آنا کریگر، متخصص و روان درمانگر مرکز درمانی مشکلات خواب نیویورک می گوید: به نظر بدیهی می آید که چرا خوردن دیر وقت غذاهاهای چرب و فست فودها مثل یک چیزبرگر با سیب زمینی سرخ شده یا نوشیدن یک فنجان قهوه اسپرسو بعد از شام ممکن است خواب شب‌تان را مختل کند. ارتباط بین خوردن یک سالاد عصرانه و خوب خوابیدن در شب بسیار واضح و قابل درک است.
وی می افزاید: رعایت رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تاثیر مستقیمی بر سلامت مغز و عملکرد آن دارد که در پی آن خواب راحتی را برایمان به ارمغان خواهد آورد. مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی ای که ما از غذاها دریافت می کنیم، به ایجاد آمینواسید که برای خوابیدن لازم است کمک می کند. بنابراین برای داشتن خوابی بهتر و راحت تر مراقب رژیم خود باشید و موارد زیر را رعایت کنیم:
چه بخوریم؟
تحقیقات نشان می دهد که خوردن فیبر بیشترو چربی اشباع شده و شکر و شیرینی جات کمتر در طول روز باعث داشتن خوابی عمیق ترو نیروبخش تر بدون از خواب پریدن های شبانه می شود.
چه وقت بخوریم؟
به گفته پروفسور کریستین اکلماهان، معاون هیات علمی مرکز بیماریهای متابولیکی دانشگاه علوم پزشکی تگزاس، خواب و سوخت و ساز بدن ما ارتباط عمیقی وجود دارد. انتخاب رژیم و برنامه غذایی به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن ( ساعت بیولوژیکی بدن در مورد آهنگ کار غده ها و سوخت و ساز و ساعات خواب و بیداری و اثرات سفر با هواپیما و غیره به کار می رود) کمک می کند. ریتم شبانه روزی بدن ما کمک می کند که ساعت بیولوژیکی بدن‌مان سر وقت شروع به کار کند و در نتیجه همه عملکردهای بدن از جمله خوابیدن در شب، بیدار شدن در روز، احساس گرسنگی هنگام نیاز به انرژی و سوخت و ساز وغذاهایی که می خوریم، با برنامه پیش برود.
این بدان معنی است که رفتارهایی مانند تغییر الگوی خوردن یا عوض کردن آنچه که ما به صورت مفرط می خوریم (مانند تغییر برنامه غذایی پرچرب) می تواند زمان شروع به کار ساعت بدن‌مان را سازماندهی کند و آن را در یک بازه زمانی متفاوت از آنچه مغزمان دستور می دهد تنظیم کند و به عنوان مثال ساعت خوابیدن ما را کنترل کند. این دلیل آن است که چرا آنچه که می خوریم و زمانی که می خوریم روی الگوی خوابمان تاثیردارد و از طرف دیگر سلامت الگوی خوابمان نیز بر سلامت متابولیکی بدن مان تاثیر دارد و این دو با هم رابطه مستقیم دارند.
تحقیقات حاکی از آن است که الگوی خواب بد به طور مستقیم با پرخوری، رژیم غذایی بد و بی کیفیت، چاقی بیش از حد و بیماریهای متابولیکی در ارتباط است. وقتی که عوامل روان شناختی (مانند خستگی و انتخاب غذاهای بد) نیز به مشکلات فوق اضافه می شوند، فرآیندهای متابولیکی - مانند افزایش سطح هورمونهایی که گرسنگی و خستگی ناشی از کم خوابی را به ما یادآوری می کند- نیز وارد عمل می شوند.
مصرف کافئین قبل از زمان خواب
کافئین شما را بی خواب می کند و با جلوگیری از ترشح هورمونهای شیمیایی مغز که زمان خواب بدن را یادآوری می کنند و افزایش آدرنالین، الگوی خواب‌تان را به هم می ریزد. توجه به این نکته ضروری است که کافئین پس از مصرف تا شش ساعت و حتی بیشتر در دستگاه گردش خون باقی می ماند، بنابراین سعی کنید نزدیک زمان خواب‌تان و حداقل شش ساعت قبل از آن از خوردن چای، قهوه، نسکافه و مواد کافئین دار بپرهیزید.
پرهیز از غذاهای چرب و تند قبل از خواب
مصرف این دسته ازغذاها با سس ها و ادویه تند را به طول روز موکول کنید.هضم این نوع غذاها برای معده و دستگاه گوارش سخت است و باعث سوهاضمه می شود و سوهاضمه قبل از زمان خواب کار بدنتان را برای استراحت و خوابیدن سخت ترخواهد کرد.
اهمیت به وعده صبحانه و حذف شام
در میان وعده‌های غذایی، صبحانه به شاه و شام به گدا تعبیرمی شود واین نشان دهنده اهمیت صبحانه و مضرات شام خوردن است.
خوردن شام به دلیل اینکه بدن در شب به حالت استراحت نزدیک می شود و فعالیتهای روزانه را ندارد تا در هضم غذا کمکش کند، باعث سوهاضمه خواهد شد و خصوصا در افراد مبتلا به بیماریهای رفلاکس اسیدی معده و سایر مشکلات گوارشی، این سوهاضمه سبب شب بیداری و بی خوابی‌های شبانه می شود.
خوردن صبحانه نیز چون در ابتدای روز و همراه با شروع فعالیتهای روزانه است، به تنظیم عملکرد مغزوتنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و در نهایت خواب باکیفیت تردر شب، کمک شایانی می کند.
البته در نظر داشته باشید که حتما یک عصرانه مغذی از مواد لازم برای بدن، قبل از خواب میل کنید، زیرا معده خالی هم خود عاملی برای بر هم زدن الگوی خواب شما و شب بیداری خواهد شد.
قطع شکر و شیرینی‌ها
محدود کردن استفاده از مواد شیرین به داشتن خواب بهتر شما کمک خواهد کرد. خوردن زیاد مواد شیرین روی سطح قند خون‌تان تاثیر مستقیم دارد که آن نیز در سطح انرژی شما در طول روز بسیار موثر خواهد بود. شکر به علت جذب سریعش توسط خون بسرعت سطح انرژی شما را بالا می‌برد، اما به همان سرعت نیزافول می کند. این نوسان (افت و خیز) انرژی شما را به سمت خوردن بیشتر هله هوله‌ها، کافئین و غذاهای آماده پختی که سریع حاضر می شوند، هدایت خواهد کرد و همه اینها علاوه بر اضافه وزنی که به شما می دهند الگوی خواب شبانه‌تان را نیز مختل خواهد کرد. کنترل مصرف قند و شکر و شیرینی سبب می شود که بدنتان در طول روز کمتر افت انرژی داشته باشدو
نوشیدن آب کافی در طول روز
اگر بدن شما در طی یک ورزش شدید یا کار فراوان به خصوص در یک روز گرم، بی آب بماند، عملکرد بدنتان مختل خواهد شد. کم آبی و تشنگی مفرط شما را تندخو، تحریک پذیر، خسته و بدون تمرکزمی‌کند و در نتیجه الگوی خواب‌تان را به هم می ریزد.
فقدان آب، دهان و مجراهای بینی شما را خشک می کند و ممکن است احتمال خر وپف کردن را در شما افزایش دهد. همچنینباعث ایجاد مشکلات تنفسی و خس خس سینه می شود. کمبود آب ممکن است باعث گرفتگی پاها نیز بشود که همگی عوامل شب بیداری خواهد شد.
