آمار بدست آمده از وضعیت خواب مردم آمریکا نشان می دهد که بیش از یک سوم آنها کمتر از خواب توصیه شده، یعنی مایبن ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز می خوابند.
در بسیاری از مواقع و بدون آنکه خود توقع داشته باشید، ملاقات با برخی از دوستان تان سبب خواهد شد که روند خوابیدن تان با اختلال همراه شود. البته برخی از عوامل که در خواب مفید افراد اختلالاتی را به وجود می آورند قابلیت برطرف شدن را دارند و تنها به آموزش هایی در آن زمینه نیاز است. در ادامه برخی از موارد را برای تان برخواهیم شمرد که با ایجاد تغییراتی در آنها شب ها بهتر خواهید خوابید. این موارد را با هم مرور می کنیم:
استفاده از وسایل الکترونیکی
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که نورهای آبی که از صفحه لوازم الکترونیکی چون موبایل، کامپیوتر و تلویزیون متساطع می شوند، تولید هورمون «ملانین» که وظیفه تنظیم ساعت بدن را بر عهده دارد را با اختلال مواجه می کند. این هورمون به ما کمک می کند که به آرامش رسیده و برای خوابیدن آماده شویم. بنابراین بهتر است بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از رفتن به رختخواب، از وسایل نامبرده استفاده نکنیم.
چک کردن موبایل پیش از خواب (حتی اگر نورهای آبی آن فیلتر شده باشد)
این فیلترها چندان هم که در مورد آنها تبلیغات می شود، کارآمد نیستند. نورهای آبی تنها دلیل عدم استفاده از موبایل پیش از خوابیدن نیست چرا که این وسیله شما را به جهانی دیگر متصل می سازد. متخصصان بر این باورند، همین جهان می تواند خواب شما را با اختلال همراه کند. توصیه می شود که حتی آنها را از نزدیک محل خواب خود نیز دور کنید.
بر هم زدن کامل برنامه ها در طول تعطیلات
اگر در طول هفته ساعت ۱۱:۳۰ دقیقه شب به رختخواب تان می روید و ساعت ۷ صبح نیز بلند می شوید اما در شب های تعطیل تا ۴ صبح بیدار می مانید، تنظیم ساعت بدن را به طور کامل از بین خواهید برد و برای بدن دشوار است که دوباره به هماهنگ سازی این روند بپردازد. در واقع با این کار دقیقا بدن را در وضعیت پروازهای طولانی قرار خواهید داد.
استفاده بیش از اندازه از تخت
قرار گرفتن در داخل رختخواب و خصوصا در ساعت های شروع و پایان روز وضعیت خواب را با دشواری هایی همراه می کند. زمانی که در داخل تخت تان کار می کنید، در ذهن این تصور را به وجود خواهید آورد که تخت تان مکانی برای اندیشیدن به شغل و کارهایی همچون چک کردن ایمیل و سایر پروژه های مربوط به کار است.
روانشناسان می گویند از رختخواب تان تنها برای خوابیدن و در کنار همسرتان بودن استفاده کنید که سبب ایجاد آرامش در ذهن تان نیز می شود.
زودتر از حد معمول به رختخواب رفتن
اگر خسته هستید و زودتر به رختخواب می روید تا بخوابید ایده خوبی است اما اگر بدون آنکه خواب تان بیاید وارد رختخواب می شوید، در خوابیدن اختلالاتی را به وجود خواهید آورد.
زمانی که خواب تان نمی برد به خودتان فشار وارد نکنید. موسسه پزشکی خواب آمریکا به بیماران توصیه می کند زمانی که نمی توانند به خوبی بخوابند نباید به خود فشار فراوانی وارد آورند. به جای آنکه بیش از اندازه نرمال نگران باشید، به خود بگویید که به دلیل خستگی فراوان، شب بعد را بهتر خواهید خوابید.
همچنین پیشنهاد می شود که از تخت خود خارج شوید و به انجام کاری که آرام تان می کند بپردازید. اگر این کار هم نتوانست به خوابیدن تان کمک کند، توصیه می شود تنها دراز بکشید و تمام اضطراب های خود را از بین برده و بدون اینکه کاری انجام دهید تنها دراز بکشید. اصلا نگران این نباشید که خواب تان ببرد یا خیر.
تصور اینکه ۶ ساعت خواب برای تان کافی است
بر خلاف اندیشه بسیاری از افراد که تصور می کنند بین ۵ تا ۶ ساعت خواب برای شان کافی است، این میزان خواب، برای انجام برخی از عملکردهای بدن کافی نیست. توصیه می شود که حتما بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز بخوابید.
خوردن میان وعده در نیمه های شب
اگر در نزدیک ترین زمان به خواب چیزی میل کنید، احتمال سوزش معده را بیشتر خواهید کرد و این کار می تواند کل شب شما را بیدار نگه دارد. تلاش کنید که تمام وعده ها و میان وعده های خود را چند ساعت پیش از رفتن به رختخواب به اتمام رسانده باشید. اگر هم این کار را انجام نمی دهید از خوردن یک وعده بسیار حجیم پیش از دراز کشیدن پرهیز کنید.
بیدار شدن با زنگ ساعت
زمانی که با زنگ ساعت از خواب برمی خیزید اگر دوباره به خواب بروید، خواب تان سنگین تر نیز خواهد بود و سخت تر از خواب بلند خواهید شد. بنابراین بهتر است با ساعت طبیعی بدن، عادت کردن و بدون استفاده از زنگ ساعت از خواب برخیزید.
به تعویق انداختن زمان ورزش کردن
بهترین زمان برای انجام فعالیت های بدنی و ورزشی ساعات اولیه روز است. اگر انجام ورزش های روزانه تان را به ساعات پایانی روز موکول کنید و به عنوان مثال برای دویدن به بیرون از منزل بروید، با این کار، بدن را به وجد آورده و مانع از خواب خوب شبانگاهی خواهید شد.
از آنجایی که انجام فعالیت های ورزشی، به وضعیت خوابیدن تان کمک می کند حتی اگر عادت کرده باشید شب ها ورزش کنید نیز خوب است. متخصصین بر این باورند، اگر درست در هنگام خوابیدن ضربان قلب را با فعالیت هایی همچون دویدن بالا نبرده باشید، در روند خوابیدن تان اختلالی به وجود نخواهد آمد.
پرهیز از نور صبحگاهی
نور صبحگاهی همچون دکمه ای عمل می کند که ساعت بدن را دوباره روشن می کند. محققان بر این باورند که قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی، به بیدار شدن بدن کمک می کند چرا که ترشح هورمون های خواب را متوقف می سازد و بدن را به ساخت مناسب ترین هورمون ها در آن زمان وا می دارد.
علاوه بر تمام اینها، ورزش صبحگاهی و قرار گرفتن در معرض نور به کاهش وزن نیز می انجامد.
