کربوهیدرات‌ها، جزء اصلی و مهمی از تغذیه‌ی انسان هستند. در واقع، کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت مغذی‌اند و دو درشت مغذی دیگر شامل پروتئین و چربی می‌شوند. بدن شما از درش مغذی‌ها برای انرژی استفاده می‌کند. کربوهیدرات‌ها در بیشتر غذا‌ها به وفور وجود دارند مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و غلات سبوسدار. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند و سلول‌ها از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها موجب افزایش انسولین نیز می‌شوند. به همین دلیل برخی از طرفداران رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بر این اساس که کربوهیدرات موجب افزایش وزن می‌شود و مشکلاتی مانند دیابت نوع دوم ایجاد می‌کند از مصرف آن خودداری می‌نمایند.
باور اشتباه اول: مصرف کربوهیدرات ِ بیشتر، انرژی و هوشیاری بیشتری به فرد می‌دهد
کربوهیدرات‌ها منبعی از انرژی برای بدن هستند و اگر شما ورزش‌های شدید و سنگیم انجام دهید، بدن شما به کربوهیدرات‌ها برای به ماکسیمم رساندن عملکردتان نیاز دارد. فرمی از کربوهیدرات که عضلات برای سوخت رسانی به انقباضات خود به کار می‌برند، گلیکوژن است. وقتی عضلات خالی از گلیکوژن شوند، توانایی ادامه‌ی تمرین با شدت مطلوب وجود نخواهد داشت.
پس آیا می‌توان نتیجه گرفت که اگر کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بیشتر احساس انرژی و هوشیاری و تمرکز خواهید کرد؟ داشتن رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات در صورتی که فعالیت فیزیکی نداشته باشید لزوما به نفع‌تان نیست. در واقع، رژیم غذایی مشتمل بر قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند تاثیر معکوس بگذارد. افزایش فوری قند خونی که بعد از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده روی می‌دهد می‌تواند افت ناگهانی و چشمگیر قند خون به دنبال داشته باشد.
مطالعه‌ای دریافته مصرف کربوهیدرات‌ها، سطح هوشیاری را در عرض ۶۰ دقیقه بعد از مصرف کاهش می‌دهد. ضمنا، این مطالعه نشان داد گوارش کربوهیدرات، احساس خستگی را ۳۰ دقیقه بعد از مصرف افزایش می‌دهد. انتظار داریم کربوهیدرات‌های تصفیه شده، تاثیر منفی بر انرژی داشته باشند، نه کربوهیدرات‌های سالم‌تر. بهترین راه حفظ ثبات در انرژی این است که رژیم غذایی متعادلی از کربوهیدرات‌های فیبر دار، پروتئین با کیفیت و چربی‌های سالم داشته باشید.
باور اشتباه دوم: بدن شما به تمام کربوهیدرات‌ها واکنش یکسان نشان می‌دهد
آن‌هایی که تابع رژیم‌های به شدت کم کربوهیدرات هستند باور دارند واکنش بدن نسبت به تمام انواع کربوهیدرات‌ها یکسان است، اما اینطور نیست. بدن شما به کربوهیدرات‌های فیبر دار مانند میوه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای واکنش متفاوتی نسبت به کربوهیدارت‌های تصفیه شده‌ای مانند برنج سفید و پاستا نشان می‌دهد.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، فیبر ندارند و دارای قند زیادی هستند، بنابراین موجب یک افزایش فوری در قند خون و انسولین می‌شوند که برای سلامت متابولیک مضر است. اما غذا‌های غیرفرآوری شده و فیبر دار و سبزیجات غیر نشاسته‌ای، آهسته‌تر گوارش می‌شوند و موجب افزایش ناگهانی قند خون نخواهند شد.
مطالعه‌ای که روی ۵۵۰۰۰ فرد میانسال صورت گرفت دریافت زنانی که بیشتر غلات کامل مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم بودند و این ریسک در مردانی که تغذیه‌ی مشابه داشتند نیز ۳۴ درصد کمتر بوده است. علت چیست؟ فیبر موجود در غلات کامل، حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهد؛ بنابراین کیفیت کربوهیدرات مهم و تعیین کننده است. بهترین کربوهیدرات‌ها، کربوهیدرات‌های تصفیه نشده و پُر فیبر هستند. به عنوان یک اصل کلی به یاد داشته باشید: غذا‌هایی را انتخاب کنید که دست کم یک گرم فیبر به ازای هر ۱۰ گرم کربوهیدرات دارند.
باور اشتباه سوم: رژیم کم کربوهیدرات، بهترین روش کاهش وزن است
بهترین راه کاهش وزن، با کیفیت‌تر کردن رژیم غذایی و فعالیت بدنی بیشتر است. مطالعات نشان می‌دهند شما هم با رژیم کم کربوهیدرات وزن کم کنید و هم با رژیم پُرکربوهیدرات و کم چربی. در رژیم‌های کم کربوهیدرات، در ابتدا کاهش وزن سریع‌تر روی می‌دهد که به دلیل از دست دادن آب و گلیکوژن است. اما به مرور زمان، کاهش وزن تقریبا معادل رژیم‌های دیگر است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد هر ۶۰۰ نفری که تحت بررسی بودند وزن کم کردند، چه آن‌هایی که تحت رژیم کم کربوهیدرات بودند و چه افرادی که پیرو رژیم کم چربی بودند؛ بنابراین تصور نکنید حتما باید رژیم کم کربوهیدرات را در پیش بگیرید تا وزن کم کنید. از همه‌ی این‌ها مهمتر، کیفیت کربوهیدراتی است که مصرف می‌کنید.
باور اشتباه چهارم: خوردن کربوهیدرات زیاد موجب دیابت نوع دوم می‌شود
این طرز فکر که رژیم پُر کربوهیدرات موجب دیابت نوع دوم می‌شود هنوز ثابت نشده است. برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند هیچ ارتباطی میان تعداد کربوهیدرات‌های موجو در رژیم غذایی فرد و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم او وجود ندارد، اما مطالعات دیگری حاکی از ارتباط میان رژیم‌های پُرکربوهیدرات و دیابت نوع دوم هستند. حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های پُرکربوهیدرات موجب کاهش ریسک دیابت نوع دوم می‌شوند! همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌هایی که فیبر ندارند موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و این از جنبه‌ی متابولیکی سالم نیست. باز هم چیزی که از همه مهمتر است، کیفیت کربوهیدرات‌هایی است که می‌خورید.
اگر کربوهیدرات در رژیم غذایی‌تان شامل سبزیجات فیبر دار غیر نشاسته‌ای، میوه‌ها به صورت کامل، حبوبات و مقدار متعادلی از غلات کامل باشد، دچار نوسانات در قند خون و افزایش انسولینی که نتیجه‌ی مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و نوشابه‌های قندی است نخواهید شد. علاوه بر کیفیت، کمیت نیز مهم است. خوردن غذای زیاد به طور کلی می‌تواند سبب افزایش وزن و چاقی بشود که ریسک فاکتوری برای دیابت نوع دوم است. نیازی نیست حتما تحت رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک باشید تا ریسک دیابت نوع دوم‌تان را پایین بیاورید. کافیست بخش عمده‌ی کربوهیدراتی که در بشقاب‌تان می‌گذارید، فرآوری نشده و فیبر دار باشد.
باور اشتباه پنجم: میوه نخورید، چون کربوهیدرات زیاد دارد
افرادی که رژیم کم کربوهیدرات می‌گیرند اغلب میوه نمی‌خورند یا بسیار کم می‌خورند، چون نگران محتوای قند آن هستند. میوه، حاوی گلوکز و فروکتوز طبیعی است، اما در ترکیب با فیبر و انواع فیتو شیمیایی‌هایی است که ضد التهابند. می‌دانیم که فیبر موجود در میوه باعث کُند شدن جذب قند شده و مثل آبمیوه که فیبر ندارد منجر به افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.
مطالعه‌ای دریافته افرادی که بیشتر میوه‌های کامل مصرف می‌کنند، مخصوصا انواع توت و سیب، کمتر مستعد ابتلا به دیابت نوع دوم‌اند. برخی از میوه‌ها نسبت به بقیه دارای قند طبیعی بیشتری هستند. اگر نگران قند میوه هستید، انواع بری‌ها را انتخاب کنید که کمترین میزان قند را دارند. میوه را به صورت کامل بخورید، نه آبمیوه‌ی خالی!
