعی طبیعی از قند سوربیتول است که در روده با جذب آب خاصیت روان کنندگی بسیار بالایی به وجود میآورد. فقط به یاد داشته باشید که سوربیتول بیش از حد ممکن است گاز فراوانی تولید کند. از خوردن هر آلو یک گرم فیبر و ۴ گرم قند سوربیتول دریافت میشود که در مجموع بدن ۵ گرم قند دریافت میکند. به همین دلیل باید مراقب تعداد آلوهای مصرفی باشید، زیرا به سرعت محتوی قند را بالا میبرند.
فیبر میوه ها
مصرف میوه ها با پوست بسیار مهم است؛ زیرا مقدار بسیار زیادی فیبر در پوست میوهها قرار دارد. برای مثال نیمی از فیبر موجود در سیب با پوست کندن از بین میرود. گلابی یکی از بهترین منابع فیبر است به طوری که در یک گلابی بزرگ ۶ گرم فیبر وجود دارد. از خوردن یک فنجان تمشک، یک سیب کوچک و یک هلوی متوسط با پوست ۳ گرم فیبر دریافت میکنید. در این بین سیب، تمشک و هلو یک برتری نسبت به سایرین دارند؛ اینکه ۶۲ تا ۷۳ درصد از فیبر آنها نامحلول است.
نخودهای سبز در صدر جدول قرار میگیرند
نخود سبز نوعی سبزی در نظر گرفته میشود ولی در واقع به خانواده بقولات تعلق دارد. نخود سبز نیز منبعی بسیار عالی برای فیبر بوده و هر فنجان آن حاوی ۸.۶ گرم فیبر است. مقدار زیادی از نخود سبز را فیبرهای نامحلول تشکیل میدهند که تا ۷۰ درصد از فیبر کلی آن است.
دیگر سبزیهای قابل مصرف
سیب زمینیهای شیرین و جوانه بروکسل در هر فنجان ۸ گرم فیبر دارند. همین مقدار بروکلی ۵ گرم فیبر داشته، در حالیکه هویج اندکی کمتر و محتوی ۴ گرم فیبر است. دانشگاه هاروارد در مقالهای بیان میکند که فلفلهای سبز شیرین، اسفناج و کرفس در هر ۱ فنجان بین ۲ تا ۴ گرم فیبر دارند و در حدود نیمی از فیبر کلی این سه ماده غذایی نامحلول است.
