متخصصان تغذیه و پزشکان از این موضوع آگاه هستند که سوخت و ساز بدن انسان - نرخ کالری سوزی - تا حد زیادی از کنترل ما خارج بوده و عواملی مانند سن، قد، و ژن در آن اثرگذار هستند. با این وجود، برخی روش‌ها برای افزایشانرژی بدن و تقویت سوخت و ساز وجود دارند. ورزش و دنبال کردن یک رژیم غذایی درست و سالم از کلیدی‌ترین گزینه‌ها در این زمینه هستند.
به طور خاص، پروتئین یکی از مواد مغذی است که می‌تواند به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند. تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده‌اند این شرایط می‌تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا 35 درصد افزایش دهد.
چه میزان پروتئین نیاز داریم؟
مقدار مصرف توصیه روزانه پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اما چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مقادیر بیشتر از این ماده مغذی ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن ماهیچه مرتبط با افزایش سن کمک کند.
در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی برای پروتئین بیشتر آشنا می‌شویم:
آووکادو
محتوای پروتئین: 2 گرم در هر نیمه از آووکادو
پروتئین موجود در این میوه حاوی تمام 9 اسیدآمینه ضروری است و از محتوای اسیدهای چرب امگا-3 دوستدار قلب نیز سود می‌برد.
شیر
محتوای پروتئین: 9 تا 10 گرم در یک فنجان
شیر سرشار از پروتئین است و همچنین منبع خوبی برای کلسیم است که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
پنیر
محتوای پروتئین: حدود 7 گرم در هر اونس (28 گرم)
پنیر می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم روزانه شما باشد، البته اگر در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. پنیر به همراه یک سیب می‌تواند به عنوان یک میان وعده سالم و سیرکننده عصرگاهی مدنظر قرار بگیرد.
تمپه
محتوای پروتئین: 15 گرم در نصف فنجان
بافت خاص تمپه که از سویا تهیه می‌شود می‌تواند آن را به جایگزینی هوشمندانه برای گوشت تبدیل کند. از تمپه می‌توانید در سالادها استفاده کنید.
مارچوبه
محتوای پروتئین: 4 گرم در یک فنجان (خرد شده)
این سبزی به عنوان یک نیروگاه مواد مغذی شناخته می‌شود. مارچوبه را به روش‌های مختلف می‌توانید مصرف کنید.
لوبیا سیاه
محتوای پروتئین: 7 تا 9 گرم در نصف فنجان (پخته)
لوبیا سیاه را می‌توانید به همراه برنج و کینوآ مصرف کنید زیرا یک وعده غذایی پروتئینی کامل را شکل می‌دهند.
عدس
محتوای پروتئین: 9 گرم در نصف فنجان
عدس حاوی نشاسته مقاوم است که نوع خاصی از فیبر محسوب می‌شود. نشاسته مقاوم در روده کوچک گوارش نمی‌شود و به طور کامل به روده بزرگ، جایی که در آن تخمیر می‌شود، ورود می‌کند. این فرآیند اسیدهای چرب مفیدی را تولید می‌کند که می‌تواند بدن را از سوزاندن کربوهیدرات‌ها باز دارد، در نتیجه، بدن از چربی‌های ذخیره شده و چربی‌های به تازگی مصرف شده به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
ماست یونانی
محتوای پروتئین: 18 گرم در 6 اونس (170 گرم)
این ماست غلیظ تقریباً دو برابر بیشتر از منابع لبنی دیگر پروتئین دارد. مصرف ماست یونانی به همراه میوه انتخابی عالی است.
مغز دانه‌های درختی
محتوای پروتئین: 4 تا 6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری
یک مشت از گردو یا بادام میان وعده‌ای عالی است که می‌توانید آن‌ها را برای بهره‌مندی از فواید بیشتر با ماست، جو دوسر یا یک سالاد نیز ترکیب کنید.
ادامامه
محتوای پروتئین: 8.5 گرم در نصف فنجان (پوست گرفته شده)
یک وعده ادامامه (سویای نارس پخته شده در غلاف) حاوی تقریباً تمام مواد معدنی کم‌مقدار مورد نیاز بدن، از جمله آهن، منیزیم، و روی است.
تجزیه و گوارش پروتئین برای بدن نسبت به مواد مغذی دیگر دشوارتر است که مطالعه نشان داده‌اند این شرایط می‌تواند کالری سوزی پس از مصرف غذا را تا 35 درصد افزایش دهد
پروتئین وی
محتوای پروتئین: 24 گرم در هر اونس (28 گرم)
پروتئین وی را می‌توانید به اسموتی یا آب اضافه کنید تا یک نوشیدنی سرشار از پروتئین به سرعت آماده شود. اگر از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنید می‌توانید مصرف پودر پروتئین سویا را مدنظر قرار دهید.
اسفناج
محتوای پروتئین: 5 گرم در هر فنجان (پخته)
در میان سبزی‌های برگ‌دار، اسفناج یکی از نمونه‌ها با بیشترین میزان پروتئین است.
توفو
محتوای پروتئین: 12 گرم در 3 اونس (85 گرم)
توفو از سویا تهیه می‌شود و محصولی با کالری کم و پروتئین زیاد است.
ماهی
محتوای پروتئین: 28 گرم در هر 4 اونس (113 گرم)
غذای دریایی شامل انواع مختلف ماهی‌ها مانند سالمون، هالیبوت، یا تن انتخابی عالی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. مصرف سه تا پنج وعده غذای دریایی در هفته را مدنظر قرار دهید.
دانه‌های کاذب
محتوای پروتئین: 5 تا 9 گرم در هر فنجان (پخته)
این دانه‌های غله مانند (کینوآ، آماراث، و گندم سیاه) دارای پروتئین بیشتری نسبت به غلات سنتی هستند.
نخود
محتوای پروتئین: 15 گرم در هر فنجان
نخود را به روش‌های مختلف می‌توانید مصرف کنید تا از فواید سلامت آن بهره‌مند شوید.
تخم مرغ
محتوای پروتئین: 12 گرم برای دو عدد تخم مرغ؛ 14 گرم برای 4 سفیده تخم مرغ
تخم مرغ را به هر روش که آماده کنید، سفیده آن سوختی عالی برای ماهیچه‌ها محسوب می‌شود.
ماکیان
محتوای پروتئین: 28 گرم در هر 4 اونس (113 گرم)
مصرف گوشت مرغ دریافت پروتئین به میزان قابل توجه از هر وعده غذایی را امکان‌پذیر می‌کند.
شاهدانه
محتوای پروتئین: 11 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری
شاهدانه را می‌توانید به روش‌های مختلف مانند همراه با غلات صبحانه، یا در سالادها مصرف کنید.
پنیر کاتیج
محتوای پروتئین: 25 گرم در هر فنجان
ترکیب پنیر کاتیج با توت‌ها یا آناناس می‌تواند صبحانه‌ای خوشمزه را آماده کند. به خاطر داشته باشید که پنیر کاتیج می‌تواند حاوی سدیم زیاد باشد، از این رو، برچسب ارزش غذایی محصول را به خوبی مطالعه کرده و در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
دانه‌های کدو تنبل
محتوای پروتئین: 8 گرم در هر اونس (28 گرم)
افزون بر پروتئین، دانه‌های کدو تنبل سرشار از منیزیم و آهن هستند.
گوشت گاو
محتوای پروتئین: 22 گرم در یک وعده 3 اونسی (85 گرم)
مصرف گوشت گاو را به یک یا دو وعده در هفته محدود کنید زیرا سرشار از چربی اشباع است که می‌تواند اثر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.
