دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل همواره هدفی ساده نیست. اگر توجهی به غذا‌های مصرفی خود نداشته باشید، حصول اطمینان از مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌ها به میزان کافی دشوار است.
پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود. هر فردی بر اساس عوامل مختلف، مانند وزن بدن، توده عضلانی، فعالیت بدنی، و سن به مصرف مقدار متفاوتی از پروتئین نیاز دارد. اگر به میزان کافی پروتئین مصرف نکنید، این شرایط می‌تواند موجب بروز برخی آسیب‌های جدی به بدن شود. در ادامه با برخی نشانه‌ها که می‌توانند به مصرف ناکافی پروتئین اشاره داشته باشند، بیشتر آشنا می‌شویم.
افزایش هوس‌های غذایی
هوس‌های غذایی گاه و بیگاه بین وعده‌های غذایی شرایطی عادی است. اما اگر هوس‌های غذایی پایدار هستند و وعده‌های غذایی در کاهش گرسنگی شما موفق عمل نمی‌کنند، ممکن است با کمبود پروتئین دریافتی از رژیم غذایی خود مواجه باشید. پروتئین به تنظیم قند خون کمک می‌کند. این ماده مغذی جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌سازد و بر همین اساس، از افزایش و افت ناگهانی قند خون پیشگیری می‌کند.
همچنین، مصرف پروتئین به میزان کافی با احساس سیری برای مدتی طولانی‌تر پیوند خورده است و از نوسانات خلقی پیشگیری می‌کند. مطالعه‌ای که در نشریه Nutrition Journal منتشر شد، نشان داد شرکت کنندگانی که صبحانه‌هایی سرشار از پروتئین مصرف کرده بودند با هوس‌های غذایی کمتر برای خوراکی‌های شیرین مواجه بودند.
کند شدن سوخت و ساز بدن
یک رژیم غذایی کم پروتئین به از دست دادن عضله و در نتیجه کند شدن سوخت و ساز بدن منجر می‌شود. در این شرایط، میزان انرژی مصرفی در زمان استراحت کاهش خواهد یافت، زیرا ارتباط مستقیمی با میزان توده عضلانی بدن شما دارد. به گفته آکادمی ملی پزشکی آمریکا، بدون در نظر گرفتن میزان فعالیت بدنی یا کالری مصرفی، مقدار مصرف توصیه شده پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن انسان ۰.۸ تا ۱.۱ گرم است.
کاهش تمرکز
زمانی که به میزان کافی پروتئین مصرف نمی‌کنید، احتمال کاهش تمرکز و دقت شما افزایش می‌یابد. پروتئین‌ها به تولید هورمون‌ها و آنزیم‌هایی کمک می‌کنند که در ارائه عملکرد درست مغز نقش دارند. با مصرف پروتئین به میزان کافی از تولید اسید آمینه تیروزین و در نتیجه، انتقال دهنده‌های عصبی که سطوح انرژی و تمرکز ما را بالا نگه می‌دارند، اطمینان حاصل می‌شود.
بهبودی کند زخم‌ها و آسیب دیدگی‌ها
پروتئین همراه با ریزمغذی ها، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مختلف به رشد و ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند. به طور خاص، پروتئین برای جریان اکسیژن و خون برای بهبود و ترمیم پوست نیاز است، از این رو، افرادی که به میزان کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند، ممکن است روند کند بهبود رخم‌ها و آسیب دیدگی‌های خود را تجربه کنند. همچنین، کمبود پروتئین ممکن است به خطر بیشتر شکستگی‌های استخوان منجر شود. چندین مطالعه نشان داده اند که کاهش تراکم استخوانی و افزایش میزان از دست دادن استخوان در افرادی که رژیم‌های غذایی کم پروتئین را دنبال می‌کنند، بیشتر است.
ابتلا به کم خونی
کم خونی شرایطی است که در آن خون فاقد گلبول‌های قرمز کافی برای حمل اکسیژن در سراسر بدن است و انواع مختلفی دارد. مصرف ناکافی محصولات پروتئینی سرشار از آهن، ویتامین B۱۲، یا فولات از دلایل شایع کم خونی است. افرادی که به میزان کافی پروتئین مصرف می‌کنند نیز در صورت عدم مصرف انواع درست پروتئین همچنان در معرض خطر ابتلا به کم خونی قرار دارند. به طور خاص، وگان‌ها و افرادی که از محصولات پروتئین حیوانی پرهیز می‌کنند در معرض خطر کمبود ویتامین B۱۲ قرار دارند، زیرا این ویتامین در محصولات حیوانی وجود دارد. در این شرایط، مصرف غذا‌های غنی شده با ویتامین B۱۲ و مکمل‌های این ویتامین توصیه شده است.
احتباس مایع در بدن
احتباس مایع یکی دیگر از علائم دریافت ناکافی پروتئین از رژیم غذایی است. آلبومین، پروتئینی در خون که به حفظ تعادل مایع کمک می‌کند، در این زمینه نقش دارد. زمانی که بدن شما با کمبود آلبومین مواجه است، مایع در اندام‌های انتهایی، معمولا دست ها، جمع می‌شود. با این وجود، احتباس مایع در موارد نادر و شدید، اغلب زمانی که کل کالری مصرفی کافی بوده، اما پروتئین به میزان کافی دریافت نمی‌شود، رخ می‌دهد.
شکنندگی و نرمی ناخن‌ها
بدن انسان به اندازه‌ای هوشمند است که برای آنچه فرآیند‌های غیر ضروری خوانده می‌شود، انرژی مصرف نکند. زمانی که به میزان کافی پروتئین و به طور کلی کالری مصرف نمی‌کنید، بدن در وضعیت خاموشی قرار گرفته، اما همچنان به بقا ادامه می‌دهد. این به معنای آن است که سلامت مو و ناخن شما در اولویت قرار نمی‌گیرد. همچنین، شکنندگی و نرمی ناخن‌ها با میزان کراتین، پروتئینی ساختاری که در رشد مو، پوست و ناخن‌ها نقش دارد، مرتبط است. مصرف غذا‌های سرشار از پروتئین به تولید کراتین در بدن کمک می‌کند.
