در این مطلب، فهرست مواد معدنی مورد نیازتان را تا اندازه‌ای کامل می‌کنیم و راه‌های تامین آنها را با شما در میان می‌گذاریم.
چرا باید فلوراید مصرف کنیم؟
مصرف کافی فلوراید سلامت استخوان‌ها و دندان‌های شما را حفظ می‌کند اما محققان ثابت کرده‌اند که استفاده بیش از اندازه از این ماده یا قبل از سه‌سالگی از فلوراید استفاده کردن، می‌تواند به سلامت افراد آسیب بزند و زمینه را برای پوسیدن زودهنگام دندان‌ها فراهم کند. فلوراید به طور طبیعی در آب وجود دارد و در برخی از کشورها، آب‌های آشامیدنی را با میزان بیشتری از این ماده غنی می‌کرده‌اند که به دلیل تاثیرات منفی این اقدام در درازمدت، امروز بسیاری از کشورها با اضافه کردن فلوراید به آب مخالف هستند.
نیازتان چقدر است؟
مردان: 4 میلی‌گرم در روز
زنان: 3 میلی‌گرم در روز
چه خوراکی‌هایی را مصرف کنیم؟
مصرف کافی ماهی‌های دریا و آب‌های حاوی فلوراید می‌تواند تا اندازه‌ای نیاز بدنتان به این ماده را برطرف کند. میزان فلوراید موجود در آب، در هر کشور و منطقه متفاوت است و به همین دلیل در بسیاری از کشورها، افراد با مراجعه به دندان‌پزشکان، با روش‌های مختلفی مثل مصرف قرص‌ها و شربت‌های حاوی فلوراید، دهان‌شویه یا ژل و استفاده از خمیردندان‌های حاوی این ماده، نیاز بدن خود به آن را تامین می‌کنند.
چرا باید اسیدفولیک مصرف کنیم؟
اگر به اندازه کافی اسیدفولیک که فولات یا ویتامین B۹ هم خوانده می‌شود مصرف کنید، سیستم عصبی بدنتان سالم می‌ماند و احتمال دچار شدنتان به بیماری‌هایی مثل کم‌خونی، سرطان، بیماری‌های قلبی و حتی پوکی استخوان کاهش پیدا می‌کند.
نیازتان چقدر است؟
بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز
زنان باردار: 600 میکروگرم در روز
زنانی که فرزند خود را با شیر مادر تغذیه می‌کنند: 500 میکروگرم در روز
چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، نان و غلات غنی‌شده، بذر کتان، بادام‌زمینی و حتی موز، ازجمله منابع غنی اسیدفولیک هستند.
چرا باید ید مصرف کنیم؟
دستگاه عصبی برای درست کار کردن به فعالیت درست غده تیروئید نیاز دارد و به گفته متخصصان با مصرف میزان کافی ید، غده تیروئید به‌خوبی کار خواهد کرد. از نظر آنها مصرف ید احتمال سقط‌جنین و مرده‌زایی را کم می‌کند و سوخت‌وساز بدن را در وضعیت تعادل نگه می‌دارد.
نیازتان چقدر است؟
بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز
زنان باردار: 220 میکروگرم در روز
زنانی که فرزندشان را با شیر مادر تغذیه می‌کنند: 290 میکروگرم در روز
چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
غذاهای دریایی، محصولات لبنی، غذاهای فرآوری‌شده و نمک یددار، اصلی‌ترین منابع تامین نیاز بدن به ید هستند. درست است که نمک غنی‌شده با ید و غذاهای فراوری‌شده میزان قابل‌توجهی ید دارند، اما مراقب باشید تامین این نیاز بدنتان به قیمت بالا رفتن فشارخون شما تمام نشود.
چرا باید آهن مصرف کنیم؟
در صورت تامین نیاز بدن به آهن، نه‌تنها از خستگی زودرس نجات پیدا می‌کنید، بلکه احتمال دچار شدنتان به مشکلات قلبی هم کاهش می‌یابد. تامین این نیاز، به انتقال بهتر اکسیژن در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن به واسطه فعالیت بهتر گلبول‌های سفید کمک می‌کند.
نیازتان چقدر است؟
مردان 19 ساله و بالاتر: 8 میلی‌گرم در روز
زنان 19-50 ساله: 18 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 27 میلی‌گرم در روز
زنانی که فرزندشان را با شیر مادر تغذیه می‌کنند: 10 میلی‌گرم در روز
زنان 51 سال و بالاتر: 8 میلی‌گرم در روز
چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
مصرف غلات و حبوبات غنی‌شده، لوبیا، عدس، گوشت گاو، بوقلمون (گوشت تیره)، سویا و اسفناج به تامین ذخیره آهن بدن کمک می‌کند. با این وجود، بسیاری از افراد با کمبود جدی آهن در بدن روبه‌رو هستند و برای تامین آن به مصرف مکمل‌های دارویی نیازمندند. برای اطمینان از این موضوع، می‌توانید با آزمایش خون از کافی بودن یا کمبود این ماده در بدنتان مطمئن شوید و در صورت نیاز، با توصیه یک متخصص، میزان معینی از مکمل‌های حاوی آهن را مصرف کنید.
چرا باید منیزیم مصرف کنیم؟
وجود میزان کافی منیزیم در بدن، نه‌تنها شما را از ضعف عضلانی و خستگی همیشگی نجات می‌دهد، بلکه نمی‌گذارد افسرده و مضطرب شوید. این ماده به حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند و از بیمار شدن قلب و کلیه‌ها پیشگیری می‌کند.
نیازتان چقدر است؟
مردان 19-30 ساله: 400 میلی‌گرم در روز
مردان 31 ساله و بالاتر: 420 میلی‌گرم در روز
زنان 19-30 ساله: 310 میلی‌گرم در روز
زنان 31 سال و بالاتر: 320 میلی‌گرم در روز
زنان باردار: 350-360 میلی‌گرم در روز
زنانی که فرزندشان را با شیر مادر تغذیه می‌کنند:310-320 میلی‌گرم در روز
چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
در غذا و آبی که همه ما مصرف می‌کنیم، مقداری منیزیم وجود دارد اما بعید نیست که میزان مصرف روزانه این ماده توسط شما کمتر از نیاز بدنتان باشد. محققان می‌گویند سبزیجات برگ‌سبز، آجیل، لبنیات، سویا، سیب‌زمینی و گندم سرشار از منیزیم هستند اما در صورتی که آزمایش‌ها از کمبود این ماده در بدنتان حکایت کنند، چاره‌ای جز مصرف مکمل برایتان باقی نمی‌ماند.
چرا باید پتاسیم مصرف کنیم؟
محافظت از سلول‌های بدن، بهبود وضعیت عضلات، کنترل فشارخون و کاهش احتمال سنگ‌سازی کلیه، ازجمله خدماتی است که پتاسیم به بدن شما می‌رساند.
نیازتان چقدر است؟
بزرگسالان: 4700 میلی‌گرم در روز
زنانی که فرزندشان را با شیر مادر تغذیه می‌کنند: 5100 میلی‌گرم در روز
چه خوراکی‌هایی مصرف کنیم؟
می‌توانید با مصرف سیب‌زمینی، موز، ماست، شیر، ماهی تن زرد، سویا، و انواع میوه‌ها و سبزیجات نیاز بدنتان به این ماده را تامین کنید. اگر زیاد دچار گرفتگی عضلات می‌شوید و همیشه خسته‌اید، هر روز موز میل کنید و دیگر خوراکی‌های حاوی پتاسیم را در برنامه غذایی‌تان جا دهید.
