آهن از مهمترین مواد معدنی و الکترولیت ها برای بدن و بخصوص خانم ها در دوران عادت ماهیانه است. آهن همچنین نقس بسزایی در تنفس سلولی بدن و اکسیژن رسانی به بخش های مختلف بدن ایفا می کند. هنگام که دچار کمبود آهن می شوید اصطلاحا گفته می شود که دچار کم خونی شده اید، که این خود به دلیل کمبود آهن در ساختار هموگلوبین، میوگلوبین (کاهش هموگلوبین و میوگلوبین) و کاهش ذخیره اکسیژن در بدن است. در این مطلب غذاهایی که آهن بدنتان را دفع می کنند را به شما معرفی می کنیم تا بتوانید برنامه غذایی سالم تری برای سلامت بدنتان داشته باشید.
روزانه در حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی‌گرم آهن توسط رژیم غذایی روزانه‌ای که وارد معده می‌گردد و برحسب نیاز ۵/۱ تا ۵/۶ درصد آن جذب بدن می‌گردد. تنظیم متابولیسم آهن بر عهدهٔ عمل جذب روده‌ای آهن می‌باشد.
آهن بدن انسان بسیار ناچیز می‌باشد و بخش عمده دفع آهن در هنگام خونریزی‌ها رخ می‌دهد. در دوران عادات ماهیانه و بارداری از دست دادن آهن در زنان چشمگیر است. این از دست دادن آهن در دوران بارداری با انتقال آهن به جنین و دردوران شیردهی به نوزاد روی می‌دهد. کاهش آهن منجر به کم‌خونی (آنمی) می‌گردد و اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها، به‌ویژه برای فعالیت‌های استقامتی کاهش می‌یابد و درنتیجه آن کارایی و عملکرد ورزشی را کاهش می‌یابد.
نیاز روزانه به آهن در خانم های ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۱۸ میلی گرم است. اما در صورت باردار بودن به ۲۷ میلی گرم نیاز دارند. خانم ها در دوران شیردهی به تنها ۹ میلی گرم آهن اضافه در روز نیاز دارند. اما شَدید بودن خونریزی می تواند این میزان را تغییر دهد. خانم های بالای ۵۰ سال که یائسه شده اند، به تنها ۸ میلی گرم آهن نیاز دارند.
کلیسم را با آهن نخورید
کلسیم از مواردی است که اگر در کنار غذاهای حاوی آهن مصرف شود، مانع جذب آهن توسط بدن می شود. لبنیاتی مثل ماست، دوغ، کشک، شیر و… که حاوی کلسیم هستند، می توانند آهن موجود در مواد غذایی را ضایع کرده و چیزی از این آهن عاید بدن تان نشود. بهتر است این مواد غذایی مثلاً ماست را نیم ساعت بعد از غذا و به عنوان دسر مصرف کنید.
این نان را نخورید
برخی مواد مثل فیتات که در نان های ور نیامده و تخمیر نشده وجود دارد مانع جذب آهن می شود و باید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نان هایی مثل لواش که خمیر آن تخمیر نشده است و بلافاصله بعد از اینکه آرد و آب مخلوط می شوند در تنور گذاشته می شوند. به علاوه نان های حاوی جوش شیرین هم می توانند همین تاثیر مخرب را بر جذب آهن داشته باشند.
بهترین نان، نان های سبوس دار مثل سنگک است که حاوی فیبر بالا، ویتامین ها، املاح، زینک (روی)، آهن و… است که می تواند بسیار مناسب باشد.
نوشیدن چای بیش از حد
تانن موجود در چای هم از مواردی است که باعث می شود آهن موجود در غذاها جذب نشود. در حقیقت تانن و آهن دو عنصری هستند که به هم می چسبند و دفع می شوند، بنابراین آهن جذب بدن نمی شود. پس توصیه می کنیم همه افراد خصوصاً کسانی که به کم خونی مبتلا هستند، نوشیدن چای را به دو ساعت بعد از غذا موکول کنند. قهوه، دمنوش های گیاهی و شکلات داغ هم از جمله نوشیدنی هایی هستند که می توانند مانع جذب آهن شوند.
قهوه
قهوه هم همانند چای، نوشیدنی دیگری است که می تواند موجب اختلال در جذب آهن بدن شود. از آنجائیکه قهوه و چای حاوی پلی فنول هستند به طور مستقیم در ممانعت از جذب‌آهن نقش دارند. بهتر است در مصرف روزانه آن ها زیاده روی نکنید.
پروتیین سویا
پروتئین های سویا و یا محصولات سویا هم به طریقی مانع از جذب آهن می شوند چرا که سویا حاوی اسیدی موسوم به فیتات است. این اسید تمایل به پیوند با آهن دارد و از اینرو مانع از جذب آهن توسط بدن می شود.
کاکائو
کاکائو هم طبق مطالعات اخیر می تواند تا حدود ۷۱ درصد مانع از جذب اهن شود. از اینرو در صورت ابتلا به کم خونی، میزان شکلات مصرفی تان را کاهش دهید.
