به طور طبیعی، غدد درون ریز مقدار دقیقی از هر هورمونی که برای فرآیندهای مختلف بدن لازم است را ترشح می کنند.
اما، عدم توازن هورمون های بدن، مشکل شایع این روزهای بشر مدرن شده است.
علاوه بر افزایش سن، برخی از افراد نسبت به دیگران کاهش شدیدی در مقدار ترشح هورمون های خود تجربه می کنند.
در ضمن، افزایش سن و تجربه برخی از رویدادها باعث شده است تا بشر امروز با کاهش جدی سطح یکسری از هورمون های خاص مواجه شود.
اما خوشبختانه، پیروی ازیک رژیم غذایی مناسب، تغییر عادات و شکل زندگی می تواند از کاهش سطح هورمون ها پیشگیری کند.
در این مقاله به مواردی که منجر به توازن هورمونی بدن می شود، اشاره شده است.
مصرف پروتئین
پروتئین های لبنی منبع خوبی از اسیدهای آمینه می باشند. اسیدهای آمینه عنصر مهمی در تشکیل عضلات، استحکام استخوان ها و اسکلت هستند که در بدن تولید نمی شوند.
علاوه بر این، پروتئین روی میزان ترشح هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند تاثیر گذاشته و از ورود کالری اضافی از طریق مصرف بیش از حد غذا، ممانعت به عمل می آورد.
تحقیقات نشان می دهد، مصرف پروتئین باعث کاهش سطح ترشح هورمون گرسنگی یعنی گرلین شده و همچنین باعث ترشح هورمون هایی می شود که احساس سیری ایجاد می کنند.
به همین دلیل متخصصان توصیه می کنند که روزانه هر فرد باید به طور متوسط 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده مصرف کند.
انجام ورزش منظم
فعالیت های بدنی به طور موثری قادرند سلامتی هورمونی بدن را تضمین کنند. مهمترین تاثیری که ورزش روی بدن می گذارد توانایی کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در بدن می باشد.
این هورمون چندین وظیفه را در بدن برعهده دارد. مثلا به سلول کمک می کند تا از قند و اسیدهای آمینه موجود در خون تغذیه کرده و انرژی لازم برای عضلات و عملکرد کل بدن را تولید کند.
بنابراین، کارکرد نامناسب این هورمون بدن را دچار اختلال کرده و خطرات زیانباری را منجر می شود.
ورزش هایی مثل ایروبیک، ورزش های قدرتی و همچنین ورزش های استقامتی همگی می توانند حساسیت بدن را نسبت به هورمون انسولین افزایش داده و در مقابل، سطح ترشح این هورمون را کاهش دهند.
اما افرادی که به هر دلیلی قادر به انجام ورزش های سنگین نیستند، یک پیاده روی ساده و منظم می تواند به عملکرد بهتر این هورمون کمک کند.
پرهیز از مصرف کربوهیدرات و شکرهای تصفیه شده
شکر و کربوهیدات های تصفیه شده باعث بروز مشکلات متعددی می شوند.
بنابراین، کاهش و یا حذف کامل این مواد از سبد غذایی روزانه می تواند عملکرد هورمون ها را بهبود داده و از بروز چاقی، دیابت و بیماری های قلبی جلوگیری کند.
مطالعات نشان می دهد که فروکتوز به طور کلی باعث افزایش سطح انسولین خون شده و در نتیجه مشکلاتی مثل پیش دیابت و یا دیابت نوع 2 را به وجود می آورد.
بنابراین، مصرف این ماده را باید به حداقل رسانده و به جای شکر از شیرین کننده های طبیعی از قبیل عسل یا خرما استفاده کرد. علاوه بر این، بدن افرادی که کربوهیدارت های تصفیه شده مثل نان سفید مصرف می کنند، با مقاومت انسولینی مواجه می شود.
اما در مقابل، مصرف کربوهیدرات های متعادل و البته غذاهای کم کربوهیدرات از بروز مشکلاتی مثل اضافه وزن، چاقی مفرط و همچنین شرایط مقاومت انسولینی همانند سندروم تخمدان پلی کیستیک جلوگیری می کند.
مهار استرس
استرس هورمون های بدن را تضعیف و یا تخریب می کند. دو هورمون از اصلی ترین هورمون هایی که تحت تاثیر شدید استرس قرار می گیرند، کورتیزول و آدرنالین می باشند.
به کورتیزول، هورمون استرس نیز اطلاق می شود، زیرا این هورمون برای مقابله با استرس ترشح می شود.
آدرنالین نیز هورمونی است که برای مقابله با خطر، ترشح کرده و به بدن انرژی می دهد.
مشکل اینجاست که استرس مزمن باعث می شود تا سطح هورمون کورتیزول در بدن بالا بماند که این باعث بالا رفتن مصرف کالری و چاقی به ویژه افزایش دور شکم می شود.
از طرف دیگر، بالا ماندن سطح هورمون آدرنالین، موجب فشار خون بالا، افزایش ضربان قلب و اضطراب می شود.
اما، این علائم در مقایسه با علائم مربوط به بالا بودن سطح کورتیزول، زودتر از بین می رود، زیرا هورمون آدرنالین مدت زمان زیادی به صورت مزمن در بدن بالا نمی ماند؛ درحالی که، کورتیزول اینطور نیست.
مصرف چربی های سالم
گنجاندن چربی های سالم در برنامه غذایی باعث کاهش سطح انسولین خون، مقاومت انسولینی بدن و اشتها می شود.
تری گلیسرید با زنجیره متوسط، چربی های منحصر به فردی هستند که به طور مستقیم توسط کبد گرفته شده و بلافاصله برای تولید انرژی استفاده می شوند.
این چربی ها مقاومت انسولین در افراد با اضافه وزن بالا، چاق و یا مبتلا به دیابت را کاهش می دهند. این نوع چربی در روغن نارگیل، روغن پالم و همچنین روغن تری گلیسرید با زنجیره متوسط خالص یافت می شود.
براساس مطالعات صورت گرفته در گروهی از بزرگسالان، چربی های لبنی و چربی های موجود در روغن زیتون و مغزها حساسیت به انسولین در افرادی که به عوارضی مثل پیش دیابت، دیابت، چاقی مفرط و همچنین کبد چرب دچارند را افزایش می دهند.
در ضمن، مطالعات نشان می دهد مصرف چربی های سالم باعث ترشح هورمون هایی مثل کوله سیستوکینین شده که در افراد احساس سیری ایجاد می کند.
اما در مقابل، چربی های اشباع شده باعث افزایش مقاوت انسولینی و اضافه وزن می شوند.
متعادل غذا خوردن
پرخوری و یا کم خوردن باعث تغییر در میزان ترشح هورمون ها شده و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
پرخوری مقاومت انسولینی و همچنین میزان سطح انسولین خون به ویژه در افراد با اضافه وزن بالا را افزایش می دهد.
از طرف دیگر، نرساندن کالری لازم به بدن باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در بدن شده و منجر به چاقی و اضافه وزن می شود.
مصرف چای سبز
علاوه بر کافئین، یک نوع آنتی اکسیدان به نام اپی گالوکتشین گالات (Epigallocatechin gallate) در چای سبز موجود است که برای سلامت بدن بسیار مفید می باشد.
چای سبز مقامت انسولینی را کاهش داده و حساسیت بدن نسبت به این هورمون را افزایش می دهد.
مصرف ماهی های چرب
ماهی چرب بهترین منابع امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب دارای خواص ضدالتهاب می باشند.
اسیدهای چرب امگا 3 در کاهش سطح هورمون های کوزتیزول و آدرنالین نقش دارند.
همچنین طبق تحقیقات، مصرف امگا 3 با کاهش مقاومت انسولینی در افراد چاق، سندروم تخمدان پلی کیستیک و دیابت بارداری موثر است.
برخورداری از خواب کافی و با کیفیت
برخورداری از رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم هرگز نمی تواند جای خواب کافی و با کیفیت را در تضمین سلامتی شما بگیرد.
اگر به اندازه کافی نخوابید، توازن ترشح هورمون های بدن تان کاملا به هم می خورد.
گنجاندن انواع فیبرها در رژیم غذایی
مصرف فیبر به خصوص فیبرهای حل شدنی سلامت بدن تان را به دنبال خواهد داشت.
تحقیقات نشان می دهد که فیبر در افراد احساس سیری ایجاد کرده و مقاومت انسولینی و اشتهای آنها را کاهش می دهد.
مصرف تخم مرغ
مصرف تخم مرغ باعث توازن در هورمون هایی می شود که اشتهای انسان را کنترل می کنند.
تخم مرغ در افراد احساس سیری ایجاد کرده و باعث می شود تا کالری کمتری مصرف کنند.
در ضمن، مطالعات نشان می دهد که توازن هورمونی در افرادی که کل تخم مرغ یعنی سفیده و زرده را با هم مصرف می کنند بهتر صورت می پذیرد.
