به طور کلی، بزرگسالان تمایل بیشتری نسبت به مصرف شکر نشان می‌دهند در مقایسه با دیگر گروه‌های سنی، بنابراین کاهش و یا حذف شکر از رژیم غذایی آن‌ها می‌تواند کاری دشوار باشد. برخی افراد با اراده با حذف شکر از رژیم غذایی، گام بزرگی را در حفظ سلامتی خود بر می‌دارند.
با این حال ممکن است برخی افراد هنوز در رابطه با کاهش میزان شکر از رژیم غذایی، متقاعد نشده باشند. حال ما در این مقاله به تعداد کمی از مزایای سلامتی رژیم غذایی بدون قند اشاره خواهیم کرد.
چرا باید شکر را از وعده‌های غذایی حذف کنیم؟
اکثر بزرگسالان، بیشتراز میزان توصیه شده شکر مصرف می‌کنند. موسسه ملی سلامتی (NIH) تخمین می‌زند که بزرگسالان آمریکایی تنها ۱۵ درصد از کالری مصرفی را، از طریق شکر اضافه شده در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند؛ و البته مهم است که بدانید، این شکر مصرفی شامل قند‌های طبیعی موجود در محصولاتی مانند میوه و شیر نمی‌باشند.
بین مصرف شکر و سلامتی ارتباط تقریبا نزدیکی وجود دارد، از جمله:
• بیماری‌های قلبی
• دیابت نوع ۲
• فشار خون بالا و کلسترول
• التهابات مزمن
• بیماری‌های کبدی
• پوسیدگی دندان
کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطرات ابتلا به این بیماری‌ها کمک بسیاری کند. جایگزین کردن غذاهای سالم با غذاهایی که حاوی میزان بالای شکر هستند، می‌تواند برای تمامی افرادی که به ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیاز دارند، بسیار مفید باشد. همچنین، این رژیم ممکن است در از دست دادن وزن تاثیر گذار باشد.
هشت توصیه علمی که برای کاهش مصرف شکر وجود دارند عبارتند از:
۱ - کاهش مصرف شکر
یکی از مهمترین مواردی که باید در هنگام تغییر رژیم غذایی مورد توجه قرار بگیرد، تغییر تدریجی است. بدین معنا که یک رژیم غذایی که میزان مصرفی شکر بالایی دارد، باید به صورتی آرام و روندی آهسته مقدار شکر آن کاهش پیدا کند.
این ممکن است همراه با حذف کردن مشخص‌ترین منابع قندی از رژیم غذایی باشد. به طور مثال، در ابتدا می‌توان با اجتناب از خوردن خوراکی هایی مانند کیک، شکلات‌ها، کلوچه و شیرینی شروع کرد.
همچنین افرد می‌توانند میزان قند و خامه‌ای را که به همراه چای و قهوه خود مصرف می‌کنند را نیز کاهش دهند و سپس به تدریج آن‌ها را از وعده‌های غذایی حذف کنند. داشتن یک رژیم غذایی بدون شکر می‌تواند در ذائقه، تاثیری مثبت ایجاد کند، در این صورت ممکن است فرد دیگر تمایلی به خوردن شکر نشان ندهد.
۲ - برچسب محصولات
هنگامی که یک فرد موفق به کنترل و یا حذف مشخص‌ترین منابع قندی از رژیم غذایی خود می‌شود، حال باید توجه اش را به سایر محصولات حاوی قند جلب کند. خواندن برچسب محصولات می‌تواند به شناسایی نوع قند‌ها و در نهایت اجنتاب از خوردن آن‌ها کمک فراوانی کند.
شکر نام‌های فراوان و گوناگونی در بسیاری از شربت‌ها و کنسانتره‌ها دارد. حداقل ۶۱ نام مختلف برای شکر بر روی برچسب ها‌ی غذایی تعریف شده است. رایج‌ترین نام‌ها عبارتند از:
• شکر قهوه‌ای
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شکر معکوس
• آب نبات
• شکر نارگیل
• شربت افرا
• شربت برنج
• کنسانتره آب سیب یا انگور
• سوکونات
• توربینادو
• مشکوادو
مردم نیز باید آگاه باشند و بدانند هر کلمه‌ای که با پسوند " –ose " پایان می‌یابد، یک نوع شکر است. به طور مثال:
• ساکارز sucrose
• گلوکز glucose
• دکستروز dextrose
• فروکتوز fructose
• لاکتوز lactose
شکر‌ها در بسیاری از محصولات مختلف غذایی سوپر مارکت‌ها یافت می‌شوند، بنابراین، خواندن دقیق برچسب روی محصولات می‌تواند به کسانی که به دنبال رژیم غذایی بدون شکر هستند کمک فراوانی کند.
محصولاتی نظیر سس‌های متنوع سالاد‌ها و پاستا‌ها، غلات صبحانه، شیر و گرانولا‌ها اغلب دارای مواد قندی بالایی هستند.
۳ - اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌ها
معمولا در بسیاری از رژیم‌های غذایی مربوط به شکر توصیه می‌شود که افراد از مصرف کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنند. کربوهیدرات‌های ساده شامل آرد سفید، پاستا و برنج سفید می‌شوند.
کربوهیدرات‌های این غذا‌ها می‌توانند به سرعت در بدن شکسته و سپس به شکر تبدیل شوند و در نهایت، سطح قند خون را افزایش دهند.
۴ - اجتناب از مصرف قند‌های مصنوعی
مصرف قند‌های مصنوعی، موضوعی بحث بر انگیز در رژیم‌های غذایی است. این قند‌ها بسیار شیرین‌تر از شکر هستند، اما دارای کالری کم و حتی در مواقعی بدون کالری هستند.
گفتنی است که مصرف قند مصنوعی می‌تواند بدن را فریب دهد، که در حال مصرف قند واقعی است. این مسئله می‌تواند میل به خوردن مواد قندی را افزایش دهد و در نتیجه تحمل رژیم غذایی بدون قند را برای فرد دشوار کند.
افرادی که شکر را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند، باید از مصرف قند مصنوعی نیز اجتناب کنند.
۵ - اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های شیرین
ممکن است اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده، آسان باشد. اما نوشیدنی هایی حاوی قند مانند نوشابه‌ها، چای شیرین و آبمیوه‌ها از مهمترین منابع قندی هستند، که حذف کردن آن‌ها از رژیم غذایی می‌تواند کاری سخت باشد.
جایگزینی این نوشیدنی‌ها با چای‌های گیاهی شیرین نشده، قهوه بدون شکر و یا آبمیوه خالص می‌توانند به فرد کمک کنند تا میزان شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهد و همچنین بدن را هیدراته کند.
۶ - تمرکز بر روی غذا
غذاهای فر آوری شده احتمالا حاوی مواد تشکیل دهنده قندی هستند.
تمرکز رژیم غذایی به خوردن غذاهایی کامل و غنی است، که عبارتند از:
• سبزیجات
• میوه‌ها
• مرغ
• ماهی
• غلات و حبوبات پردازش نشده
• آجیل
برخی افراد ممکن است ترجیح دهند که مقدار کمی از لبنیات را در رژیم غذایی خود حفظ کنند، مانند ماست ساده، پنیر و شیر ساده.
۷ - برنامه ریزی غذایی
اجرا کردن یک رژیم غذایی برای هر فرد، موضوعی کاملا دشوار و چالش بر انگیز است. در زمان گرسنگی، افرد ممکن است برای خوردن غذاهای ناسالم تمایل بیشتری نشان دهند در مقایسه با خوردن غذاهای مغذی و سالم.
معمولا بیشتر افراد، یک روز در هفته را برای خرید مواد غذایی اختصاص می‌دهند. این موضوع سبب می‌شود، تا فرد کمتر به خوردن غذاهای ناسالم تمایل نشان دهد.
۸ - چاشنی ها
بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها و ترشی جات به راحتی می‌توانند جایگزین شکر موجود در غذا‌ها و نوشیدنی‌ها شوند.
بسیاری از این جایگزین‌ها عبارتند از:، دارچین، جوز هندی، هل و وانیل که به طور مثال می‌توانند جهت تغییر دادن طعم قهوه استفاده شوند.
مزایای سلامتی
حذف کردن شکر از رژیم غذایی و خوردن غذاهای سالم، می‌توانند مزایای سلامتی فراوانی را برای بدن هر فرد ارائه دهند. بسیاری از این مزایا عبارتند از:
• کاهش وزن و جلوگیری از چاقی
• انرژی بیشتر در طول روز
• پوست سالم و درخشان
• کاهش نوسانات خلقی
• کاهش التهابات
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
خطرات و ملاحظات
قبل از شروع رژیم غذایی، فرد باید در نظر بگیرد که آیا می‌خواهد قند‌های طبیعی نظیر قند موجود در میوه‌ها و محصولات لبنی را نیز از وعده‌های غذایی خود حذف کند.
برخی از رژیم‌های غذایی بیان می‌کنند که حذف کردن میوه‌ها از وعده‌های روزانه، می‌توانند سبب کاهش قند شوند. در صورتی که این رژیم توصیه نمی‌شود، زیرا میوه‌ها حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات سالم هستند که همگی در سلامت بدن دخیل هستند و همچنین از بدن در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند.
حذف کردن شکر از رژیم غذایی نباید به عنوان یک راه حل برای کاهش وزن در نظر گرفته شود. این تنها بخش کوچکی از تغییر شیوه زندگی است، برای از دست دادن وزن نه تنها باید ورزش کرد بلکه باید یک رژیم غذایی مناسب نیز در نظر داشت.
افرادی که می‌خواهند یک رژیم غذایی بدون قند را شروع کنند، بهتر است با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند.
