این نکته ثابت شده که غذا‌های غنی از چربی‌های سالم اثرات محافظتی در برابر بسیاری از بیماری‌ها به ویژه بیماری‌های قلبی عروقی دارد. در اینجا گزینه‌های غذایی چرب که حاوی بیشترین میزان چربی‌های غیر اشباع و مفید هستند و باید روزانه مصرف شوند، معرفی شده است.
پنیر: پنیر‌های کم نمک و مصرف مداوم آن‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش سطح کلسترول ال دی ال را کاهش می‌دهد. پنیر‌های کهنه منبع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند و هضم غذا را راحت‌تر می‌کنند. پنیر سرشار از فسفر، پروتئین و کلسیم است و به حفظ وزن سالم نیز کمک می‌کند.
کره بادام زمینی: مصرف منظم این خوراکی خطر ابتلا به سرطان سینه را به نحو چشمگیری کاهش می‌دهد و احساس سیری کامل ایجاد می‌کند.
روغن نارگیل: نوعی اصلی از چربی‌های اشباع شده به نام اسید لوریک در روغن نارگیل وجود دارد که دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتری است ضمن این که به عنوان منبع انرژی مفید شناخته می‌شود.
روغن زیتون: اصلی‌ترین چربی سالم است و پژوهش‌های بلند مدت نشان می‌دهد که مصرف مداوم آن منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت می‌شود. اجزای مختلف روغن زیتون شامل اسید اولئیک و secoiridoids منجر به کند شدن روند پیری می‌شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد سبزیجات سرخ شده توسط روغن زیتون حاوی میزان آنتی اکسیدان بیشتری هستند.
ماهی: همیشه از نسل‌های مختلف شنیده ایم که ماهی غذای مغز است و آنهم به خاطر وجود اسید‌های چرب امگا ۳ در این ماده غذایی. مغز برای سالم ماندن نیاز به مصرف این چربی‌ها دارد. دستورالعمل‌های جدید غذایی توصیه به مصرف ۸ اونس در هفته اسید‌های چرب امگا ۳ می‌کند و آن هم برای مبارزه با التهاب و بیماری‌های مزمن.
آووکادو: منجر به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. محققان مکزیکی در سال ۲۰۱۴ اعلام کردند که مصرف منظم آووکادو علائم سندرم متابولیک را کاهش داده، قند خون را کنترل می‌کند و منجر به کاهش سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید می‌شود.
تخم مرغ: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف صبح هنگام تخم مرغ می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و در برابر مصرف شیرینی مقاومت ایجاد می‌کند.
آجیل: آجیل ایده آل‌ترین میان وعده از سوی طبیعت است و سرشار از ویتامین E. و اسید‌های چرب آمینه، به همراه اسید‌های چرب غیر اشباع. خوردن مصرف منظم گردو خطر ابتلا به دیابت را ۵۰ درصد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۳۰ درصد کاهش می‌دهد. ضمن این که خوراکی موثری در کمک به جلوگیری از بروز سکته مغزی است.
شکلات تیره: یک تکه شکلات تیره و مصرف آن در روز، محافظی برای قلب است. محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا گزارش داده اند که مصرف شکلات تیره، میکروب‌های خوب روده مانند بیفیدوباکتریوم و باکتری‌های اسیدلاکتیک را را رشد می‌دهد و منجر به تولید ترکیبات ضد التهابی برای بهبود سلامت قلب و عروق می‌گردد.
ماست یونانی: در برابر ابتلا به دیابت نوع دو، سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت ایجاد می‌کند و یک منبع خوب چربی‌های مفید بخصوص برای گیاه خواران است.
زیتون: سرشار از اسید اولئیک و اسید‌های چرب اشباع نشده است که به حفاظت از سلامت قلب کمک م. یکند. همچنین حاوی پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی است که منجر به محافظت در برابر آسیب سلولی می‌شود؛ و غنی از آهن، مس و فیبر است.
دانه‌ها: دانه‌هایی مانند دانه کدو، کنف، کتان، چیا، آفتاب گردان و ... سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است که منجر به سرکوب التهاب می‌شود. همچنین منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین E. و آهن و منیزیم محسوب می‌شود.
سویا: منبع خوبی از پروتئین و اسید‌های چرب غیر اشباع است که می‌تواند جایگزین گوشت باشد. سویا همچنین غنی از فیبر و ایزوفلاون؛ نوعی استروژن گیاهی است.
