بعضی شب ها، انگار نمی توانید مغزتان را خاموش کنید تا به خوابی عمیق بروید. ذهن شما کل روز را مرور می کند و گاهی حتی به آرشیو روزهای قبلی و دوران دبیرستان هم می رود.
هجوم افکار می تواند نشانه ای از یک مشکل جدی روانی مثل اضطراب باشد. اما همه گاهی اوقات این شب ها را تجربه می کنند .
هیچ راه حلی وجود ندارد که بتوان برای همه تجویز کرد. اما پیشنهاداتی از 8 کارشناس خواب به شما ارائه می کنیم که حداقل دفعه بعدی که خوابتان نبرد آنها را بخوانید.
بر اساس گزارش اس ان ان حواس خودتان را با فهرست های بی معنی ذهنی پرت کنید. شرط لازم برای خوابیدن یک ذهن ارام است. به جای فکر کردن به چیزهایی که نگرانتان می کند، به مسائل دیگر فکر کنید. اینها می توانند هر چیزی باشند، اما نباید برایتان مهم باشند. بنابراین شما بخشی از انرژی مغزتان را به ان اختصاص دهید بدون اینکه به دنیای واقعی و نگرانی هایتان فکر کنید.
سعی کنید بیدار بمانید.
فکر خوابیدن و منتظر ماندن برای آن دلیل بیدار ماندن است. در این مرحله افکار متناقض به سراغ شما می آیند. اگر بیدار بمانید، بیشتر احتمال دارد به خواب بروید. با ایده بیدار ماندن راحت هستید، اضطراب و سرخوردگی ناشی از تلاش برای خوابیدن از بین می رود.
از تخت خواب بلند شوید.
اگر 20 دقیقه از هجوم افکار گذشته و نمی توانید ارامش پیدا کرده و به خواب بروید بهترین کار این است که از تخت خواب خارج شوید. بدون اینکه به موبایل یا صفحه نمایش های دیگر نگاه کنید، به اتاق کم نوری بروید و افکاری که بیدار نگه تان می دارد بنویسید. با این جمله نوشتن را تمام کنید: "من می توانم تا فردا منتظر بمانم" . بعد به تخت خواب بروید و بر نفس کشیدن خود متمرکز شوید، دراز بکشید تا به خواب بروید.
هر چیز ناخوشایندی را یادداشت کنید.
حداکثر 20 دقیقه برای بیرون کردن افکار از ذهنتان و نوشتن آنها بر روی کاغذ وقت بگذارید. این یک راه درمانی برای پیدا کردن چیزهایی است که نگرانتان می کند می توانید بعد از این نگاهی به آنهایی که بی اهمیت هستند( مثل اینکه اگر در کار اشتباه کنم و شغلم را از دست بدهم چه می شود) و آنهایی که واقعی هستند( من سر کار اشتباه کردم و کارم را از دست می دهم) بیاندازید.
برای نگرانی های واقعی می توانید برنامه زیزی کنید و غیرواقعی ها را از ذهنتان بیرون بریزید.
به تخت خواب برگردید و چند نفس عمیق بکشید.
نفس عمیق یک تکنیک قدرتمند است، به خصوص اگر با شمارش انجام شود. نفستان را با سه شماره فرو ببرید، مکث کنید و بعد با پنج شماره بیرون بدهید و باز هم مکث کنید.
واقعا بر روی نفس کشیدن و شمارش تمرکز کنید. شاید لازم باشد برای ده دقیقه یا بیشتر این روش را تمرین کنید.
خیلی تلاش نکنید بخوابید
خیلی درگیر غلبه بر بی خوابی یا خلاص شدن از شر افکارتان نباشید. این کار خودش باعث بی خوابی می شود. یک رویکرد موفق برای غلبه بر سیر افکار منفی درک و پذیرش این افکار درگیری ها و استفاده از استراتژی های تمرکز حواس است.
در طول روز آفتاب بگیرید.
دریافت نور خورشید در اواسط روز می تواند به تنظیم ساعت درونی مغز و خواب عمیق شبانه کمک کند. کسانی که نمی توانند شبها بخوابند باید بیشتر در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار بگیرند.
