خوردن تخم مرغ همیشه گزینه خوبی است زیرا اعتقاد بر این است که سطح بالایی از پروتئین دارد. با این حال، همه چیز به این بستگی دارد که کدام قسمت از تخم مرغ را مصرف می کنید!
زرده تخم‌مرغ سرشار از کلسترول و چربی است، به همین دلیل است که مردم اغلب تمایل به مصرف سفیده تخم‌مرغ دارند. در حالی که سفیده تخم مرغ به خودی خود سالم است با کالری کمتر و کلسترول پایین تر، فاقد ارزش غذایی یک تخم مرغ کامل است.
سفیده تخم مرغ چیست؟
هنگامی که یک تخم مرغ را می شکنید، مایع غلیظ نیمه شفافی که زرده تخم مرغ را احاطه کرده است، سفیده تخم مرغ است. وقتی پخته میشود سفید رنگ می شود. سفیده تخم مرغ را آلبومین نیز می نامند و به عنوان ضربه گیر برای زرده تخم مرغ عمل می کند.
ارزش غذایی سفیده تخم مرغ
به گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده، سفیده یک تخم مرغ بزرگ حاوی مواد مغذی زیر است:
آب: 28.9 گرم
انرژی: 17.2 کیلو
کالری پروتئین 3.6 گرم
چربی: 0.056 گرم
کربوهیدرات: 0.2 گرم
فیبر: 0 گرم
کلسیم: 2.31 میلی گرم
فواید خوردن سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ جزء مغذی تخم مرغ است. در اینجا برخی از مزایای سلامتی آن توضیح داده شده است:
1. سفیده تخم مرغ کم کالری است
سفیده تخم مرغ 90 درصد از آب تشکیل شده و کالری کمی دارد. یک سفیده تخم مرغ بزرگ فقط 17 کالری دارد که آن را به گزینه ای ایده آل برای میان وعده های کم کالری تبدیل می کند و فاقد چربی یا کربوهیدرات است. بنابراین اگر در حال کاهش وزن خود هستید، تهیه املت سفیده تخم مرغ می تواند بهترین صبحانه شما باشد.
2. سفیده تخم مرغ پروتئین بالایی دارد
در حالی که سفیده تخم مرغ کم کالری است، پروتئین بالایی نیز دارد. سفیده تخم مرغ یک تخم مرغ بزرگ حاوی 4 گرم پروتئین است که حدود 67 درصد پروتئین موجود در کل تخم مرغ است. طبق مطالعه ای که در Nutrition منتشر شده است، آنها حاوی پروتئین کامل هستند که شامل 9 اسید آمینه مورد نیاز بدن است. بنابراین، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و همچنین به شما در ساخت عضلات کمک می کند. به خصوص اگر در حال کاهش وزن هستید، ترکیبی از کالری کم و پروتئین بالا، سفیده تخم مرغ را به گزینه ای ایده آل برای شما تبدیل می کند.
3. سفیده تخم مرغ بدون چربی و کلسترول مضر است
سفیده تخم مرغ فاقد چربی و کلسترول است که برای سلامت قلب عالی است. مطالعه ای که در Plos Medicine منتشر شد، بیان کرد که کلسترول تخم مرغ با مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است. با این حال، در حالی که زرده تخم مرغ حاوی کلسترول و چربی است، سفیده تخم مرغ فاقد این است. عدم وجود چربی در سفیده تخم مرغ نیز آن را به انتخابی عالی برای مراقب وزن تبدیل می کند.
4. سفیده تخم مرغ سطوح بالای پتاسیم دارد
سفیده تخم مرغ بزرگ حدود 54 میلی گرم پتاسیم دارد که با سلامت قلب بهتر و همچنین سلامت استخوان ها و عملکرد کلی بدن مرتبط است و به حفظ فشار خون شما نیز کمک می کند.
چند عدد سفیده تخم مرغ در روز بخوریم؟
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، خوردن دو عدد سفیده تخم مرغ در روز مفید است. با این حال، این بستگی به این دارد که چه چیز دیگری در آن روز برای خوردن برنامه ریزی می کنید. همچنین، درست مانند کل تخم مرغ، سفیده تخم مرغ باید قبل از مصرف در یخچال نگهداری شود و به درستی پخته شود.
عوارض جانبی سفیده تخم مرغ
در حالی که سفیده تخم مرغ منبع جدایی ناپذیر پروتئین بدون چربی یا کربوهیدرات است، باید مصرف خود را به حد مجاز روزانه محدود کنید. گاهی اوقات، این پروتئین ها می توانند یک واکنش آلرژیک نیز ایجاد کنند. مطالعه ای که در Molecular Immunology منتشر شده است، نشان می دهد که یک تا دو درصد بچه ها از حساسیت بیش از حد به تخم مرغ رنج می برند که می تواند منجر به آبریزش بینی، کهیر و همچنین تورم شود.
همچنین دقت کنید که سفیده تخم مرغ را خوب بپزید. تخم مرغ نپخته می تواند منجر به مسمومیت غذایی با سالمونلا شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها بیان می کند که پختن سفیده تخم مرغ تا حدی که از مایع به جامد کامل تبدیل شود، می تواند به جلوگیری از این مسمومیت غذایی کمک کند.
یکی دیگر از مضرات مصرف زیاد سفیده تخم مرغ وجود پروتئین آویدین در آن است. این امر مانع از جذب بیوتین، یک ویتامین محلول در آب در بدن ما می شود. با این حال، این وضعیت بسیار نادر است و مقادیر زیادی سفیده تخم مرغ برای ایجاد این کمبود مورد نیاز است.
سفیده تخم مرغ در مقابل تخم مرغ کامل: چه بخوریم؟
تصمیم شما برای هر کدام از اینها به هدف نهایی شما بستگی دارد. در حالی که سفیده تخم مرغ یک گزینه عالی برای کسانی است که در مسیر کاهش وزن خود هستند، تخم مرغ کامل حاوی مواد مغذی بیشتری است.
یک مطالعه که در Investigative Ophthalmology & Visual Science منتشر شده، بیان می‌کند که زرده تخم‌مرغ حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که دارای طیف گسترده‌ای از فواید مانند پیشگیری از مشکلات چشمی مرتبط با افزایش سن و آب مروارید است.
زرده تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین B12، ویتامین B2 و همچنین ویتامین D است.
خلاصه
سفیده تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و کالری کمی دارد. آنها همچنین فاقد چربی یا کلسترول هستند و این گزینه ایده آل است. با این حال، فرد باید مصرف خود را به بیش از دو عدد سفیده تخم مرغ در روز محدود کند.
