روغن برای طبخ و سرخ کردن غذاهای مختلف ضروری است و در سراسر جهان از روغن برای سرخ کردن استفاده می‌کنند. بعضی روغن‌ها برای سلامتی مفید و بعضی دیگر مضر هستند. به عنوان مثال روغن‌های گیاهی یا حیوانی به عنوان منابع مناسبی از چربی شناخته می‌شوند و در مقابل بعضی روغن‌ها با چربی ترانس برای سلامتی بسیار مضر هستند. اگر قصد دارید تا آشپزی را درست و تمام و کمال یاد بگیرید یا با مزایا و معایب روغن‌ها آشنا شوید این مقاله برای شما است.
- روغن کنجد
روغن کنجد دارای نقطه دود متوسط به بالا تقریباً 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) است. سرشار از آنتی اکسیدان‌های سالم برای قلب سزامول و سزامینول است که ممکن است فواید مختلفی داشته باشد، از جمله اثرات بالقوه این روغن محافظت کننده عصبی در برابر بیماری‌های خاصی مانند پارکینسون می‌باشد. به علاوه، یک مطالعه کوچک در بین 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد. روغن کنجد برای تفت دادن، برای پخت و پز همه منظوره و حتی به عنوان سس سالاد به خوبی عمل میکند. این روغن عطر و طعم ملایمی ارائه می‌دهد که می‌تواند در تعدادی از ظروف اجاق گاز به خوبی کار کند. توجه داشته باشید که روغن کنجد معمولی با روغن کنجد تست شده تفاوت دارد. روغن کنجد تست شده طعم آجیلی تقویت‌شده‌تری دارد. این روغن از بهترین انتخاب‌های شما برای آشپزی و انواع سالاد خواهد بود.
- روغن زیتون
زیتون‌های ارگانیک و روغن آنها به سلامت و مغذی‌تر بودن شهرت دارند و تقاضای آنها در 40 سال گذشته در کشورهای مدیترانه افزایش یافته است. علیرغم شواهد فزاینده‌ای که نشان می‌دهد فعالیت‌های ارگانیک می‌تواند کیفیت و تغذیه محصولات غذایی را به طور کلی افزایش دهد، مطالعات منتشر شده نشان می‌دهد تولید ارگانیک می‌تواند کیفیت روغن زیتون را در یونان بهبود بخشد. روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند. اسید چرب اولیه در روغن زیتون یک چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است که مطالعات نشان داده است که ممکن است خواص ضد سرطانی و ضد التهابی داشته باشد. علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپئین است. اینها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند، از جمله کمک به جلوگیری از اکسید شدن کلسترول بد. تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات مفید برای قلب است و ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند. روغن زیتون نقطه دود متوسطی دارد و برای پخت و پز خوب عمل میکند. سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است فواید ضد سرطان، ضد التهابی و سلامت قلب داشته باشد.
- روغن آووکادو
روغن آووکادو دارای نقطه دود تقریباً 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) است که آن را برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق ایده آل میکند. طعمی خنثی و شبیه آووکادو دارد و می‌توانید مانند روغن زیتون از آن استفاده کنید. همچنین دارای ترکیبات غذایی مشابه روغن زیتون، با درصد بالایی از اسید اولئیک چربی سالم برای قلب است. برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشار خون، LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید کمک کند، که سطوح بالای آنها ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. روغن آووکادو حتی ممکن است برای کاهش التهاب مفاصل دردناک، افزایش جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مفید باشد. یک بررسی در مورد روغن آووکادو به این نتیجه رسیده که این روغن کیفیت غذایی خود را در دماهای پایین و بالا حفظ میکند. می‌توانید از روغن آووکادو به همراه نوع مرغوب برنج ایرانی یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. برنج قهوه‌ای از انواع برنج‌هایی است که خواص زیاد آن باعث شده تا بسیاری از افراد برای بهبود وضعیت سلامت خود از آن استفاده کنند.
- روغن گلرنگ
نقطه دود برای روغن گلرنگ بالاتر است و تقریباً در دمای 510 درجه فارنهایت (265 درجه سانتیگراد) قرار دارد. روغن گلرنگ از دانه‌های گیاه گلرنگ تهیه می‌شود. چربی اشباع کمی دارد و درصد بیشتری از اسیدهای چرب غیراشباع دارد. یک مطالعه نشان داد که استفاده روزانه از روغن گلرنگ ممکن است التهاب، مدیریت قند خون و کلسترول را در میان زنان یائسه مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بهبود بخشد. این روغن طعمی خنثی ارائه می‌دهد که برای مارینادها، سس‌ها و همچنین کباب کردن و سرخ کردن روی اجاق به خوبی کار میکند.
روغن هایی که نباید در پخت و پز با حرارت بالا استفاده کنید
همه روغن‌ها به اندازه کافی پایدار نیستند یا برای استفاده در پخت و پز، به ویژه در آماده سازی با حرارت بالا مناسب نیستند. برخی از روغن‌ها به عنوان مثال در آماده سازی غذا به صورت سرد بهتر عمل می‌کنند یا به عنوان مکمل‌های غذایی استفاده می‌شوند.
هنگام پخت و پز با حرارت بالا بهتر است از روغن‌های زیر اجتناب کنید:
- روغن ماهی یا جلبک: این ها مکمل‌های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. از این محصولات برای مصارف آشپزی استفاده نکنید.
- روغن کتان: این روغن در حالی که سرشار از اسید چرب غیراشباع سالم برای قلب آلفا لینولنیک اسید (ALA) است، نقطه دود پایینی در حدود 225 درجه فارنهایت (107 درجه سانتیگراد) دارد و باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد استفاده کرد.
- روغن نخل: از نظر سلامتی، روغن پالم دارای کالری متراکم است. استفاده از این روغن خوب است اما مشکل اصلی در اینجا اخلاقی است، زیرا تولید روغن پالم یا نخل به شدت با تخریب جنگل‌های بارانی و از دست دادن تنوع زیستی مرتبط است.
- روغن گردو: این روغن سرشار از ALA است و برخی از مزایای ضد التهابی و ضد سرطانی بالقوه را ارائه می‌دهد. با این حال، بهتر است برای غذاهای سرد مانند سس سالاد نیز از آن استفاده کنید. نقطه دود پایین تری دارد و در حدود 320 درجه فارنهایت (160 درجه سانتیگراد) قرار دارد.
استفاده از روغن‌ها طعم بهتری به غذا و سالادهای ما می‌دهند. ما با شناخت روغن‌های مناسب برای بدن می‌توانیم به سلامت بدن و داشتن غذایی با کالری مفید برای خود کمک کنیم.
نویسنده: سارااقبالی
