بیش از نیمی از کودکان، غذاهای بسته‌بندی شده به مدرسه می برند – این میزان برابر است با ۵ میلیارد وعده ناهار در سال. اگر به این میزان، تعداد بالای کارمندان و کارگران که از این گونه غذاها استفاده میکنند را نیز اضافه کنیم، به روشنی به مشارکت ظرف های غذا در زندگی روزمره خودپی می بریم. در این میان، بسیاری از غذاهای آماده استفاده می کنند. این غذاها که در نگاه اول بسیار سهل الوصول به نظر می رسند، دارای میزان بالایی از چربی، چربی‌های اشباع شده، نمک، و شکر می باشند.
سعی کنید که انتخاب‌های گوناگونی داشته باشید، انتخاب‌هایی که شامل غذاهای تازه و خوشمزه، پروتئین‌دار، سبزیجات، میوه‌جات و فیبر بوده و در عین حال چربی، نمک، و شکر کمی داشته باشند. ناهار بخش مهمی از یک روز کودک در مدرسه محسوب می شود و بهتر است که حداقل یک سوم از نیازهای روزانه کودک شما را فراهم کند – بدون آن کودکان تلاش می کنند تا تمرکز خود را بر روی بعدازظهر خلاصه کنند. گزینه‌های مغذی متعددی را در وعده ناهار کودک خود بگنجانید تا روز مفیدی در مدرسه داشته باشد.
برخورداری از انتخاب های متنوع غذایی
از کودک خود کمک بخواهید تا در برنامه ریزی و آماده کردن ظرف های غذایی، شما را یاری کند – کودکان غذاهایی را که خود در انتخاب و درست کردنشان نقش داشته اند، بیشتر دوست دارند.
کودکان زمانی که انتخاب‌های کمتری داشته باشند، خوشحال تر هستند. چنانچه کودک شما هر روز فقط یک یا دو چیز را به عنوان غذای مورد علاقه‌اش انتخاب می کند، اصلا عجیب نیست – به مرور گزینه های بیشتری به او معرفی کنید اما در این راه صبور باشید.
اگر از خوردن دانه های غلات، مانند نان های سبوس‌دار، خودداری میکنند، نگران نباشید – برای بعضی از کودکان کم سن و سال، غذاهای فیبردار بسیار سنگین تلقی می شوند و معده کوچک آنها ممکن است که اذیت شود. به جای آن، با انتخاب لوبیا و پوره کردن آن و اضافه کردن آن به سالاد یا ساندویچ، فیبر لازم برای آنها را تامین کنید. زمانیکه کودک شما یک مقدار بزرگتر شد، انواع دیگری از برنج، پاستا، و نان قهوه ای را به او معرفی کنید.
با پدر و مادر های دیگر صحبت کنید و از مدلی که آنها برای تشویق کودکان خود به خوردن غذاهای سلامت استفاده کرده اند، به عنوان نمونه ای برای خود استفاده کنید.
از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید – این کار باعث می شود که کودکان شما فکر کنند که غذاهای چرب و شکر دار، گزینه های بهتری نسبت به غذاهای سالمی که دربردارنده میوه و لبنیات هستند، می باشند.
کودک من به چه میزان نیاز دارد؟
آسان‌ترین راه برای اینکه مطمئن شوید که کودک شما به مقدار لازم غذا می خورد و دارای یک رژیم غذایی مناسب است، مقایسه اطلاعات غذایی درج شده بر روی برچسب غذاها با شاخص های غذایی مرجع است. بسیاری از کارخانه ها با درج این شاخص ها بر روی تولیدات خود، سعی دارند تا به شما نشان دهند که کودک شما به چه میزان از مواد غذایی در روز نیازمند است.
شاخص های غذایی مرجع، میزان انرژی (کیلوکالری)، چربی، چربی های اشباع شده، کربوهیدرات، پروتئین، شکر، و نمک مجاز برای مصرف کودکان و بزرگسالان را نشان می دهند، اما به یاد داشته باشید که تمام افراد از لحاظ قد و وزن و میزان فعالیت های روزانه با یکدیگر یکی نیستند، پس این شاخص ها تنها یک معیار به شمار می روند. ذکر این نکته نیز ضروری است که شاخص های چربی، چربی اشباع شده، شکر، و نمک بازگو کننده بیشترین مقدار هستند.
راهنمای روزانه برای کودکان ۵ تا ۱۰ ساله
کودکان به چه چیزهایی و چه مقدار نیاز دارند؟ (۵ تا ۱۰ ساله)
نوشیدنی ها:
آب یا شیر، بهترین گزینه هستند ( ۱۰۰ تا ۱۷۵ میلی لیتر)
لبنیات ( که شامل وعده های ناهار روزانه نیز می شوند):
ماست (۵۰ تا ۱۰۰ گرم)
پنیر سفت مانند پنیر چدار، تقریبا ۱۵ تا ۲۰ گرم
پنیر نرم، تقریبا ۲۰ تا ۲۵ گرم
یک لیوان شیر، تقریبا ۱۵۰ تا ۱۷۵ میلی لیتر
کلسیم:
کلسیم ماده ای ضروری برای استخوان سازی است. شیر، پنیر، ماست، سبزیجات، و برخی ماهی ها مانند سالمون و ساردین منابع خوبی برای کلسیم به شمار می روند.
پروتئین ( که به همراه لبنیات، شامل وعده های ناهار روزانه نیز می شوند):
پروتئین ماده‌ای مهم برای رشد کودک شماست. همچنین باعث می‌شود که کودکان شما دیرتر گرسنه شوند. مرغ بدون پوست و گوشت کم چرب، ماهی روغنی، تخم مرغ، انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، عدس، و نخود زرد انتخاب های خوبی در این زمینه هستند. مقدار مناسب برای کودک شما به اندازه کف دستش است.
میوه سبزیجات:
یک میوه و یک سبزی یا سالاد در وعده‌های ناهار بگنجانید. معمولا یک سیب کوچک یا موز، ۴ تا ۶ باریکه هویج یا ۳ تا ۴ گوجه فرنگی گیلاسی. تفاوتی ندارد که آنها تازه، یخ زده، خشک شده، کنسروی یا به صورت آبمیوه باشند به هر شکلی مفید هستند. اما به یاد داشته باشید که برای کاهش خطر پوسیدگی دندان، بهترین حالت برای مصرف آبمیوه و میوه های خشک به همراه غذا است، پس سعی کنید که آنها را به صورت وعده های جداگانه یا عصرانه به کودکان خود ندهید. آبمیوه و اسموتی را در طول روز به ۱۵۰ میلی لیتر محدود کنید.
کربوهیدرات های نشاسته ای:
مانند نان، نودل، پاستا، برنج، یا سیب زمینی. این ها برای تولید انرژی مهم هستند و بهتر است که یک سوم از وعده ناهار همراه کودک شما در مدرسه را شامل شوند . در این زمینه می توانید انواع مختلفی از غلات را داخل ساندویچ قرار دهید یا از چیزهایی که حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند استفاده کنید مانند نان سفید.
سالم تر خرید کنید – به چه چیزهایی بر روی برچسب می بایست که توجه کنید
هنگامیکه به سراغ غذاهای آماده و بسته بندی شده می روید، برچسب آنها را بخوانید. این یک کار ضروری جهت انجام انتخاب های خوب است.
با مخلوط کردن میوه‌ها با یکدیگر، آنها را جذاب تر کنید. یک سیب، انبه سفت، هلو، و آلو را به صورت باریک باریک (چوب کبریتی) ببرید، چند بلوبری ( زغال اخته آبی) به آن اضافه کنید، و به همراه کمی آبلیمو آنها را با یکدیگر مخلوط کنید. در نهایت آنرا در یک ظرف زیبا و کوچک سرو کنید.
قبل از گذاشتن انواع توت‌ها، تکه های موز، یا انگور در ظرف های غذا، آنها را منجمد کنید. آنها تا زمان ناهار آب می شوند ولی این کار باعث می شود که ظرف های غذا خنک بمانند.
به کودکان خود به جای ساندویچ، یک ظرف کوچک از بروکلی شفاف، هویج خام، فلفل قرمز یا تکه های خیار بدهید.
بر روی پوست موز یا بر روی تخم مرغ جوشیده شده، یک صورت بکشید یا یک چیزی (مانند اسم کودک خود) را بنویسید
