داشتن ستون فقرات سالم می تواند در حفظ کیفیت زندگی در میانسالی و دوران سالمندی بسیار مؤثر باشد. از این رو رعایت نکاتی ساده اما کلیدی می تواند راهی برای خداحافظی با دردهای ستون فقرات باشد.
دکتر محدثه آزادواری متخصص طب فیزیکی و توانبخشی با تأکید بر لزوم اصلاح شیوه جابه جایی اجسام می گوید: هنگام جابه جایی اجسام بهتر است مواردی را که می تواند در صورت رعایت نکردن، سلامت شما را با آسیب های جدی مواجه کند، رعایت کنید.
٭ در صورتی که جسم سنگین است حتماً برای جابه جایی آن کمک بگیرید.
٭ برای برداشتن اجسامی که پایین تر از کمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهدارید و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. هرگز کمر خود را با زانوهای صاف خم نکنید.
٭ نزدیک به جسمی که می خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را کمی باز کرده، محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگیرید.
٭ کاملاً صاف بدون هیچ چرخشی بایستید.
٭ اگر جسمی را از روی میز برمی دارید آن را جلو بکشید تا نزدیک لبه میز شود، این گونه می توانید جسم را کاملاً نزدیک به خود حمل کنید. زانوهای خود را خم کنید تا کاملاً نزدیک جسم قرار بگیرید، با استفاده از پاهای خود جسم را بلند کرده و به حالت ایستاده در بیایید.
٭ از حمل اجسام سنگین در سطح کمر بپرهیزید.
٭ اجسام را نزدیک بدن خود نگه دارید در حالی که بازوهایتان خم است. عضلات شکم و باسن خود را منقبض و سفت نگه دارید. قدم های کوتاه برداشته و آهسته راه بروید.
٭ هنگامی که می خواهید جسم را بر زمین بگذارید پاهای خود را نزدیک جایی که می خواهید جسم را قرار دهید بگذارید، عضلات شکم خود را سفت کرده و سپس مفصل ران و زانوی خود را سفت کنید.
٭ قبل از آن که جسم سنگین را بردارید مطمئن شوید که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید.
این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در ادامه به بهترین حالت برای خوابیدن یا دراز کشیدن اشاره کرده و می افزاید:
٭ بالش حتماً باید زیر سر شما باشد و نباید زیر شانه های شما قرار بگیرد و قوام آن باید طوری باشد که سر در حالت نرمال قرار بگیرد.
٭ در حالتی بخوابید که قوس های نرمال ستون فقرات شما حفظ شود (مانند خوابیدن به صورت طاق باز به همراه یک بالشت در زیر زانوها یا یک رول کمر در زیر قسمت های پایین کمر، یا خوابیدن به پهلو به همراه زانویی که کمی خم باشد)
٭ هرگز به پهلو با زانوهای جمع شده داخل قفسه سینه نخوابید. هرگز روی شکم بخصوص روی یک تشک نرم نخوابید، چراکه می تواند باعث کشیدگی ستون فقرات شده و گردن درد ایجاد کند. خوابیدن روی یک بالشت، که از شانه تا مفاصل ران را حمایت می کند نیز یک روش خوب برای خوابیدن خواهد بود.
٭ یک تشک قوام دار انتخاب کنید که حالت مواج نداشته باشد. اگرلازم شد یک تخته زیر تشک خود بگذارید. و همچنین می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید. اگر همیشه روی یک تشک نرم می خوابیدید، خوابیدن روی یک سطح سفت می تواند دردناک باشد. ببینید چه چیزی برای شما راحت تر است.
این عضو هیأت علمی دانشگاه تهران در ادامه توصیه می کند: سعی کنید از یک حمایت کننده برای کمرتان در شب استفاده کنید.
از ملحفه یا حوله های دستی تا شده می توانید استفاده کنید. این بخصوص برای کسانی که لگن پهن و کمر کوچک دارند می تواند کمک کننده باشد. هنگامی که می خواهید از خواب بیدار شوید، به پهلو بچرخید و زانوهای خود را از لبه تخت پایین بیندازید و با کمک دست هایتان بلند شوید و هرگز روی کمر خم نشوید.
این عضو هیأت علمی دانشگاه تهران مواردی را که برای درست نشستن باید رعایت شود این گونه عنوان می کند:
٭ با پشت صاف بنشینید و شانه ها را صاف بگیرید.
٭ هنگام نشستن باید هر سه قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود. استفاده از یک حوله یا رول پارچه ای به حفظ این قوس های نرمال کمک می کند.
٭ هنگام نشستن به طور مکرر وزن خود را روی هر دو مفصل ران جابه جا کنید.
٭ زاویه زانو هنگام نشستن باید ۹۰ درجه باشدو همچنین مفصل زانو باید در راستای مفصل ران یا مختصری پایین تر از مفصل ران باشد (در صورت لزوم از زیرپایی استفاده کنید)، پاها را روی هم نیندازید.
٭ کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرد.
٭ در یک حالت ثابت بیش از ۳۰دقیقه ننشینید.
٭ در محل کار ارتفاع صندلی و میز خود را تنظیم کنید. نزدیک به میز کار خود بنشینید، شیب میز کار باید به سمت شما باشد. آرنج های خود را روی میز قرار دهید و شانه ها باید در وضعیت راحت باشد.
٭ هنگامی که روی صندلی چرخان نشسته اید و می خواهید بچرخید از کمر نچرخید بلکه کل بدن را بچرخانید.
٭ هنگامی که از روی صندلی بلند می شوید با زانوهای صاف بایستید و از خم شدن به سمت جلو روی کمرتان بپرهیزید.
٭ سایر حالات نشستن برای مدت کوتاه اشکالی ندارد اما برای نشستن در طولانی مدت رعایت موارد ذکر شده برای اینکه کمترین فشار به ستون فقرات وارد شود ضروری است.
دکتر آزادواری با تأکید بر اهمیت درست رانندگی کردن نیز توصیه می کند:
از یک حمایت کننده برای کمر خود استفاده کنید تا قوس طبیعی کمر حفظ شود. زانوها باید هم سطح یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار بگیرد. صندلی را نزدیک فرمان قرار دهید تا قوس های طبیعی ستون فقرات حفظ شود، فاصله صندلی تا فرمان باید به اندازه ای باشد که زانوها براحتی خم شود و پاها به پدال برسد.
وی، با اشاره به اهمیت درست ایستادن در حفظ سلامت ستون فقرات خاطرنشان می کند:
٭ هنگام ایستادن، با کمی غبغب گرفتن سر خود را به صورت مستقیم بگیرید.
٭ قسمت بالای سر خود را به طرف سقف بگیرید.
٭ لاله های گوش در خطی قرار بگیرد که از میانه شانه ها بگذرد.
٭ شانه ها را به صورت صاف بگیرید.
٭ زانوها به صورت صاف باشد البته در حدی که به سمت عقب نرود.
٭ شکم را داخل بکشید. لگن را به جلو یا عقب نچرخانید.
٭ کفش های مناسب برای حفظ قوس های کف پا بپوشید.
٭ برای مدت طولانی در یک حالت نایستید.
٭ هنگام ایستادن یک پا را کمی بالا برده و روی یک جعبه یا پله قرار دهید، بعد از چند دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
٭ هرگاه در حال ظرف شستن در آشپزخانه هستید، در کابینت را باز کنید و یک پا را درون کابینت قرار دهید، بعد از پنج تا پانزده دقیقه جای پاها را با هم عوض کنید.
