در این مطلب رژیم دوکان را که این روزها طرفداران بسیاری پیدا کرده است را به شما معرفی می کنیم. رژیم دوکان یک رژیم غذایی پروتئینی فشرده برای کاهش وزن است.
مراحل رژیم دوکان به شرح زیر است:
افراد در این رژیم، مجاز به مصرف غذاهای غنی از پروتئین هستند و از چربی ها و کربوهیدرات ها دوری می کنند. در این رژیم در صورت رعایت اصولی در هفته اول تا 3 کیلو از وزن فرد کاسته می شود. در صورت ادامه رژیم دوکان 2-1 کیلو وزن در هر هفته کم می شود تا زمانی که وزن فرد به هدف دلخواه برسد.
پروتئین، حاوی کالری کمتری نسبت به هر گرم از غذای غنی از چربی و کربوهیدرات است و در نتیجه باعث احساس سیری بیشتری می شود. چون نیاز به زمان بیشتر و همچنین انرژی متابولیک بیشتری برای هضم دارد، باعث می شود کالری کمتری تولید شود. این امر باعث می شود بدن برای تولید انرژی چربی های ذخیره شده را بسوزاند و باعث کاهش وزن سریع شود.
ورزش منظم به ویژه پیاده روی سریع در تمام مراحل رژیم دوکان توصیه می شود تا سوختن چربی را تسریع کند.
فاز حمله رژیم دوکان
بستگی به وزن شخص از سه تا 8 روز و ماکزیمم ده روز طول می کشد. در طول فاز اول این رژیم، پروتئین های حیوانی و برخی از پروتئین های گیاهی، هیچ محدودیتی ندارند. تنها 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر و 8-6 فنجان آب در روز، برای کمک به از بین بردن کتون های تولید شده توسط هضم پروتئین مجاز است. سبوس جو دوسر، تنها منبع کربوهیدرات این مرحله است.
سبوس جو دوسر شامل فیبر محلول است که جذب کلسترول بد خون یا LDL را کم می کند. سبوس جو دوسر همچنین حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، کلسیم، آهن، تیامین، فسفر، ریبوفلاوین، منیزیم و روی است.
لیست خوراکی های فاز اول
گوشت گاو و گوساله کم چرب
سینه مرغ و بوقلمون و یا پرنده های دیگر بدون پوست
جگر گاو و گوساله
زبان گاو
تمام انواع ماهی (به جز کنسروی)
صدف و سایر سخت پوستان آبزی (به جز کنسروی)
دو عدد تخم مرغ (ماکزیمم در روز).
شیر و پنیر کم چرب تا دو درصد چربی
توفو
سبوس جو دو سر (یک و نیم قاشق در روز)
آدامس بدون شکر، پیاز، پودر پروتئین، چای و شیر کم چرب و بدون قهوه، سبزیجات معطر، ادویه جات، آبلیمو، سرکه، خردل بدون شکر و سویا سس
ماست یونانی بدون چربی
فاز کاهش در رژیم دوکان
در مرحله دوم رژیم دوکان، می توانید از سبزیجات غیر نشاسته ای در کنار پروتئین های مجاز در مرحله اول، استفاده کنید. در این مرحله برای خیار، کرفس، کلم بروکلی، مارچوبه، قارچ و کدوی سبز، بادمجان، فلفل دلمه، پیاز و پیازچه، لوبیا سبز، قارچ، انواع کاهو، اسفناج، لبو و کرفس اجازه مصرف، و برای هویج، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و ذرت شیرین عدم اجازه مصرف داده شده است.
فاز دوم با سه روش انجام می شود:
روش اول: پنج روز پروتئین مثل فاز اول و پنج روز پروتئین + سبزیجات. این روش در واقع روش اصلی رژیم دوکان هست ولی خوب سخت تر است و احتیاج به اراده بیشتری دارد.
روش دوم: یک روز پروتئین کامل و یک روز پروتئین + سبزیجات. این روش راحت تر است و نتیجه ی کاهش وزن مثل روش اول است.
روش سوم: دو روز پروتئین و پنج روز پروتئین + سبزیجات. این روش بیشتر برای افراد با سن بالاتر در نظر گرفته شده است که نمی خواهند زیاد وزن کم کنند. روند کاهش وزن در این روش کندتر است.
در فاز دوم پروتئین و سبزیجات طبق لیست بالا خورده می شود. مقدار سبوس جودوسر به دو قاشق غذاخوری افزایش پیدا می کند.
راجع به رژیم دوکان چه می دانید؟یا مروری کامل به رژیم دوکان
ورزش بیست دقیقه در فاز اول و نیم ساعت در فاز دوم اجباری است.
مرحله تثبیت در رژیم دوکان
برای جلوگیری از اثر یویو که در خیلی از رژیم ها وجود دارد فاز سوم یا فاز تثبیت رو باید شروع کنید. این مرحله با هدف جلوگیری از بازگشت به وزن قبلی، هدف گذاری و طراحی شده است. طول آن متناسب با میزان کاهش وزن است (یعنی به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن در فاز قبل، باید ده روز در فاز تثبیت بمانید). 5 روز برای هر 500 گرم کاهش وزن.
در این مرحله می توانید موارد زیر را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید:
یک یا دو واحد میوه (به جز موز،گیلاس، آلو و میوه های خشک)
دو تکه نان سبوس دار (یا به جای نان می توانید یک لیوان ماکارونی سبوس دار و یا یک لیوان برنج سبوس دار و یا یک لیوان عدسی و یا نخودفرنگی پخته استفاده کنید)
30 گرم پنیر بطور روزانه
یک وعده غذای سنگین (که شامل یک وعده پیش غذا، یک غذای اصلی، یک دسر و یک لیوان نوشیدنی مورد علاقه است) در هفته می توانید استفاده کنید (به جز برنج سفید و سیب زمینی). برای درست کردن غذاهایتان از خامه و کره استفاده نکنید و وزن پرس غذایتان از 220 گرم بیشتر نشود. یک بار در هفته مجاز هستید، یک واحد از گوشت بره یا گوسفند را استفاده کنید.
مرحله موازنه در رژیم دوکان
حالا می توانید به خودتان افتخار کنید که سه فاز قبل را با موفقیت پشت سر گذاشته اید و به هدف خود رسیده اید. این مرحله، فاز همیشگی است و باید بیشتر حواستان جمع باشد. می توانید در طول هفته هر چیزی که دلتان خواست بخورید ولی نه چربی بیش از حد و نه وعده های برنج و ماکارونی زیاد.
رژیم دوکان توصیه می کند یک روز در هفته را (مثلا روز پنج شنبه) روز پروتئین کامل (مثل فاز اول) داشته باشید.
در این مرحله 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز باید مصرف شود. ورزش منظم نیز در این مرحله فراموش نشود، به طور مثال به جای استفاده از آسانسور باید از پله استفاده کنید.
