منبع پروتئین به شرح ذیل می باشد:
۱. گلوتن گندم یا گوشت گندم
در حالی که اکثر غذاهای تولید شده از گندم مانند نان، شیرینی و پاستا دارای کربوهیدرات و کم پروتئین هستند، گلوتن گندم یک استثناءِ سالم در این قانون است. گلوتن گندم که به عنوان گوشت گندم نیز شناخته می‌شود، دارای ۷۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است و فقط ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد. البته، اگر دنبال رژیم غذایی بدون گلوتن هستید، احتمالا این ماده خوراکی برای شما مناسب نیست.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به دلیل پروتئین بالا و چربی‌های سالمی که دارد، در میان عالی‌ترین غذاهای موجود در طبیعت است. تخم‌مرغ منبع خوبی از چربی‌های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است که برای قلب فایده دارند و یک منبع عالی پروتئین است، به این ترتیب که در یک تخم‌مرغ ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین موجود است. در واقع، مطالعه‌ای در مجله‌ی بین‌المللی چاقی نشان داد که خوردن تخم‌مرغ در صبحانه باعث شد تا شرکت کنندگان در مقایسه با همتایان خود که تخم‌مرغ مصرف نکرده بودند، وزن بیشتری از دست بدهند.
۳. ادامامه
ادامامه یک میان‌وعده‌ی خوب برای کسانی است که در تلاش برای از دست دادن چربی و ساختن عضلات هستند. فقط یک فنجان از این مادهی خوراکی حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است و منبع خوبی از چربی‌های مفید برای قلب محسوب می‌شود. اگر شما تصمیم دارید که ادامامه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مطمئن شوید که بدون نمک آن را تهیه می‌کنید – بیش‌تر ادامامه‌هایی که در سوپرمارکت‌ها یا در منوی رستوران‌های ژاپنی می‌بینید پر از سدیم هستند.
۴. بادام
بادام که مغزی خوشمزه، همه فن حریف و تقریبا در همه جا در دسترس است، یک منبع پروتئینی عالی برای برنامه‌ی غذایی شما است. با مصرف حدود نیم فنجان بادام، ۱۵ گرم پروتئین، ۹ گرم فیبر و مقدار بالایی کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K دریافت می‌کنید. فرقی نمی‌کند که این مغزهای خوشمزه را خام بخورید، آن‌ها را به سالادتان اضافه کنید یا از آرد بادام در پخت و پز استفاده کنید، به هر روی بادام یک از ساده‌ترین راه‌های دریافت پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی بدون گوشت است.
۵. تمپه
تمپه که یکی از محبوب‌ترین جایگزین‌های گوشت در بازار است، از سویا تهیه شده‌است. هرچند این مادهی خوراکی ممکن است به اندازه‌ی توفو شفاف نباشد، اما به راحتی پخته می‌شود و می‌تواند مخلفات خوبی برای غذاهای طبخ شده به شیوه‌ی تفت روغن داغ باشد. هر فنجان تمپه حدود ۳۴ گرم پروتئین دارد. اضافه کردن تمپه به رژیم غذایی‌تان حتی می‌تواند کمک کند که بدن‌تان را همیشه دوست داشته باشید – مطالعه‌ای که در بیمارستان دانشگاه ملی چونبوک کره انجام شد نشان داد که مصرف محصولات تخمیرشده‌ی سویا به طور قابل‌توجهی چربی شکم را کاهش می‌دهد.
۶. بلغور جوی دوسر
شاید بچه‌ها هرگز بلغور جوی دوسر را به عنوان غلات صبحانه‌ی شیرین شده دوست نداشته باشند، اما برای بزرگسالانی که می‌خواهند پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنند و وزن کم کنند، این مادهی خوراکی می‌تواند عالی باشد. در هر فنجان بلغور جوی دوسر، ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دریافت می‌کنید و احتمالا بدن سالم‌تری خواهید داشت – ثابت شده‌است که این مادهی خوراکی میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد، عملکرد کبد را بهبود می‌دهد و چربی شکمی را نیز کم می‌کند.
۷. نخود
نخود به میزان فراوانی پروتئین به بدن شما می‌رساند، خواه آن را به سالاد خود اضافه کنید و خواه روی سبزیجات‌تان هوموس بریزید. یک فنجان نخود نصف پتاسیم مورد نیاز روزانه‌تان و تقریبا ۷۰ درصد از آهن روزانه و ۳۹ گرم از پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند. این مقدار پروتئین را شما می‌توایند با مصرف ۶ تخم‌مرغ دریافت کنید!
۸. پودر کاکائو
اگر به دنبال بهانه‌ای برای اضافه کردن شکلات بیش‌تر به رژیم غذایی‌تان هستید، بفرمایید: پودر کاکائو منبع عالی (و خوشمزه) پروتئین گیاهی است. در یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو، می‌توانید ۱.۱ گرم پروتئین و تقریبا ۲ گرم فیبر دریافت کنید. تمام کوکی‌های حاوی شکلات چیپسی که در گذشته خورده‌اید، دقیقا روش دیگری برای افزایش مصرف پروتئین‌تان بوده‌است.
۹. لوبیای سیاه
لوبیا، لوبیا، مادهی خوراکی موزیکال!! یعنی هرچه بیش‌تر لوبیا بخورید، بیش‌تر …..؟ لوبیای سیاه به لطف پروتئین و مقدار فراوان فیبری که دارد، یک مادهی خوراکی ثابت در بسیاری از وعده‌های غذایی گیاهی است، به این ترتیب که هر یک فنجان از این لوبیا ۳۹ گرم پروتئین و ۲۹ گرم فیبر دارد.
۴۵ پروتئین گیاهی برای گیاهخوارانپروتئین گیاهی ۱۰. کینوآ
کینوآ ممکن است در برخورد با کربوهیدرات‌های غذاهای سنگین مانند برنج و جو، باز شود و وا برود اما در واقع نوعی دانه است و جزو غلات محسوب نمی‌شود. با مصرف یک فنجان کینوآ، شما ۸ گرم پروتئین بدون گلوتن همراه با آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای آمینه، از جمله سیستئین، لیزین، لوسین و تریپتوفان دریافت خواهید کرد.
۱۱. ماست
فرقی نمی‌کند که ماست را به کوکی‌ها اضافه کنید یا آن را به تنهایی بخورید – به هر روی شما در حال مصرف یک منبع عالی از پروتئین هستید. یک فنجان ماست حاوی ۹ گرم پروتئین است، اما همه‌ی ماست‌ها به میزان برابری پروتئین ندارند؛ بیش‌تر ماست‌هایی که شما در قفسه‌های سوپرمارکت محلی خود می‌بینید سرشار از قند یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، بنابراین حتما ماست ساده خریداری کنید. خوشبختانه، خامه‌ای‌ترین ماست ممکن است یکی از بهترین ماست‌ها برای شما باشد – مصرف لبنیات پر چرب با ریسک کم‌تر ابتلا به دیابت مرتبط است.
۱۲. تاج خروس
تاج خروس حدودا ۸۰۰۰ سال است که مورد مصرف قرار می‌گیرد اما مدت زیادی نگذشته‌است که به عنوان یک غله‌ی سالم و خوشمزه به رسمیت شناخته شده‌است. این مادهی خوراکی که یکی از خوراکی‌های پرمصرف و اصلی در فرهنگ آزتک است، به تازگی و به لطف شوق و علاقه‌ای که برای مصرف مواد غذایی بدون گلوتن ایجاد شده، محبوبیت دوباره‌ای را کسب کرده‌است. خوشبختانه، بر خلاف بسیاری از دیگر غذاهای بدون گلوتن که شما در سوپرمارکت محلی خود پیدا می‌کنید، تاج خروس انتخابی هوشمندانه است، چرا که هر فنجان آن ۹ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد.
۱۳. عدس
عدس که اضافه کردن آن به هر نوع غذایی بسیار آسان است، قطعا باید جایی در فهرست خرید خواروبارتان داشته باشد. شما می‌توانید از یک فنجان پر عدس پخته که فقط ۲۳۰ کالری دارد، ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر دریافت کنید. حتی مطالعه‌ای که توسط ژورنال آمریکایی تغذیه‌ی بالینی منتشر شده نشان داد که حبوباتی مانند عدس و نخود، سبب کاهش وزن می‌شود حتی در افرادی که میزان کالری‌های دریافتی خود را محدود نکرده‌اند.
۱۴. توفو
حقیقتا که باید توفو را یک مادهی خوراکی قدرتمند بنامید. این میان‌وعده‌ی تهیه شده از سویا یکی از پرطرفدارترین منابع پروتئین برای بسیاری از گیاهخواران است، به این دلیل که مقدار فراوانی پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد. در یک فنجان توفو، شما کم‌تر از ۵ گرم کربوهیدرات و بیش از ۲۰ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.
۱۵. شیر کنف
بله، این شیر از گیاهی به همین نام گرفته می‌شود. شیر کنف با ۳ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر در هر فنجان جایگزین فوق‌العاده‌ای برای شیر لبنی است. هرچند اطمینان حاصل کنید شیر کنفی که تهیه می‌کند شکر افزوده ندارد – بسیاری از برندها به این نوشیدنی که به طور معمول کربوهیدرات کمی دارد، حدود ۳۰ گرم قند در هر فنجان اضافه می‌کنند.
۱۶. ارده
ارده که چیزی بیش از یک سس برای فلافل است (اگرچه قطعا منظور ما بدگویی از این کاربرد ارده نیست)، یک خوراکی عالی برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی مورد علاقه شما است. فقط ۲۸ گرم از این مادهی خوراکی تقریبا ۵ گرم پروتئین، ۷ گرم چربی چند غیر اشباع و ۶ گرم چربی تک غیر اشباع دارد. بر اساس یک مطالعه‌ی منتشر شده در ژورنال علمی بیولوژی و پزشکی ییل، محصولات مبتنی بر کنجد مانند ارده می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کنند!
۱۷. اسپیرولینا
اجازه ندهید این حقیقت که اسپریولینا یک جلبک است شما را از مصرف آن منصرف کند – این جبلک مفید برای شما یکی از سالم‌ترین منابع گیاهی پروتئین است. اسپیرولینا شامل ۶۰ درصد پروتئین است به این ترتیب که در هر قاشق غذاخوری از آن ۴ گرم پروتئین موجود است و متعلق به گروه مواد غذایی فوق‌العاده است که پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که همه‌ی اسیدهای آمینه ضروری را دارد. کمی اسپیرولینا را به اسموتی مورد علاقه‌تان اضافه کنید و از انرژی که برای کل روزتان کافی است، لذت ببرید.
۱۸. دانه‌ی چیا
ساده‌ترین راه برای دریافت پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی شما اضافه کردن منابعی است که به ندرت متوجه آن‌ها هستید. این همان چیزی است که سبب شده دانه‌های چیا تا این حد برجسته و فوق‌العاده باشند – این دانه‌های کوچک را به سس سویا، روی بلغور جو دوسر، یا بر روی یک تکه تست و آووکادو بپاشید. در دو قاشق غذاخوری از این دانه ۶ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر موجود است، بنابراین می‌توانید با پاشیدن مقداری از این دانه‌ها روی مواد غذایی مورد علاقه‌تان، زودتر احساس سیری کنید.
۱۹. اسفناج
دلیلی وجود دارد که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج به طرز دیوانه‌واری رشد می‌کنند: این گیاه برگ سبز بمبی از پروتئین است. ۱۸۰ گرم اسفناج حاوی ۸ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است و بیش از ۵۰۰ درصد از ویتامین A مورد نیاز روزانه‌ی شما را تامین می‌کند. دلایل خوبی برای خوردن اسفناج وجود دارد.
۲۰. لوبیا چشم‌بلبلی
لوبیا چشم‌بلبلی نیز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. این نوع لوبیا کم‌کالری‌تر از لوبیاهای محبوب دیگر است به این ترتیب که هر فنجان آن فقط ۱۳۰ کالری دارد و دارای ۴.۳ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر غذایی است. مطمئن نیستید که چه کارهایی می‌توانید با لوبیا چشم‌بلبلی انجام دهید و چه غذاهایی می‌توانید با آن بپزید؟ می‌توانید آن را با آب مرغ کم نمک طبخ کنید، آن را به سالاد مورد علاقه‌تان اضافه کنید، یا آن را به جای نخود برای تهیه‌ی فلافل استفاده کنید.
