یبوست یکی از عارضه‌های دستگاه گوارشی است که هنگام بروز آن دفع از روده بزرگ سخت‌تر می‌شود؛ علل بروز این عارضه ممکن است اختلالات رژیم غذایی، نشستن طولانی مدت، مصرف زیاد پنیر، افسردگی، مصرف کم کربوهیدرات‌ها، مصرف بیش از اندازه فیبر، مصرف بیش از حد کاکائو، در برخی موارد مصرف مرتب ملین‌ها و بعضی مولتی ویتامین‌ها، استفاده از مسکن‌ها، تغییرات هورمونی و غیره باشد.
درمان معمول این اختلال اغلب شامل اصلاح رژیم غذایی، مصرف دارو و ورزش است؛ به طور کلی داشتن فعالیت بدنی باعث کاهش مدت زمانی گذر کردن مواد غذایی از روده بزرگ می‌شود، این کار باعث می شود زمان کمتری برای جذب آب از مواد داخل روده وجود داشته باشد و در نتیجه مدفوع انتهای روده، نرم تر باشد. به علاوه انجام ورزش‌های هوازی سبب تقویت ضربان قلب و سرعت و عمق تنفس و در نتیجه آن تقویت قدرت انقباض عضلات روده و دفع مدفوع می شود.
ورزش‌های پیشنهادی برای درمان یبوست
مشابه تصویر بنشینید و کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید. 2-1 دقیقه وضعیت تان را حفظ کنید و 15 ثانیه استراحت؛ 2 بار دیگر آن را تکرار کنید .
بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر عبور دهید و زانو را به سمت شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان جهت بچرخانید. سپس در سمت دیگر حرکت را انجام دهید. تمرین را 4 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرینی، باید 15 تا 20 ثانیه باشد.
در وضعیت خوابیده به پشت با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری اعمال کنید. این وضعیت را 3 مرتبه و هر مرتبه 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 15 تا 20 ثانیه باشد.
به صورت طاقباز دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید و مشابه تصویر به پهلو روی زمین بگذارید. 30 ثانیه مکث سپس با پای دیگر تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر پا 4 مرتبه اجرا کنید.
در وضعیت خوابیده به پشت یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 15 تا 20 ثانیه باشد.
به صورت طاقباز دراز بکشید. دست هایتان در طرفین باشد و جفت پاها را به صورت صاف به اندازه 10 سانتی متر از زمین جدا کنید. 10 ثانیه مکث و 3 مرتبه تمرین را تکرار کنید.
در کل یک برنامه پیاده روی منظم به مدت 15-10 دقیقه آن هم چند بار در روز به شما و سیستم گوارشی تان در رسیدن به حداکثر فعالیتش کمک بسیاری خواهد کرد، چنانچه از نظر بدنی آمادگی نسبی دارید، انجام ورزش هوازی را به شما توصیه می‌کنیم.
نمونه این ورزش ها شامل: دویدن، پیاده روی سریع، شنا و ورزش‌هایی مثل بسکتبال و اسکیت است، البته ورزش‌های کششی نیز در درمان این بیماری بسیار موثر هستند.
در کنار ورزش‌ها، مصرف میوه‌های آبدار و سبزی‌های خام را فراموش نکنید، استفاده از شیر کم چرب می‌تواند کمک کننده باشد؛ همچنین اگر 4 دقیقه بعد از غذا خوردن بنشینید به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
