دمبل‌ها می‌توانند گزینه بسیار مناسبی برای عضله سازی و انجام تمرینات بدنسازی باشند. ممکن است به تمرینات ورزشی با وزن بدن علاقه بیشتری داشته باشید، اما فراموش نکنید که دمبل‌ها فشار و نیروی بیشتری به عضلات و ماهیچه‌های بدن شما وارد می‌کنند. در نتیجه، می‌توانید در بازه زمانی کوتاه‌تری عضله بسازید و فرم بدن خود را تغییر دهید. یکی از مهم‌ترین مزایای دمبل‌های کوچک، این است که فضای زیادی را اشغال نمی‌کنند و با هزینه پایینی تهیه می‌شوند.
در نتیجه اگر توانایی لازم برای عضویت مداوم در باشگاه را ندارید، می‌توانید دمبل‌های کوچک را خریداری کرده و از مجموعه‌های معتبر مثل فیت کلاب، برنامه بدنسازی دریافت کنید. برنامه بدنسازی که در این مجموعه ارائه می‌شود، مطابق با شرایط جسمانی شما است.
قبل از دریافت برنامه، باید از مربیان ورزشی مشاوره دریافت کنید تا شرایط و سبک زندگی شما به طور کامل مشخص شود. سپس بهترین برنامه ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام، در اختیار شما قرار خواهد گرفت. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره حرکات بدنسازی با دمبل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
چه دمبلی برای انجام حرکات بدنسازی مناسب است؟
قبل از اینکه برنامه بدنسازی با دمبل را آغاز کنید، باید ببینید چه دمبلی برای انجام حرکات بدنسازی مناسب است. دو نوع دمبل ثابت و متغیر وجود دارد که می‌توانید برای انجام حرکات بدنسازی با وزنه از آن‌ها استفاده کنید:
●دمبل ثابت
دمبل ثابت که محبوبیت بسیار زیادی برای بدنسازان دارد، یک وزنه بسیار راحت در ابعاد متفاوت است که معمولاً جنس چدنی دارد. برخی از دمبل‌های ثابت، دارای روکش پلاستیکی رنگی هستند. نوعی دمبل ثابت فلزی نیز وجود دارد که وزن آن بیشتر از دمبل‌های ثابت چدنی است. اگر پوست دست حساسی دارید، پیشنهاد می‌کنیم از دمبل‌های ثابت روکش‌دار استفاده کنید. نوعی وزنه ثابت با جنس سیمان وجود دارد که روی آن یک لایه پلاستیکی قرار گرفته است. این وزنه‌ها نسبت به سایر دمبل‌های ثابت، ماندگاری کمتری دارند و با هزینه پایین‌تری خریداری می‌شوند.
سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چرا باید از دمبل‌های ثابت استفاده کنیم؟ این تجهیزات ورزشی، بهترین گزینه برای عضله سازی هستند و به راحتی می‌توان با آن‌ها تمرین کرد. همچنین فضای زیادی را اشغال نمی‌کنند. بزرگ‌ترین مشکل این وزنه‌ها، این است که بعد از مدتی باید تعویض شوند. زیرا به مرور زمان، ماهیچه‌ها و عضلات بدن شما تقویت می‌شوند. در نتیجه راحت‌تر می‌توانید وزنه را از روی زمین بلند کنید. بنابراین برای اعمال فشار بیشتر روی ماهیچه، باید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
●دمبل متغیر
یکی دیگر از دمبل‌های مناسب برای انجام حرکات بدنسازی در خانه، دمبل متغیر است. این دمبل شامل یک دسته فلزی می‌باشد و وزنه‌ها با ابعاد و اندازه متغیر، به دو طرف آن متصل می‌شوند. بنابراین شما می‌توانید با توجه به نوع تمرین، از وزنه‌هایی با ابعاد متفاوت استفاده کنید. استفاده از این تجهیزات ورزشی، بسیار راحت است. کافی است وزنه را در دو طرف دسته فلزی قرار دهید و گیره را به انتهای وزن متصل کنید.
تعدادی برجستگی بسیار کوچک روی بخش میانی دسته فلزی وجود دارد. این برجستگی‌ها به شما کمک می‌کنند تا راحت‌تر دسته فلزی را از روی زمین بلند کنید. دمبل‌های متغیر، با توجه به نوع تمرین و نیاز بدن شما قابل تنظیم هستند. اما با قیمت بسیار بالایی خریداری می‌شوند. این تجهیزات معمولاً در باشگاه‌های بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
فواید عضله سازی با دمبل در خانه
انجام حرکات بدنسازی با دمبل در خانه، مزایای بسیار زیادی دارد. به همین دلیل اکثر مربیان ورزشی توصیه می‌کنند برای افزایش حجم توده‌های عضلانی، حرکات بدنسازی با دمبل را امتحان کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که ورزش کردن بدون برنامه‌ریزی نتیجه بخش نیست و بازدهی چندانی ندارد. به همین دلیل، بهتر است از همان ابتدا برنامه بدنسازی دریافت کنید. با توجه به اینکه مراکز ارائه دهنده برنامه تمرینات بدنسازی بسیار متعدد هستند، پیشنهاد می‌کنیم برای اطمینان از مناسب بودن برنامه به یک مجموعه حرفه‌ای و معتبر مراجعه کنید.
مجموعه فیت کلاب می‌تواند تمرینات بدنسازی را به شکلی درست به شما آموزش دهد و یک برنامه متناسب و سازگار با شرایط فیزیکی شما ارائه دهد. مربیان ورزشی این مجموعه، تا انتهای مسیر با شما همراه هستند. بنابراین نگرانی در رابطه با بروز مشکلات و آسیب دیدگی‌های جسمانی هنگام انجام دادن تمرین نخواهد بود. برخی فواید حرکات بدنسازی با دمبل در خانه، شامل موارد زیر هستند:
●ساخت عضله
یکی از مهم‌ترین مزایای انجام دادن حرکات بدنسازی با دمبل، افزایش حجم عضلات است. همانطور که گفته شد، این روش می‌تواند فشار و نیروی بیشتری به عضلات و ماهیچه‌ها وارد کند. فشار و نیرویی که در حرکات بدنسازی با وزن بدن به ماهیچه‌ها اعمال می‌شود، کاملا استاندارد و مطابق با شرایط جسمانی شما است. اما اگر قصد دارید نیروی بیشتری به ماهیچه‌ها وارد کنید و در مدت زمان کمتری به نتیجه دلخواه خود برسید، می‌توانید بلند کردن دمبل یا وزنه‌های سنگین را امتحان کنید. این مسئله برای بزرگسالان و افراد بالای ۳۰ سال اهمیت بیشتری دارد.
زیرا به مرور زمان، حجم توده‌های عضلانی کاهش پیدا می‌کند. به گونه‌ای که در سنین پیری، بدن شما بسیار ضعیف و غیر عضلانی دیده خواهد شد. این مسئله نه تنها بر ظاهر اندام شما تاثیرگذار است، بلکه انجام کارهای روزمره مثل بلند کردن اشیا سنگین را با مشکل مواجه می‌سازد. عضله سازی، یکی از مفیدترین کارهایی است که می‌توانید در سنین جوانی انجام دهید.
●افزایش متابولیسم در حالت استراحت
از دیگر مزایای حرکات بدنسازی با دمبل در خانه، این است که متابولیسم بدن شما را حتی در حال استراحت افزایش می‌دهد. دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند تا روی افزایش حجم توده عضلانی بدن خود تمرکز کنید. مطالعات نشان می‌دهد افزایش حجم توده‌های عضلانی، باعث افزایش کالری سوزی در زمان استراحت می‌شود.
در نتیجه، در مدت زمان کوتاه‌تر به تناسب اندام می‌رسید. افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند و به دنبال روش‌های لاغری سریع هستند، می‌توانند تمرین بدنسازی با دمبل را امتحان کنند. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات افراد چاق یا افرادی با اضافه وزن شدید، پایین بودن متابولیسم بدن است. می‌توان از برخی مواد غذایی برای افزایش سوخت و ساز استفاده کرد. ولی این مواد غذایی، بدن شما را وادار نمی‌کنند که حتی در زمان استراحت سلول‌های چربی را تجزیه کند! در حالی که وزنه زدن یکی از بهترین راهکارها برای انجام این کار است.
●بهبود سلامت استخوان
از دیگر مزایای انجام حرکات بدنسازی با دمبل در خانه، بهبود سلامت استخوان است. بدنسازی با دمبل، در دسته تمرینات قدرتی قرار می‌گیرد. اگر اطلاعات محدودی درباره تمرینات قدرتی داشته باشید، به خوبی می‌دانید که این تمرینات باعث تقویت عضلات و مفاصل بدن می‌شوند. همچنین بر حفظ سلامتی بدن موثر هستند.
مفاصلی که به صورت مستقیم به عضلات بدن متصل هستند، تحت تاثیر حرکات بدنسازی با دمبل تقویت می‌شوند. به عنوان مثال می‌توان مفاصل ران پا، ستون فقرات کمر و سایر مفاصل بدن را با استفاده از حرکات بدنسازی با دمبل تقویت کرد. ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی با وزنه، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و قدرت و پایداری استخوان‌ها را افزایش می‌دهند.
●بهبود تناسب اندام
حرکات بدنسازی با وزنه در خانه، علاوه بر عضله‌سازی بر بهبود تناسب اندام نیز تاثیر می‌گذارند. مطالعات نشان می‌دهد تمرینات بدنسازی با شدت بالا، می‌توانند بر کاهش وزن و رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل موثر باشند.
فرقی نمی‌کند که اضافه وزن شدیدی دارید یا از کمبود وزن رنج می‌برید، در هر صورت می‌توانید با کمک بدنسازی و تغذیه مناسب وزن خود را افزایش یا کاهش دهید. بلند کردن وزنه‌ها، باعث قوی شدن ماهیچه و استخوان‌ها می‌شود. در نتیجه نه تنها تناسب اندام بهتری خواهید داشت، بلکه کارهای روزمره مثل بلند کردن وسایل سنگین یا پیاده‌روی سریع را به شکل بهتری انجام می‌دهید.
●بهبود سلامت روان
ورزش کردن صرفاً بر سلامت جسم شما تاثیر نمی‌گذارد. یکی از مهم‌ترین مزایای حرکات بدنسازی با دمبل در خانه، بهبود سلامت روان است. بسیاری از افراد به دلیل اضافه وزن شدید یا لاغری بیش از حد، از مشکلاتی مثل کمبود اعتماد به نفس و اجتماع گریزی رنج می‌برند. مطالعات نشان داده است، تمرینات قدرتی می‌توانند بر بهبود اعتماد به نفس افراد تاثیرگذار باشند. زیرا به مرور زمان فرم ظاهری بدن را تغییر می‌دهند. به طور کلی، تمامی فعالیت‌های بدنی بر بهبود اضطراب و افسردگی موثر هستند و آسیب‌های ذهنی را نیز کاهش می‌دهند.
●کاهش خطر سرطان
سرطان یک بیماری تقریباً شایع است که سلامت و زندگی انسان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تجمع بیش از حد چربی‌های احشایی، باعث بروز مشکلاتی مثل بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت می‌شود. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری سرطان را نیز افزایش دهد. انجام حرکات بدنسازی با دمبل، باعث عضله‌سازی و تجزیه چربی‌های ناحیه شکم و پهلو می‌شود.
در نتیجه، احتمال بروز بیماری‌های قلبی یا حتی سرطان کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر این، تمرینات استقامتی به کنترل و درمان بیماری دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند. اخیراً یک پژوهش نشان داد که انجام مداوم تمرینات قدرتی، بر بهبود سطح قند خون در بدن موثر است.
انواع تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه
هنگام انجام تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه، بهتر است به چند نکته مهم توجه داشته باشید. همانطور که گفته شد، انجام دادن حرکات بدنسازی کار چندان ساده‌ای نیست و به یادگیری و آموزش نیاز دارد. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم ابتدا برای یادگیری نحوه انجام حرکات، به مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
با توجه به اینکه ورزش کردن در خانه با هزینه کمتری انجام می‌شود؛ بنابراین شما می‌توانید با حداقل هزینه به تناسب اندام برسید و تا رسیدن به وزن بدن ایده‌آل، با مشاوران مجموعه فیت کلاب همراه باشید. انواع تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه شامل موارد زیر هستند:
- حرکت اسکات گابلت با دمبل
- حرکت دمبل کلین
- حرکت پرس سرشانه خم با دمبل
- حرکت دد لیفت با دمبل
- حرکت پرس سینه با دمبل
- حرکت جلو بازو چکشی با دمبل
- حرکت پله با دمبل
- حرکت پروانه با دمبل
- حرکت پرس سینه دمبل روی زمین
با توجه به اینکه یادگیری حرکات بدنسازی با وزنه نیاز به ویدیوهای آموزشی و مشاهده تصویری دارد، پیشنهاد می‌کنیم برای آموزش تمرینات بیشتر و یادگیری این حرکات، به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. در این بخش، می‌توانید انواع تمرین‌های بدنسازی برای عضلات مختلف بدن مثل شکم و پهلو، بازو یا ران پا را مشاهده کنید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکات بدنسازی با دمبل در خانه توضیح داده شد. دمبل یکی از بهترین تجهیزات ورزشی برای تقویت عضلات و بدنسازی است که به راحتی تهیه می‌شود. دو نوع دمبل ثابت و متغیر وجود دارد که با توجه به اهداف ورزشی خود، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای وزنه زدن در خانه، این است که نیازی نیست هزینه زیادی بابت باشگاه بدنسازی پرداخت کنید. دمبل‌ها با ابعاد و ویژگی‌های متغیر در بازار موجود هستند.
بنابراین می‌توانید با کمترین هزینه آن‌ها را تهیه کرده و با کمک یک برنامه بدنسازی، به تناسب اندام برسید. اگر به اطلاعات بیشتری درباره نحوه انجام دادن حرکات بدنسازی با وزنه نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم مطالب وبلاگ تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید.
